Bốc hỏa là cảm giác nóng bừng ở khu vực mặt, cổ, ngực, sau lưng và có thể gây ra nhiều khó chịu trong cuộc sống. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng có thể giúp giảm thiểu mức độ và tần suất của các cơn bốc hỏa. Vậy người bốc hỏa nên ăn uống và kiêng gì để nhanh giảm? Cùng tìm hiểu để có thể bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày nhé.
Mục lục
Tầm quan trọng của chế độ ăn uống trong việc giảm bốc hỏa
Bốc hỏa là một trong những triệu chứng phổ biến nhất mà phụ nữ phải đối mặt trong giai đoạn tiền mãn kinh. Nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng này là do sự suy giảm nội tiết tố Estrogen, dẫn đến sự thay đổi trong cơ chế điều hòa nhiệt độ của vùng dưới đồi. Kết quả là cơ thể dễ dàng hiểu sai rằng cần phải giải phóng nhiệt lượng, dẫn đến những cơn nóng bừng xuất hiện ở mặt, cổ và ngực, kèm theo hiện tượng đổ mồ hôi.
Để quản lý tình trạng bốc hỏa, bên cạnh việc điều chỉnh lối sống và sử dụng các loại thuốc điều trị, cần đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày.
Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa các cơn bốc hỏa. Một số loại thực phẩm chứa các hoạt chất có khả năng giảm thiểu tần suất và cường độ của các cơn bốc hỏa. Ngược lại, việc tiêu thụ quá nhiều những thực phẩm không phù hợp có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này.
Vì vậy, việc kiểm soát chế độ ăn uống, nhận biết những thực phẩm nên ăn và cần tránh khi bị bốc hỏa sẽ giúp phụ nữ dễ dàng giảm thiểu các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Bên cạnh đó, những thực phẩm này không chỉ giúp giảm bốc hỏa mà còn hỗ trợ cải thiện các triệu chứng khác liên quan đến tiền mãn kinh, đồng thời tăng cường và cân bằng nội tiết tố trong cơ thể.
Người bị bốc hỏa nên ăn gì?
Có nhiều nghiên cứu được chứng hiện cho thấy rằng việc thay đổi những gì bạn ăn có thể giúp giảm triệu chứng bốc hỏa. Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh làm triệu chứng bốc hỏa xuất hiện nhiều với mức độ nặng hơn. Ngược lại, nếu biết bổ sung thực phẩm đúng, giảm các thực phẩm xấu có thể cải thiện các cơn bốc hỏa đáng kể.
1. Thực phẩm giàu phytoestrogen
Trong nghiên cứu “Hiệu quả của phytoestrogen đối với các triệu chứng mãn kinh: phân tích tổng hợp và tổng quan hệ thống” của MN Chen cho thấy những phụ nữ sử dụng thực phẩm bổ sung phytoestrogen ít bị bốc hỏa hơn nhiều so với những người không dùng.
Việc bốc hỏa có liên quan đến việc suy giảm hàm lượng estrogen. Vì vậy, việc bổ sung nhóm thực phẩm giàu phytoestrogen có chứa isofavone – một hợp chất giống như estrogen. Vì vậy, nó “bắt chước” estrogen, làm giảm cơn bốc hỏa và các triệu chứng khác trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh.
Phytoestrogen được tìm thấy trong các loại hạt, hoa quả và trái cây, đặc biệt là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành. Chế độ ăn giàu đậu nành có thể giảm tần suất cơn bốc hỏa cũng như mức độ của nó tới 40%.
2. Thực phẩm giàu omega-3
Có ba loại axit béo omega-3, bao gồm: axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alpha-linolenic (ALA).
Trong nghiên cứu “Axit béo không bão hòa đa (PUFA) có thể làm giảm bốc hỏa: một dấu hiệu từ hai thử nghiệm có kiểm soát trên riêng isoflavone đậu nành và với chất bổ sung PUFA” của Carlo Campagnoli cho thấy bổ sung EPA được cung cấp 3 lần mỗi ngày so với giả dược ở 91 phụ nữ mệt mỏi trong giai đoạn mãn kinh, tần suất và cường độ bốc hỏa được cải thiện đáng kể trong quá trình điều trị tích cực so với nhóm giả dược.
Ngoài ra, acid béo omega-3 còn có tác dụng giảm lo âu và các triệu chứng trầm cảm, cải thiện chất lượng giấc ngủ rất tốt cho những người bị bốc hỏa.
Thực phẩm giàu omega-3 như các loại cá béo (cá hồi, cá tuyết, cá thu, cá ngừ, cá trích và cá mòi…). Bạn nên ăn ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần do chúng chứa hàm lượng omega-3 cao. Ngoài ra, người bị bốc hoả có thể bổ sung chất này thông qua các loại hạt (hạt bí, hạt điều, hạt óc chó, hạt hướng dương…).
☛ Tham khảo đầy đủ tại: [Giải đáp] Omega 3 có bổ sung estrogen không?
3. Thực phẩm giàu vitamin E
Trong nghiên cứu “Curcumin và vitamin E cải thiện các cơn bốc hỏa, hồ sơ lipid và đường huyết lúc đói mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với chức năng gan và thận ở phụ nữ sau mãn kinh: Một thử nghiệm lâm sàng mù ba đối chứng giả dược” của Hamidreza Yousefi-Nodeh đã kết luận rằng vitamin E làm giảm tỷ lệ bốc hỏa gần một phần ba so với số lần cơ bản.
Các thực phẩm giàu vitamin E bao gồm bơ, xoài, cải bẹ xanh, cải bó xôi, đậu phộng, ớt chuông đỏ, hạt hướng dương…
4. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa tươi, phô mai… giàu canxi và vitamin D giúp hỗ trợ cải thiện các triệu chứng của giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh như loãng xương, bốc hỏa, mệt mỏi…
5. Trái cây và rau xanh
Trong nghiên cứu “Ảnh hưởng của can thiệp chế độ ăn uống và thay đổi cân nặng đối với các triệu chứng vận mạch trong Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ” của Candyce H. Kroenke cho thấy rằng việc chuyển sang chế độ ăn nhiều rau hơn giúp giảm cân cho phụ nữ mãn kinh và do đó làm giảm các triệu chứng bốc hỏa.
Ngoài ra, rau xanh và trái cây có bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin E và C có tác dụng giữ cân bằng hàm lượng hormon trong cơ thể. Còn vitamin A, B6, D còn giúp cải thiện tâm trạng, tính khí thất thường trong giai đoạn mãn kinh.
Hãy thêm nhiều rau xanh và trái cây vào chế độ ăn uống như rau chân vịt, bắp cải, bí, măng tây, bông cải xanh, cà rốt, chuối…
6. Thực phẩm có tính mát
Bốc hỏa là sự tăng nhiệt trong cơ thể, do đó việc bổ sung các thực phẩm có tính mát, giúp giải nhiệt có thể cải thiện tình trạng bốc hỏa hiệu quả.
Một số thực phẩm có tính mát như dưa chuột, cà rốt, chuối, dưa hấu, táo, lê…
Những người bị bốc hỏa nên kiêng gì?
Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm để cải thiện tình trạng bốc hỏa, phụ nữ cũng cần hạn chế một số thực phẩm sau:
1. Đồ ăn cay nóng
Theo Viện Lão khoa Quốc gia Hoa Kỳ, thức ăn cay có thể đổ mồ hôi, đỏ bừng và các triệu chứng bốc hỏa khác. Nguyên nhân là do các thực phẩm này làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích hoạt hệ thống thần kinh gây ra các cơn bốc hỏa.
Người bị bốc hoả nên trách các thực phẩm cay nóng chứa ớt, mù tạt, hạt tiêu, đinh hương, gừng, tỏi và hành tây…
2. Thực phẩm chứa caffein
Trong nghiên cứu “Caffeine và các triệu chứng mãn kinh” của Faubion và cộng sự cho thấy những phụ nữ báo cáo các triệu chứng mãn kinh tiêu thụ caffein có nguy cơ bị bốc hỏa cao hơn những phụ nữ không dùng. Giải thích điều này là do caffein tác động đến hệ thần kinh gây phấn kích tâm lý, điều này có thể dễ bị bốc hỏa hơn.
Ngoài ra, những đồ uống chứa caffein thường được phục vụ ở nhiệt độ nóng, khiến nhiệt độ cơ thể tăng làm nghiêm trọng hơn các cơn bốc hỏa.
Do đó, việc hạn chế những thực phẩm chứa caffein như cà phê, nước tăng lực… là điều nên làm để giảm bớt cơn bốc hỏa.
3. Thực phẩm nhiều đường
Theo nghiên cứu “Các triệu chứng vận mạch và kháng insulin trong nghiên cứu về sức khỏe phụ nữ trên toàn quốc” của Rebecca C. Thurston cho thấy phụ nữ có lượng đường trong máu cao thường xuyên bị bốc hỏa hơn.
Do đó, để giảm thiểu tần suất và mức độ của các cơn bốc hỏa, bạn nên hạn chế những thực phẩm chứa nhiều đường như kẹo ngọt, bánh quy, các loại chè…
4. Thực phẩm giàu chất béo
Chế độ ăn ít chất béo có thể làm giảm các triệu chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm ở phụ nữ mãn kinh.
Chất béo có khả năng cách nhiệt nên lượng mỡ trong cơ thể tăng lên sẽ làm trầm trọng thêm các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. Còn ở những người ít mỡ thì cơ thể càng dễ tản nhiệt nên các triệu chứng bốc hỏa cũng nhẹ hơn.
Vì vậy, những người bị bốc hỏa nên hạn chế sử dụng các sản phẩm chứa nhiều chất béo không tốt như thịt lợn mỡ, đồ ăn chiên rán, nội tạng động vật…
5. Thực phẩm nhiều muối
Việc ăn quá nhiều natri hàng ngày có thể làm mất nước, tăng huyết áp, dễ gây ra tình trạng lo lắng, khô da, nóng bừng, bốc hỏa.
Do đó, người bị bốc hoả nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm chứa nhiều muối như thực phẩm chế biến sẵn, dưa muối, thịt hun khói…
Phụ nữ bốc hỏa nên uống gì?
Khi nhận thấy cơ thể xuất hiện triệu chứng bốc hỏa, chị em nên uống gì để giảm bốc hỏa? Dưới đây là một số loại nước giúp làm dịu các cơn bốc hỏa, bạn có thể tham khảo để bổ sung hàng ngày như:
1. Nước lọc
Mỗi ngày chị em nên uống đủ 2 – 2,5 lít nước bởi khi cơ thể được cung cấp đủ lượng nước cần thiết sẽ giúp thúc đẩy quá trình thanh lọc và đào thải độc tố, giúp điều hòa thân nhiệt tốt hơn.
2. Nước mát
Theo Viện Lão khoa Quốc gia Hoa Kỳ, khuyên rằng những người bị bốc hỏa nên uống một lượng nhỏ nước lạnh trước khi đi ngủ để hạ nhiệt độ. Còn khi xuất hiện cơn bốc hỏa, bạn nên uống ngay một cốc nước mát sẽ giúp làm dịu cảm giác nóng bức nhanh chóng.
Nước lạnh khi tiếp xúc với vùng miệng và hầu họng sẽ ngay lập tức làm giảm nhiệt độ của khu vực này. Điều này kích hoạt hệ thần kinh trung ương, khiến cơ thể cảm thấy nhiệt độ đã giảm. Lúc này, tín hiệu sẽ được gửi để co mạch máu và thu hẹp các lỗ chân lông trên da. Nhờ đó, cơn bốc hỏa sẽ dịu đi và cảm giác khó chịu sẽ được giảm bớt.
Ngoài ra, nước đỗ đen và rau má là những loại nước mát có tác dụng thanh nhiệt và giải độc. Việc sử dụng chúng cũng có thể giúp giảm bớt cơn bốc hỏa một cách nhanh chóng đối với phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh.
3. Trà bồ công anh
Trà bồ công anh được sử dụng để giảm triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi. Trà này chứa phytoestrogen cùng các vitamin A, B, C, D, sắt… làm giảm tần suất và cường độ của các cơn bốc hỏa do sự suy giảm nồng độ estrogen.
Bạn có thể pha trà bồ công anh uống hàng ngày.
4. Trà xô thơm
Cây xô thơm là thảo dược được sử dụng từ lâu để chống lại các cơn bốc hỏa, căng thẳng thần kinh, đổ mồ hôi ban đêm.
Bạn có thể ngâm lá xanh trong nước nóng vài phút, để nguội rồi sau đó uống.
☛ Tham khảo thêm tại: 5 bài thuốc Đông y chữa bốc hỏa an toàn, hiệu quả nhất
Lưu ý khác để giảm tình trạng bốc hỏa hiệu quả
Bên cạnh chế độ ăn uống, những người bị bốc hỏa cũng cần lưu ý thông tin sau để các cơn bốc hỏa trôi qua nhanh và nhẹ nhàng hơn:
- Nghỉ ngơi hợp lý: thực hiện lối sống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý và tránh làm việc quá sức.
- Giữ tinh thần thoải mái: Việc giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái, giảm căng thẳng có thể hỗ trợ làm giảm cơn bốc hỏa.
- Luyện tập thể dục thường xuyên: Các hoạt động như tập thiền, yoga… giúp cơ thể trao đổi các chất, kiểm soát cân nặng, tiết các hormon giúp điều chỉnh tâm trạng, từ đó làm giảm triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi tốt.
- Chuẩn bị tốt cho giấc ngủ: việc thiết lập một môi trường ngủ có tác động đáng kể đến sự xuất hiện các cơn bốc hỏa về đêm như giảm nhiệt độ phòng, mặc quần áo rộng, thoáng khí, mặc nhiều lớp áo để có thể dễ dàng cởi ra nếu bị đổ mồ hôi ban đêm…
- Tránh xa thuốc lá: Dù tiếp xúc với thuốc lá thụ động hay chủ động cũng nên hạn chế để giảm các cơn bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh.
Để nhanh chóng giảm các cơn bốc hỏa, việc điều chỉnh chế độ ăn uống là rất quan trọng. Bổ sung những thực phẩm và đồ uống phù hợp có thể giúp giảm thiểu tần suất và mức độ nghiêm trọng của bốc hỏa, trong khi tránh những thực phẩm không lành mạnh sẽ giúp kiểm soát tình trạng này hiệu quả hơn. Chế độ dinh dưỡng đúng đắn không chỉ hỗ trợ giảm bốc hỏa mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp bạn trải qua giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh một cách nhẹ nhàng hơn.
