Không chỉ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, các bài tập Yoga còn giúp hỗ trợ điều trị rối loạn nội tiết tố nữ hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, estrogen.vn sẽ gửi tới bạn 5 bài tập yoga đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp chị em có thể tăng cường sức khỏe, sức bền và giảm thiểu những triệu chứng do rối loạn nội tiết tố gây ra.
Mục lục
Lợi ích của yoga với nội tiết tố nữ
Yoga là một phương pháp luyện tập thể chất, tâm trí và tinh thần, bao gồm các động tác cơ thể, kỹ thuật thở, và thiền định. Điểm đặc biệt của yoga nằm ở việc tạo ra sự kết nối hài hòa giữa cơ thể và tâm trí, giúp cân bằng hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Rối loạn nội tiết tố thường bắt nguồn từ tình trạng stress kéo dài hoặc sự mất cân bằng giữa các tuyến nội tiết, gây ra các vấn đề như rối loạn kinh nguyệt, tăng cân, hay thay đổi tâm trạng. Yoga giúp điều hòa nội tiết tố bằng cách giảm thiểu mức độ căng thẳng và hỗ trợ hệ thống thần kinh, từ đó ổn định hormone trong cơ thể.
Với tình trạng rối loạn nội tiết tố, các bài tập yoga mang lại những lợi ích sau:
Giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm
Căng thẳng, mệt mỏi vừa vừa là dấu hiệu vừa là nguyên nhân khiến cơ thể bị rối loạn nội tiết tố. Thường xuyên luyện tập Yoga sẽ giúp cơ thể giải phóng các hormone giúp giảm căng thẳng, trầm cảm, lo lắng, tăng năng lượng và cảm giác hạnh phúc. Một số hormone đó gồm:
- Endorphin: Yoga thúc đẩy cơ thể tiết ra endorphin, một loại hormone giảm đau tự nhiên. Hormone này được giải phóng khi bạn vui vẻ, tập thể dục hoặc vượt qua khó khăn và đạt được thành quả. Endorphin tương tác với các thụ thể trong não, tạo cảm giác hưng phấn, giảm căng thẳng, giúp quản lý cảm xúc và đối phó với tình huống khó khăn. Người tập yoga có thể cảm nhận được tác dụng của endorphin do chúng được giải phóng vào máu và duy trì ở mức cao trong vài giờ sau buổi tập, mang lại cảm giác thư giãn.
- Cortisol: Đây là hormone được giải phóng khi cơ thể căng thẳng. Dù cần thiết cho cơ thể, nhưng quá nhiều cortisol có thể khiến cơ thể thay đổi tâm trạng, tăng cân và mất ngủ. Tập yoga thường xuyên giúp hạ mức cortisol, giảm căng thẳng và làm dịu tâm trí.
- Serotonin: Là chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng và cảm giác trầm cảm. Khi tập yoga, serotonin được giải phóng, làm tăng mức năng lượng, cải thiện chức năng nhận thức, tăng trí nhớ, sự tỉnh táo và khả năng tập trung.
Kiểm soát nồng độ hormone trong cơ thể
Các bài tập yoga giúp kiểm soát nồng độ hormone trong cơ thể bao gồm:
- Luyện tập cơ bắp thường xuyên giúp tăng cường quá trình trao đổi chất.
- Một số tư thế yoga kích thích toàn bộ hệ thống, duy trì chức năng và giúp sản xuất cũng như phân phối hormone đều đặn khắp cơ thể.
- Yoga tập trung vào hơi thở, kích thích hệ thống nội tiết hoạt động hiệu quả hơn.
Có thể thấy yoga mang lại rất nhiều lợi ích tích cực cho cơ thể. Do đó bạn hoàn toàn có thể sử dụng bài tập yoga chữa rối loạn nội tiết tố. Tập yoga sẽ giúp thúc đảy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Làm chậm quá trình lão hóa, giúp hỗ trợ cân bằng estrogen trong cơ thể. Nhờ đó hạn chế được những tác hại do rối loạn nội tiết tố gây ra.
Các bài tập yoga chỉ đóng vai trò hỗ trợ và không thể thay thế thuốc trong điều trị các bệnh lý nội tiết. Do đó, người mắc các bệnh lý nội tiết cần được khám và theo dõi bởi các bác sĩ chuyên khoa Nội Tiết.
Ai nên tập yoga để chữa rối loạn nội tiết tố?
Phụ nữ trong độ tuổi 25-45
Trong giai đoạn này, phụ nữ thường gặp nhiều biến động về hormone do sự thay đổi về chu kỳ kinh nguyệt, áp lực công việc và cuộc sống. Tập yoga giúp ổn định hormone sinh sản, giảm thiểu các triệu chứng rối loạn kinh nguyệt và hỗ trợ cân bằng tâm trạng, giúp phụ nữ duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn.
Phụ nữ sau sinh và hậu sinh sản
Sau khi sinh, cơ thể phụ nữ phải đối mặt với sự sụt giảm đột ngột của hormone estrogen và progesterone, gây ra tình trạng rối loạn nội tiết tố, rụng tóc, hay trầm cảm sau sinh. Yoga là phương pháp an toàn và tự nhiên giúp phục hồi sức khỏe, ổn định tâm trạng và cải thiện chức năng hormone trong giai đoạn này, đặc biệt khi kết hợp với kỹ thuật thở và thiền định.
Người thường xuyên căng thẳng và mệt mỏi
Stress là một trong những nguyên nhân chính gây rối loạn nội tiết tố. Những người làm việc áp lực hoặc thường xuyên cảm thấy căng thẳng sẽ dễ gặp phải các vấn đề về hormone. Yoga không chỉ giúp giảm stress mà còn cải thiện giấc ngủ và tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch, từ đó giảm thiểu các rối loạn liên quan đến nội tiết tố.
Phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh
Giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh là thời điểm mà hormone estrogen giảm mạnh, gây ra các triệu chứng như bốc hỏa, mất ngủ và thay đổi tâm trạng. Tập yoga đều đặn giúp giảm các triệu chứng này bằng cách tăng cường tuần hoàn máu, kích thích sản xuất các hormone cần thiết, và làm dịu hệ thần kinh. Yoga cũng giúp cải thiện độ dẻo dai và sức mạnh cơ thể, từ đó giảm thiểu các biến chứng về xương khớp trong giai đoạn này.
5 bài tập yoga hỗ trợ điều trị rối loạn nội tiết tố nữ
Như chúng ta đã biết có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến rối loạn nội tiết tố. Nhưng tựu chung lại thì đều bắt nguồn từ những thói quen không tốt gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Từ đó gây ra những xáo trộn trong quá trình sản xuất nội tiết tố của cơ thể.
Bởi vậy điều trị rối loạn nội tiết tố ngoài việc ăn uống khoa học, sinh hoạt lành mạnh hơn thì tập luyện thể dục là vô cùng quan trọng. Thường xuyên tập luyện sẽ giúp cho cơ thể được khỏe mạnh hơn. Và tất nhiên lựa chọn được phương pháp tập luyện phù hợp sẽ mang lại hiệu quả điều trị tích cực.
Dưới đây là một số bài tập yoga chữa rối loạn nội tiết tố mà bạn có thể tham khảo và thực hiện. Qua đó cân bằng lại được nội tiết tố trong cơ thể.
1. Tư thế ngồi thiền
Với tư thế ngồi thiền bạn có thể tập vào cả buổi sáng hoặc buổi tối. Tác dụng của bài tập này là giúp điều hòa cơ thể. Giải phóng những tâm lý tiêu cực, giải tỏa stress – một trong những nguyên nhân khiến bạn bị rối loạn nội tiết tố.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Ngồi thẳng lưng, chân này để lên đùi chân kia.
- Thả lỏng tay và đặt nó lên trên đùi.
- Giữ cổ thẳng, nhắm mắt và thư giãn.
Thực hiện bài tập này thường xuyên, hàng ngày sẽ giúp ích cho tâm lý và cơ thể của bạn. Hỗ trợ cải thiện tình trạng rối loạn nội tiết tố 1 cách đáng kể.
2. Tư thế rắn hổ mang
Đây cũng là một trong những bài tập phổ biến của yoga. Nó có tác dụng tăng độ dẻo dải cho cơ thể. Cải thiện tình trạng tăng cân béo phì, đau bụng do rối loạn kinh nguyệt…do tình trạng rối loạn nội tiết tố gây nên. Do đó đây chính là một trong những bài tập yoga chữa rối loạn nội tiết tố hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn cần nằm sấp trên thảm hoặc sàn tập.
- Sử dụng tay chống và nâng phần trên cơ thể lên.
- Tiến hành cố định phần dưới cơ thể và cố gắng kéo căng vùng thắt lưng.
Khi thực hiện bài tập này cần lưu ý duy trì động tác trong 15 giây mỗi lần. Đồng thời thả lỏng cơ thể và chú ý hít sâu để thúc đẩy tuần hoàn máu trong cơ thể.
3. Tư thế chào mặt trời
Đây cũng là một trong những bào tập yoga chữa rối loạn nội tiết tố nữ hiệu quả. Bởi vì nó giúp chấm dứt những triệu chứng của rối loạn nội tiết tố nữ như:
- Thúc đẩy tuần hoàn máu trong cơ thể.
- Loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể , giúp đẹp da giữ dáng.
- Giải tỏa căng thẳng, lo lắng stress hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập bạn có thể tham khảo trong hình dưới đây:
4. Tư thế cánh bướm
Bài tập này có tác dụng giải tỏa căng thẳng, áp lực. Đồng thời, còn có thể giúp bạn mở rộng xương hông, xương chậu, giữ cột sống thẳng, xương chắc khỏe, dẻo dai hơn. Một vài nghiên cứu cũng chỉ ra bài tập này có thể làm se khít vùng kín cho chọ em, giúp họ có cảm giác thăng hoa hơn khi quan hệ, cải thiện được ham muốn tình dục.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Ngồi thoải mái, hai chân duỗi thẳng về trước
- Thở ra và uốn cong đầu gối khi bạn kéo gót chân và đưa lòng bàn chân lại gần với xương chậu, hai bàn chân chạm nhau.
- Ấn mạnh hai mép ngoài của bàn chân xuống sàn và đan các ngón tay quanh bàn chân hoặc ngón chân.
- Giữ cột sống của bạn càng thẳng càng tốt.
- Ấn xương ngồi xuống sàn và giữ cho đỉnh đầu hướng lên trần nhà để kéo dài cột sống.
- Khi thở ra đầu gối hướng xuống sàn, đưa cột sống lên.
- Giữ tư thế này và hít trong tùy bạn.
5. Tư thế lạc đà (Ustrasana)
Tư thế này rất có lợi cho hệ tiêu hoá và sinh sản. Nó tăng cường sự dẻo dai của cột sống và cải dáng diệu, giúp làm giãn xương sống, các cơ ở lưng, vai và cánh tay. Bên cạnh đó, tư thế lạc đà cũng giúp làm khoẻ khoắn các cơ ở cổ.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Quỳ xuống với đầu gối và hông dang rộng hai bên, đùi vuông góc với sàn nhà. Chuẩn bị với tư thế quỳ
- Xoay đùi nhẹ vào bên trong, khép hông lại. Giữ mông thật vững nhưng không gồng mình quá. Lòng bàn tay nắm gót chân hướng ngón tay đến ngón chân.
- Xoay nhẹ cánh tay ra ngoài. Nếp nhăn của khuỷu tay sẽ ở phía trước mà không ép hai bả vai vào nhau.
- Giữ cổ ở vị trí giữa, không cong, không duỗi, hoặc cúi đầu.
- Không căng cổ và gồng mình quá dẫn đến cơ họng bị cứng.
- Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
Những lưu ý khi tập Yoga để cân bằng nội tiết tố
Mặc dù yoga là một phương pháp an toàn và tự nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc điều chỉnh hormone, bạn cần hiểu rõ những lưu ý quan trọng trong quá trình tập luyện. Dưới đây là những lưu ý giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất và duy trì sức khỏe tổng thể ổn định:
➤ Lựa chọn các tư thế phù hợp: Khi tập yoga để cân bằng nội tiết tố, cần lựa chọn các tư thế có tác dụng trực tiếp lên hệ thống nội tiết như tuyến yên, tuyến giáp, và tuyến thượng thận để giúp kích thích lưu thông máu đến các vùng chứa tuyến nội tiết, từ đó hỗ trợ cân bằng hormone. Tránh những tư thế quá phức tạp hoặc gây căng thẳng lên cơ thể, vì điều này có thể phản tác dụng và làm tăng mức độ stress, dẫn đến rối loạn nội tiết tố.
➤ Kết hợp hơi thở đều đặn và kiểm soát nhịp thở: Hơi thở sâu và đều đặn giúp điều chỉnh hệ thần kinh, giảm căng thẳng và cải thiện chức năng của các tuyến nội tiết. Điều này không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn tăng cường sự liên kết giữa hơi thở, tâm trí và cơ thể, tạo điều kiện tốt cho sự cân bằng hormone.
➤ Duy trì tập luyện đều đặn và kiên trì: Để đạt được hiệu quả cân bằng nội tiết tố, điều quan trọng là bạn phải duy trì tập luyện yoga đều đặn. Cơ thể cần thời gian để thích nghi và các tuyến nội tiết cần một chu kỳ nhất định để điều chỉnh hormone. Hãy cố gắng tập luyện ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 30 đến 60 phút. Sự kiên trì sẽ mang lại những thay đổi tích cực, từ việc giảm căng thẳng đến cải thiện các triệu chứng của rối loạn nội tiết tố như mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, và rối loạn kinh nguyệt.
➤ Lắng nghe cơ thể và tránh tập luyện quá mức: Mỗi người có mức độ chịu đựng và thể trạng khác nhau, do đó điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể mình trong quá trình tập luyện. Tập luyện quá mức có thể gây ra căng thẳng và làm rối loạn hệ thống hormone. Nếu cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hoặc mất năng lượng sau buổi tập, hãy giảm cường độ và thời gian tập luyện.
➤ Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Ngoài việc tập luyện yoga, dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng nội tiết tố. Hãy bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và các loại vitamin cần thiết cho hệ thống nội tiết như vitamin D, B6, và omega-3. Tránh những thực phẩm có khả năng gây rối loạn hormone như đồ ngọt, thực phẩm chứa chất béo bão hòa, hoặc caffeine quá mức.
Yoga là phương pháp hiệu quả và an toàn để điều trị rối loạn nội tiết tố ngay tại nhà. Bằng cách kết hợp các tư thế phù hợp, kiểm soát hơi thở và duy trì tập luyện đều đặn, bạn có thể cải thiện sự cân bằng hormone, giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Với sự kiên trì và lắng nghe cơ thể, yoga sẽ trở thành công cụ hữu ích trong việc hỗ trợ hệ thống nội tiết hoạt động ổn định hơn.
