Thực đơn cho phụ nữ tiền mãn kinh- chọn lọc ngon và bổ

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì? Mọi người thường chỉ đề cập nhiều đến giai đoạn mãn kinh mà tìm cách khắc phục thích nghi cho giai đoạn đó mà không biết rằng trước mãn kinh là giai đoạn tiền mãn kinh cũng thật là khó chịu rất cần một chế độ dinh dưỡng để giảm thiểu các triệu chứng. Vậy thực đơn cho phụ nữ tiền mãn kinh như nào? Sau đây là các thực phẩm tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh cũng như gợi ý lên thực đơn cho bạn.

Phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh

Trước khi bước vào thời kỳ mãn kinh, bạn sẽ trải qua một giai đoạn chuyển tiếp, được gọi là tiền mãn kinh. Thời gian kéo dài của giai đoạn này với mỗi người là khác nhau. Nó có thể kéo dài dài từ vài tháng đến 4 năm tùy người.

Nó đúng kiểu như giai đoạn “quá độ” trước khi mãn kinh vậy. Nó cũng có những triệu chứng gây khó chịu và ảnh hưởng đến sinh hoạt thường ngày của chị em. Các triệu chứng đó như: bốc hỏa, rối loạn kinh nguyệt hay mệt mỏi…..

Giai đoạn này buồng trứng hoạt động yếu dần, khả năng sản sinh estrogen và các nội tiết tố nữ cung cấp cho cơ thể ít đi khiến cơ thể xuất hiện các hiện tượng lão hóa rõ rệt cả về sắc đẹp và sức khỏe.

Xem chi tiết: 34 triệu chứng tiền mãn kinh

Cần bổ sung gì trong giai đoạn tiền mãn kinh

Bạn có biết, dinh dưỡng tốt có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt một số tình trạng của tiền mãn kinh, phụ nữ giai đoạn này nên đảm bảo các nhóm chất sau đây:

Bổ sung canxi: ngăn ngừa loãng xương ở giai đoạn tiền mãn kinh là rất cần thiết. Canxi được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, cá có xương (như cá mòi và cá hồi), bông cải xanh và các loại đậu.

Vitamin D: bổ sung canxi chưa đủ cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Với vitamin D, bạn cần tầm 600 IU mỗi ngày. Vitamin này có trong nhiều loại thực phẩm: cá béo như cá hồi, lòng đỏ trứng. Hay đơn giản bạn có thể nhận vitamin D khi phơi nắng.

Bổ sung sắt:  Sắt có nhiều trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau lá xanh, các loại hạt và các sản phẩm ngũ cốc giàu dinh dưỡng

Omega 3  6 9: Omega-3 có nhiều trong đậu nành, dầu hạt cải, cá, tảo, rong biển, có tác dụng phòng chống bệnh tim mạch và ung thư. Omega 6 có trong dầu mè, đậu nành, đậu phộng, hướng dương, bắp.

Chất xơ: Nên ăn những thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống, gạo, trái cây tươi và rau

Estrogen: suy giảm estrogen là điểm rõ rệt ở thời kỳ tiền mãn kinh. Bạn nên ăn các thực phẩm giàu estrogen để bù đắp lượng suy giảm này.

Những thực phẩm tốt cần bổ sung cho phụ nữ tiền mãn kinh

Trước khi đến với thực đơn cho tiền mãn kinh, hãy xem các thực phẩm tốt nào dành cho giai đoạn này. Hãy tìm nguyên liệu thực phẩm trước khi lên menu. Sau đây là các thực phẩm giúp giảm triệu chứng của tiền mãn kinh.

Thực đơn cho bữa chính

Cá hồi giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Các axit béo thiết yếu có trong cá có dầu, đặc biệt là omega-3, đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Tỷ lệ mắc bệnh tim tăng lên ở phụ nữ, đặc biệt là khi già đi, vì vậy những chất béo lành mạnh này rất quan trọng.

Omega-3 cũng có thể giúp giảm rối loạn tâm trạng đây là một trong những triệu chứng thường gặp ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Cá hồi lại là thực phẩm rất giàu omega-3, đừng bỏ qua thực phẩm này trong menu dành cho phụ nữ tiền mãn kinh nhé.

Rau quả giúp kiểm soát cân nặng

Nhiều phụ nữ gặp rắc rối với việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, tiền mãn kinh. Bên cạnh hàm lượng nước cao, trái cây và rau quả giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no trong khi tiêu thụ ít calo hơn. Hãy ăn trái cây và rau nhiều hơn để tạo cảm giác no giúp bạn không bị tăng cân quá mức. Bạn cũng nên bổ sung hoa quả vào bữa phụ, bữa ăn nhẹ nữa nhé.

Thông tin đến bạn là một số loại hoa quả có những tác dụng đáng để ăn ngay như:

Ăn xoài có thể giảm nếp nhăn. Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 11 năm 2020 trên tạp chí  Nutrients  (nghiên cứu được hỗ trợ bởi Mango Board và được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học California ở Davis). Trong nghiên cứu này, những phụ nữ sau mãn kinh ăn 1/3 cốc xoài Ataulfo ​​bốn lần một tuần đã giảm được 23% nếp nhăn sâu sau hai tháng.

Mận khô giúp giảm viêm ở phụ nữ. Theo nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2021 trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc, nếu ăn hàng ngày, mận khô cải thiện các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch, bao gồm nâng cao khả năng chống oxy hóa và giảm viêm ở phụ nữ sau mãn kinh. Nghiên cứu được tài trợ một phần bởi California Prune Board.

Tỏi tây, rau mùi giúp giảm thiểu chứng bốc hỏa

Một trong các triệu chứng ở tiền mãn kinh là bốc hỏa. Trong khi đó một số thực phẩm gia vị có thể gây ảnh hưởng gia tăng những cơn bốc hỏa này. Chính vì thế nhiều phụ nữ tiền mãn kinh chọn các món gia giảm vị cay, thậm chí nói không với ớt tiêu.

Tuy nhiên nếu bạn muốn thêm hương vị, hãy sử dụng các loại gia vị, rau thơm chẳng hạn như húng quế, quế, rau mùi, tía tô, bạc hà, rau kinh giới, và mùi tây, tỏi tây, ngò tây. Tất cả những thứ này đều làm tăng thêm hương vị mà không bị nóng như gừng, ớt, tiêu.

Xem chi tiết: Hiện tượng bốc hoả của phụ nữ

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có isoflavone ( estrogen thực vật ) hoạt động trong cơ thể giống như một dạng estrogen yếu. Đậu nành có thể giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh, tiền mãn kinh, mặc dù kết quả nghiên cứu chưa rõ ràng. Một số loại có thể giúp giảm mức cholesterol và đã được đề xuất để giảm các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Isoflavone có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu phụ và sữa đậu nành.

Tìm hiểu về chứng: Bốc hỏa đổ mồ hôi

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Do thay đổi nội tiết tố estrogen, phụ nữ bị mất xương đáng kể trong thời kỳ mãn kinh, đôi khi dẫn đến loãng xương sau mãn kinh. Bạn nên bổ sung canxi để bảo vệ xương khớp của mình ngay từ thời kỳ tiền mãn kinh và tăng dần khi mãn kinh và sau mãn kinh.

Bảo vệ xương của bạn bằng cách bổ sung đủ canxi từ sữa và các sản phẩm tăng cường canxi. Với việc bổ sung canxi, phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi nên đặt mục tiêu 1.000 miligam (mg) mỗi ngày trong khi phụ nữ 51 tuổi trở lên nên nạp 1.200 mg mỗi ngày.

Sô cô la rất tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sô cô la giúp đốt cháy chất béo và giảm lượng đường trong máu. Cũng có nghiên cứu khác chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ 6 gam sô cô la đen mỗi ngày và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Thế nên sô cô la đen rất tốt cho phụ tiền mãn kinh. Hãy cho sô cô la đen vào thực đơn bữa phụ nhé.

Yến mạch giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B và chất xơ. Vitamin B rất quan trọng đối với hệ thần kinh và tâm trạng, và chất xơ giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột.  Cũng có nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Vậy nên hãy đọc nhãn thực phẩm và chọn các mặt hàng có 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc 100% lúa mì nguyên hạt ở mục thành phần trên nhãn.

Yến mạch là một trong những nguồn ngũ cốc nguyên hạt chất lượng mà phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn.

Nước

Cung cấp đủ nước có thể giúp giảm nhiều triệu chứng: giảm khô âm đạo, có thể cải thiện vẻ ngoài của da và giảm chứng đầy hơi do tiêu hóa chất xơ. Các dấu hiệu mất nước bao gồm khát nước, chuột rút cơ, da khô, mệt mỏi.

Bạn hãy uống tầm 2 lít nước mỗi ngày, tương đương với 6-8 cốc nước. Tuy nhiên khuyến nghị này cũng chỉ chung chung. Hướng dẫn tốt nhất của bạn là kiểm tra nước tiểu của bạn. Nếu bạn uống đủ nước, nước tiểu sẽ có màu vàng nhạt. Nếu nó có màu vàng đậm, bạn cần phải uống nhiều hơn.

Bạn có thể đáp ứng nhu cầu nước của mình không chỉ từ nước lọc mà còn cả từ các loại thực phẩm giàu nước như dưa hấu, dâu tây và súp. Tránh xa rượu có thể làm mất nước. Bạn có thể thử các vị khác nhau như: Thêm chanh, chút bạc hà hoặc lát dưa chuột.

Gợi ý thực đơn cho phụ nữ tiền mãn kinh

Thực đơn 1: Cá hồi

• Cá hồi sốt chanh leo
• Súp lơ xanh luộc
• Bữa phụ: Cốc sữa đậu nành.

Cá hồi có thể lựa chọn chế biến rất nhiều kiểu. Để đổi món, bạn có thể ăn cá hồi sốt chanh leo rất ngon lạ miệng.

Cá hồi bổ sung omega-3, súp lơ xanh giàu vitamin C và K đây là một trong những rau lá màu xanh đậm được khuyên dùng chi tuổi tiền mãn kinh.

Thực đơn 2: Trứng luộc, rau cải luộc

• Trứng luộc
• Rau cải luộc
• Bữa phụ: Bột yến mạch pha sữa.

Trứng nhiều canxi, rau cải cũng là một trong những rau màu xanh lá nhiều vitamin và khoáng chất rất tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh.

Thực đơn 3: Thịt bò xào cần tây, canh củ cải

• Thịt bò xào cần tây
• Canh củ cải
• Bữa phụ: Sữa tươi không đường kèm chút socola đen

Thịt bò là thịt đỏ nhiều sắt nên có trong thực đơn dành cho phụ nữ tiền mãn kinh. Cần tây là thứ rau giúp kích thích vị giác như rất tốt. Kết hợp thịt bò với cần tây không lo bị nóng mà lại rất ngon.

Canh củ cải cũng mang nhiều dinh dưỡng. Đặc biệt củ cải có nhiều vitamin C và chất chống oxi hóa nên đây cũng là món giúp bạn giữ gìn nét xuân.

Thực đơn 4: Súp cua

Cua cũng nhiều canxi bạn nên cho vào thực đơn. Thêm chút nấm, ngô ngọt và trứng đủ dinh dưỡng cho một bữa ăn chính của tuổi tiền mãn kinh rồi. Hãy cho thêm rau mùi để dậy mùi thức ăn nhé.

Đơn giản và gọn lẹ, thế nên món súp được nhiều bạn lựa chọn. Bạn cũng có thể thử với nhiều món súp khác như súp gà, hay súp nấm, súp ngô…

Thực đơn 5: Đậu phụ, măng tây, thịt gà

• Đậu phụ luộc
• Măng tây luộc
• Thịt gà xé

Đậu phụ, măng tây đều rất tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh, thêm chút đạm từ thịt gà là đủ dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn.

Thực đơn cho bữa phụ: Bạn có thể ăn một lựu hay bất cứ hoa quả nào bạn ưa thích nhé.

Xem thêm: Thực phẩm chức năng cho người tiền mãn kinh

Phụ nữ tiền mãn kinh cần tránh gì?

Giảm chất béo

Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nó được tìm thấy trong thịt béo, sữa nguyên chất, kem và pho mát.

Giảm đường muối

Không phải mỗi giai đoạn tiền mãn kinh mà ai cũng không nên lạm dụng đường, muối trong bữa ăn của mình. Ở giai đoạn tiền mãn kinh, bạn cần phải chú ý hơn do: nhiều muối natri có thể ảnh hưởng liên quan đến bệnh huyết áp cao, đường liên quan đến bệnh tiểu đường.

Bên cạnh đó hãy tránh ăn những thực phẩm hun khói, ướp muối và nướng than – những thực phẩm này có hàm lượng nitrat cao, có liên quan đến ung thư.

Hạn chế rượu

Hãy hạn chế uống rượu trong giai đoạn tiền mãn kinh. Nếu muốn bạn chỉ nên uống ít như 1 ly mỗi ngày thôi nhé.

Sâm nhung tố nữ Tuệ linh thực phẩm bảo vệ sức khỏe cho phụ nữ tiền mãn kinh

Sâm nhung tố nữ Tuệ Linh với các thành phần từ những dược liệu chuẩn quý như: Sâm tố nữ, Nữ lang, Thiên môn đông, Hồng sâm, Nhung hươu giúp giảm các triệu chứng tiền mãn kinh thường gặp. Đây là lựa chọn của không ít chị em phụ nữ, bởi những lý do sau:

• Hỗ trợ tăng cường nội tiết tố nữ;
• Hỗ trợ làm giảm các triệu chứng thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh như: bốc hỏa, mất ngủ, suy giảm chức năng sinh lý.
• Hỗ trợ bồi bổ nguyên khí,
• Hạn chế lão hóa da,
• Hỗ trợ giảm nếp nhăn trên da, tăng cường và đàn hồi da, giúp da đẹp mịn màng, sắc mặt hồng hào.

Giai đoạn tiền mãn kinh sẽ trải qua nhẹ nhàng hơn nếu phụ nữ biết cách bổ sung những dưỡng chất cần thiết, có lối sống lành mạnh, sinh hoạt và tập thể dục đúng cách

Tham khảo: https://www.everydayhealth.com/menopause-pictures/how-diet-can-cause-and-improve-symptoms-of-menopause.aspx