Nội tiết tố nữ kém nên ăn gì và làm gì?

Nội tiết tố nữ kém ngày càng trở thành mối lo lắng lớn của các chị em phụ nữ, nhất là đối với những phụ nữ bận rộn, ít quan tâm tới sức khoẻ. Câu hỏi chị em gửi về cho Estrogen.vn nhiều nhất là” Nội tiết tố nữ kém nên ăn gì và làm gì?” Câu trả lời trong bài viết này sẽ giúp chị em bớt lo lắng hơn rất nhiều đấy!

Nội tiết tố nữ kém là gì?

Nội tiết tố nữ là nội tiết được sản xuất chính hoặc chỉ sản xuất ở nữ giới. Nó thúc đẩy sự phát triển, sinh sản và có ảnh hưởng đáng kể đến suốt cuộc đời người phụ nữ.

Theo thời gian buồng trứng hoạt động kém dần khiến hàm lượng estrogen trong cơ thể phụ nữ suy giảm hay nói khác là nội tiết tố nữ kém.

Trong mỗi giai đoạn của cuộc đời, cơ thể người phụ nữ lại cần đạt được một mức nồng độ estrogen cần thiết khác nhau, cụ thể:

• Từ 20 đến 29 tuổi: 149 picograms
• Từ 30 đến 39 tuổi: 210 picograms
• Từ 40 đến 49 tuổi: 152 picograms
• Từ 50 đến 59 tuổi: 130 picograms

Nữ giới có đặc điểm sinh học riêng là mất máu (kỳ kinh nguyệt), mang thai, sinh con, cho con bú, mật độ xương thấp hơn,… Do vậy mà dưỡng chất nuôi cơ thể cũng thường xuyên rơi vào tình trạng thiếu hụt, việc đạt được mức nồng độ estrogen lý tưởng vào từng giai đoạn như trên cũng không hề dễ dàng.

Ở bài viết trước, Estrogen.vn có gửi tới bạn rất nhiều thông tin quan trọng về nội tiết tố nữ. Bài viết này, các biên tập viên đã tìm hiểu và chọn lọc những thông tin bổ ích nhất để gửi đến những chị em, đặc biệt là những ai đang gặp tình trạng nội tiết tố nữ kém!

Để xác định mình liệu có đang bị nội tiết tố nữ kém, tham khảo ở bài viết: Dấu hiệu suy giảm nội tiết tố nữ

Nội tiết tố nữ kém nên ăn gì?

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng góp phần đảm bảo lượng estrogen cần thiết và tạo điều kiện cho cơ thể hấp thụ estrogen tự nhiên trong thực phẩm hiệu quả nhất. Do vậy, trong thực đơn hàng ngày bạn cần bổ sung được những dưỡng chất thiết yếu 2 trong 1 này:

Thực phẩm chứa axit béo tốt

Bao gồm:  omega-3, omega-6, omega-9, thường có nhiều trong dầu cá, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm, cá trích, bơ, dầu hướng dương, các loại hạt. Dưỡng chất này sẽ tham gia tích cực vào quá trình sản xuất hormone cơ thể, bao gồm cả nội tiết tố nữ. Mỗi tuần, chị em nên ăn khoảng 2 bữa cá để đảm bảo cung cấp đủ axit béo cho cơ thể và không gây ảnh hưởng đến quá trình “sản xuất” nội tiết tố.

Các loại vitamin và khoáng chất

Sắt giúp tăng số lượng tế bào máu đỏ trong cơ thể và giữ cho máu khoẻ mạnh. Đối với phụ nữ ra kinh nhiều hoặc phụ nữ mang thai cần bổ sung sắt vào chế độ dinh dưỡng. Sắt có cả trong thực vật( các loại hạt, đậu, khoai lang, khoai tây, cà chua, các loại nước ép,…) và động vật( lòng đỏ trứng, thịt, cá,…), tuy nhiên sắt từ nguồn động vật được hấp thụ tốt hơn. Phụ nữ độ tuổi 19-50 cần khoảng 18mg sắt/ ngày, phụ nữ mang thai cần 27mg sắt/ ngày, phụ nữ trên 51 tuổi cần 8mg sắt/ ngày.

Vitamin D cần thiết cho sức khỏe của xương, có thể làm giảm nguy cơ các bệnh ung thư và bệnh tim mạch, thúc đẩy sự hấp thụ canxi trong dạ dày và ruột. Phụ nữ, nhất là phụ nữ cần bổ sung estrogen sau sinh, phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh sức khoẻ xương giảm đi rất nhiều. Nguồn cung cấp vitamin D bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá và sữa, nước trái cây và ngũ cốc. Ngoài ra còn có nguồn vitamin D dồi dào từ ánh nắng mặt trời được tổng hợp qua da.

Magie hỗ trợ rất nhiều chức năng trong cơ thể bao gồm cả việc hình thành xương, răng, sự tăng trưởng phát triển thể chất và nhận thức. Đặc biệt với phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh, magie giúp xương chắc khoẻ và ngăn ngừa loãng xương, điều chinh huyết áp. Bổ sung magie từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cải bó xôi,…

Vitamin B12 hỗ trợ cơ thể tạo hồng cầu, đảm bảo hệ não bộ thần kinh phát triển khoẻ mạnh. Vitamin B12 có trong thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc,… Phụ nữ độ tuổi mãn kinh khi thiếu B12 sẽ dẫn tới thiếu máu, người xanh xao, mệt mỏi, thường xuyên chóng mặt, dễ ngất xỉu, sức đề kháng kém.

Rau có màu xanh đậm

Mỗi ngày, bạn cần khoảng 5 khẩu phần rau xanh trong chế độ ăn uống của mình để có thể cung cấp các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho việc sản xuất nội tiết tố.

Các loại rau họ cải ( bắp cải, súp lơ, cải xoăn, cải bó xôi) bởi chúng chứa một hợp chất có tên là diindolylmethane (DIM), giúp duy trì mức estrogen ở mức bình thường và ổn định. Với những phụ nữ bị lạc nội mạc tử cung, hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), u vú, ung thư vú do rối loạn nội tiết tố nữ, tốt nhất là nên sử dụng 3 – 5 phần rau củ nấu chín mỗi ngày( 1 phần được tính là 80 g).

Bitter greens là những loại rau có lá màu xanh và vị hơi đắng, chẳng hạn như cải xoong, bồ công anh hay rau cải lông. Vitamin và chất xơ trong các loại rau này vừa cần thiết cho việc sản xuất hormone, lại vừa kích thích tiêu hóa để đào thải lượng hormone dư thừa ra khỏi cơ thể. Vì vậy, thêm một chút Bitter greens vào đĩa salad hàng ngày là việc rất nên làm nếu bạn bị rối loạn nội tiết tố nữ.

Rau mầm, bông cải xanh vì nó chứa hàm lượng sulphoraphane cao – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có đặc tính chống ung thư, hỗ trợ giải độc gan và bài tiết các hormone dư thừa, rất cần thiết cho người bị rối loạn nội tiết tố. Trong đó, sử dụng rau mầm bông cải xanh để làm salad là cách tốt nhất để giữ trọn dinh dưỡng của loại rau này.

Các loại rau biển bao gồm rong biển, tảo bẹ, dulse (một loại tảo đỏ mọc hoang dại ở Bắc Đại Tây Dương). Chúng rất giàu vitamin B, đây cũng là dưỡng chất quan trọng cho sự cân bằng hormone và hỗ trợ sức khỏe của tuyến vú. Chị em có thể sử dụng chúng làm các món salad, súp hoặc nấu canh.

Hồng sâm

Dưỡng chất của hồng sâm sẽ nuôi dưỡng, hỗ trợ các tuyến yên và vùng dưới đồi ở não, nơi chịu trách nhiệm điều chỉnh mức độ nội tiết tố nữ. Tuy nhiên, bạn không nên dùng quá liều lượng khuyến cáo, vì nó có thể ảnh hưởng đến khả năng ngăn ngừa đông máu.

Tìm hiểu thêm: Nội tiết tố kém nên uống gì?

Nội tiết tố nữ kém nên làm gì?

Dành 10 – 15 phút mỗi ngày massage kích thích sản sinh nội tiết tố

Massage vùng bụng theo chuyển động tròn giúp kích thích cơ thể sản sinh ra nội tiết tố. Đồng thời dùng ngón chân cái cọ xát trên quả bóng tròn có thể giúp cân bằng việc sản xuất hormone trong cơ thể bởi các ngón chân có liên quan mật thiết với tuyến yên( tuyến quan trọng giữ vai trò chỉ đạo hoạt động của hầu hết các tuyến nội tiết).

Luyện tập thể dục thể thao hàng ngày giúp bổ sung nội tiết tố

Tập Yoga là cách bổ sung estrogen cho cơ thể phụ nữ đứng đầu trong những môn thể thao giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cường nội tiết tố. Những bài tập của yoga bao gồm những động tác và kỹ thuật thở kết hợp với nhau giúp chị em phụ nữ có thể làm giảm những rối loạn tiền mãn kinh như: người bị bốc hỏa, mệt mỏi, mất ngủ… Luyện tập yoga vào buổi tối sẽ giúp phụ nữ trung niên ngủ ngon hơn mà không cần đến sự trợ giúp đến thuốc an thần. Các bài tập yoga còn chính là cách khắc phục nội tiết kém, làm chậm quá trình lão hóa da, giúp chị em phụ nữ trẻ đẹp hơn và tăng ham muốn tình dục.

Với những ai không có nhiều thời gian có thể chuyển sang tập các bài tập tay không nhẹ nhàng hoặc chạy bộ.

Duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý

Không để rơi vào tình trạng thừa cân hoặc thiếu cân vì cả hai tình trạng này đều có thể khiến bạn dễ bị rối loạn nội tiết tố. Bạn nên có kế hoạch khám sức khoẻ định kỳ tại các cơ sở y tế uy tín, hoặc nếu không sắp xếp được có thể tự theo dõi nhờ vào chỉ số khối cơ thể ( BMI).

Nếu đang thừa cân, bạn có thể lên kế hoạch để bắt đầu giảm cân an toàn. Có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ được thực hiện một chương trình giảm cân khoa học, an toàn với sức khỏe.

Giảm stress và giữ tinh thần luôn lạc quan

Tinh thần lạc quan có thể giữ lượng nội tiết tố trong cơ thể ở mức cân bằng. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ “tự động” sản sinh ra nhiều cortisol, hormone ảnh hưởng tiêu cực đến lượng nội tiết tố. Hãy “kết thân” với các bộ môn như yoga, thiền hoặc bơi lội, tham gia các câu lạc bộ có chủ đề mình yêu thích,… vì chúng có thể giúp cho cơ thể cũng như đầu óc của bạn thư giãn. Ngoài ra, chị em cũng cần ăn uống điều độ và ngủ đủ giấc để có một cơ thể khỏe mạnh.

Giải độc cho cơ thể bằng cách uống trà thảo dược

Việc này sẽ hỗ trợ gan của chị em trong quá trình đào thải chất độc và loại bỏ testosterone cùng với estrogen dư thừa, hai yếu tố gây trở ngại cho việc sản xuất lượng nội tiết tố nữ. Hơn nữa, trà thảo dược còn giúp bạn cải thiện sức khỏe của tử cung và lọc máu.

Sử dụng Sâm Nhung Tố Nữ Tuệ Linh

Để cải thiện tình trạng nội tiết tố nữ kém, chuyên gia tư vấn của Estrogen.vn cũng gợi ý cho các chị em một sản phẩm bổ sung estrogen thảo dược an toàn và hiệu quả  của công ty TNHH Tuệ Linh, đó là Sâm nhung tố nữ Tuệ Linh.

Sản phẩm có tác dụng hỗ trợ tăng cường nội tiết tố nữ, hỗ trợ làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh, mãn kinh (bốc hỏa, mất ngủ, suy giảm sinh lý), hạn chế lão hóa, tăng cường đàn hồi da giúp da đẹp mịn màng, hồng hào.

Nội tiết tố nữ kém không nên

Đồ ăn nhiều đường

Đường nâu, đường trắng, si-ro, bánh kẹo ngọt hay bất cứ thứ gì nhiều đường đều làm trầm trọng hơn các triệu chứng rối loạn nội tiết tố ở phụ nữ. Không chỉ vậy, nó còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, bệnh tim mạch, ngăn cản sự hấp thu của nhiều loại vitamin và gây sâu răng.

Đồ uống có cồn và caffein

Caffein và rượu đều làm tăng những cơn bốc hỏa và làm tăng hormone estrogen cũng như progesterone, đặc biệt ở phụ nữ tiền mãn kinh. Khi lượng nội tiết tố tăng bất thường sẽ dẫn tới tình trạng mất cân bằng nội tiết tố. Lạm dùng caffein và đồ uống có cồn gây ra các triệu chứng của rối loạn nội tiết tố: căng thẳng, mệt mỏi, mất ngủ, người bị bốc hỏa,…

Đồ ăn nhanh và đồ ăn giàu chất béo no

Người rối loạn nội tiết tố nữ không nên ăn đồ ăn nhanh, bao gồm sandwich, khoai tây chiên, gà rán, pizza, xúc xích vì chúng gây ra tình trạng tăng cân mất kiểm soát và kích thích các hormone bài tiết quá độ. Đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo và tinh bột gây ra việc thừa cân, béo phì và các nguy cơ bệnh lý mỡ máu, huyết áp cao, tiểu đường, các bệnh về tiêu hoá, xương khớp

Ngoài ra, nạp nhiều chất béo và các chất nhân tạo cũng làm tích lũy độc tố trong cơ thể, tăng tốc độ lão hóa và làm mất cân bằng nội tiết tố.

Căng thẳng, áp lực liên tục

Phụ nữ liên tục phải đối mặt với áp lực từ công việc và cuộc sống sẽ gây rối loạn chức năng thần kinh thực vật, ảnh hưởng đến sự điều tiết trong cơ thể làm suy giảm estrogen. Áp lực khiến cho các hormone có chức năng lưu thông máu giảm xuống rõ rệt có thể gây ra các bệnh về dạ dày. Khi stress, tim giải phóng hormone cortisol làm xuất hiện các bệnh cao huyết áp, béo phì và tiểu đường.

Khi nào nên đi khám bác sĩ?

Bạn nên đi khám bác sĩ, nếu sau khi áp dụng các phương pháp phía trên, các triệu chứng nội tiết tố kém của bạn không thuyên giảm hoặc, bạn có những triệu chứng nghiêm trọng, ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống, các sinh hoạt hằng ngày.

Kết luận

Nội tiết tố nữ kém là tình trạng chung phổ biến của phụ nữ ở nhiều thời điểm. Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng, nếu gặp phải các triệu chứng nhẹ, bạn có thể tự khắc phục tại nhà bằng cách thay đổi lối sống cũng như ăn uống. Nếu, các triệu chứng nghiêm trọng hoặc không thuyên giảm, bạn nên đi khám để bác sĩ chẩn đoán nguyên nhân cụ thể, từ đó chỉ định được phương pháp điều trị phù hợp.