19 thực phẩm giàu estrogen chị em nào cũng nên biết

Estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, sắc đẹp và sự cân bằng nội tiết tố của phụ nữ. May mắn thay, nhiều loại thực phẩm tự nhiên giúp bổ sung estrogen hiệu quả, hỗ trợ cân bằng nội tiết tố mà không cần đến thuốc. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu 19 thực phẩm giàu estrogen mà chị em nên biết để chăm sóc sức khỏe từ bên trong, giữ gìn nét trẻ trung và tràn đầy sức sống.

Hormone estrogen là gì?

Estrogen là một loại hormone quan trọng trong cơ thể phụ nữ, được sản xuất chủ yếu trong các buồng trứng và tuyến thượng thân. Chức năng chính của estrogen bao gồm việc phát triển và duy trì các đặc tính giới tính nữ, như vùng ngực phát triển và mạch máu tử cung, cũng như quản lý chu kỳ kinh nguyệt thông qua ảnh hưởng đến lớp niêm mạc tử cung.

Ngoài ra, estrogen cũng đóng vai trò quan trọng trong sự duy trì của sức khỏe xương bằng cách ảnh hưởng đến quá trình hình thành và giữ chặt canxi trong xương. Đồng thời, estrogen cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và tinh thần của phụ nữ. Mặc dù estrogen chủ yếu là hormone của phụ nữ, nhưng nó cũng được sản xuất ở mức độ thấp trong cơ thể nam giới và có ảnh hưởng đến quá trình sinh sản và sức khỏe tổng thể.

☛ Tham khảo thêm tại: Tác dụng estrogen với sắc đẹp tuổi xuân & sức khỏe phụ nữ

Vì sao chị em nên bổ sung thực phẩm giàu estrogen?

Việc bổ sung estrogen được xem là một phương pháp lý tưởng để cân bằng lượng nội tiết tố thiếu hụt trong cơ thể, mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Bổ sung estrogen đúng cách không chỉ giúp làn da trở nên căng bóng, trắng mịn hơn mà còn mang lại sự ổn định cho thần, giảm căng thẳng và stress.

Ngoài ra, việc tăng cường estroen cũng có thể kéo theo việc tăng ham muốn tình dục, giúp cải thiện chất lượng cuộc sống tình dục của bạn. Đồng thời, sự hỗ trợ từ estrogen cũng kích thích quá trình kinh nguyệt, làm cho chu kỳ kinh nguyệt của bạn trở nên đều đặn hơn.

Một trong những điểm đáng chú ý khác của việc bổ sung estrogen là khả năng hạn chế các bệnh liên quan đến nội tiết tố, bao gồm ung thứ vú và ung thư cổ tử cung. Đồng thời làm tăng tính hiệu quả và an toàn của quá trình điều trị và duy trì sức khỏe nữ giới.

19 thực phẩm bổ sung estrogen bạn không nên bỏ qua

Dưới đây là list danh sách 19 thực phẩm giàu estrogen thực vật. Mời chị em cùng tham khảo để có thể lựa chọn cho mình những thực phẩm giúp tăng estrogen tự nhiên phù hợp nhé ạ.

Quả lựu

Lựu là loại thực phẩm siêu lành mạnh cho sức khỏe, chứa nhiều vitamin thiết yếu: vitamin A, C, E,…

Lựu có tác dụng làm đẹp da, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, giảm nguy cơ ung thư vú. Bên cạnh đó, lựu còn có khả năng cung cấp lượng estrogen tự nhiên cho phụ nữ, giúp đẩy lùi các triệu chứng mãn kinh và giúp cải thiện ” cuộc yêu”.

Cách ăn lựu tốt nhất. Để tận dụng được dưỡng chất trong quả lựu một cách tốt nhất, bạn nên ép lấy nước, có thể kết hợp cùng với một số loại hoa quả khác như xoài, quýt, lê để nước lựu ép thêm thơm ngon hơn.

Những người nên tránh ăn lựu. Nếu bạn gặp một trong số các vấn đề sau thì nên tránh ăn lựu: bị viêm dạ dày, bị sâu răng hay gặp các vấn đề liên quan đến răng miệng, đái tháo đường.

Táo

Táo là một loại thực phẩm giàu chất xơ hoà tan, làm giảm rối loạn đường ruột, cải thiện đường ruột. Táo cũng là nguồn cung cấp estrogen tự nhiên hữu ích, chị em có thể ăn một quả táo trước bữa ăn, có thể giúp giảm 33% trọng lượng cơ thể mà vẫn bổ sung thêm lượng estrogen.

Ăn táo sao cho đúng? Không nên ăn quá nhiều táo, nó sẽ khiến lượng calo trong cơ thể giảm sút dẫn đến mệt mỏi, kiệt sức. Ngoài ra, táo tốt nhất nên ăn cả vỏ, nhưng bạn nên rửa táo thật sạch và thật kỹ trước khi ăn, đặc biệt nếu táo mua ở các sạp hoa quả ngoài chợ.

Các loại trái cây khác

Đào. Người ta tìm thấy trong 100g đào có chứa khoảng 64.5 mcg estrogen thực vật.

Mận. Khi bạn dùng 100g mận cũng đồng nghĩa với việc bạn đã bổ sung khoảng 183.5 mcg estrogen thực vật cho cơ thể.

Quả mâm xôi. 100g quả mâm xôi giúp bổ sung khoảng 47.6 mcg estrogen thực vật cho cơ thể.

Dâu tây cũng là một thực phẩm chứa nhiều estrogen tự nhiên chị em nên tham khảo. Trong 100g dâu tây người ta tìm thấy khoảng 51.6 mcg phytoestrogen.

Dưa hấu. Trong 100g dưa hấu có chứa khoảng 2.9 mcg phytoestrogen. Tuy nhiên so với các loại hoa quả khác thì dưa hấu bổ sung lượng estrogen thực vật ít hơn.

Trái cây khô

Ngoài trái cây tươi các chị em cũng có thể “thủ sẵn” 3 loại trái cây khô giàu estrogen thực vật là quả chà là; mận sấy và mơ sấy. Ngoài chứa nhiều estrogen thực vật, có hương vị thơm ngon dễ ăn, 3 loại hoa quả khô này còn giúp cung cấp các chất dinh dưỡng giúp nâng cao sức khỏe cho chị em khi sử dụng khoảng 50g đều đặn mỗi ngày.

Hạt lanh

Các estrogen thực vật trong hạt lanh chủ yếu thuộc nhóm Lignans có khả năng bổ sung hỗ trợ cân bằng estrogen trong cơ thể. Ngoài ra, sau khi được chuyển đổi qua tiêu hóa, Lignans được chuyển thành một hợp chất được gọi là enterolactone – giúp giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ.

Hạt lanh có hàm lượng estrogen thực vật rất cao, trong 28g hạt lanh có chứa khoảng 85,5mg lignans.

Các bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn. Hạt lanh có thể rang chín và sử dụng như gạo lứt hoặc đậu tương rang. Bạn cũng có thể nghiền hạt lanh thành bột để làm bánh, hoặc sử dụng cùng với các loại đồ ăn, đồ uống (thêm hạt lanh vào ngũ cốc, sữa chua để ăn kèm, vv).

Hạt vừng

Tương tự như hạt lanh, hạt vừng cũng chứa hàm lượng lignans cao. Trong 28 gram (hoặc 1 ounce) hạt vừng, có chứa 11,2 mg lignans.

Các bổ sung hạt vừng vào chế độ ăn. Một số loại bánh của Việt Nam có chứa vừng như mè xửng, bánh cáy, bánh đa. Bạn cũng có thể làm một số món ăn với gia vị là vừng như cánh gà chiên vừng, khoan chiên tẩm vừng, đậu cô ve trộn vừng, vv.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười – món ăn vặt yêu thích này cũng là một thực phẩm giúp bổ sung estrogen hiệu quả không nên bỏ qua các chị em nhé.

Theo nghiên cứu, trong 100g hạt dẻ cười sẽ chứa khoảng 382.5 mcg phytoestrogen. Và đây cũng là nhóm thực phẩm dinh dưỡng có lợi cho phụ nữ đặc biệt giúp bổ sung estrogen sau sinh cho chị em khá hiệu quả.

Hàu, trai, hến

Hàu, trai và hến là nhóm thực phẩm rất giàu vitamin B2, B12.

Nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia (Mỹ) cho thấy khi phụ nữ bổ sung đều đặn các vitamin nhóm B (đặc biệt là vitamin B2, B12) vào cơ thể sẽ hỗ trợ kích thích buồng trứng sản sinh estrogen nội sinh tốt hơn.

Vậy nên, ngoài các loại thịt chứa protein chị em nên bổ sung hàu, trai, hến và các loại hải sản vào thực phẩm hàng ngày để tăng cường sức khỏe cũng như hỗ trợ cải thiện tình trạng thiếu hụt estrogen nhé.

Cá hồi

Không phải tự nhiên mà cá hồi được liệt vào list các thực phẩm giàu estrogen. Trong cá hồi có chứa hàm lượng vitamin D dồi dào – “hoạt chất tự nhiên” hỗ trợ kích thích buồng trứng sản sinh estrogen nội sinh; đồng thời tăng cường hệ miễn dịch và giúp xương chắc khỏe hơn.

Cá hồi cũng là thực phẩm giàu axit béo Omega-3 và Omega-6 giúp làm chậm quá trình lão hóa cơ thể, hỗ trợ phòng ngừa ung thư đặc biệt là ung thư vú ở phụ nữ.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm rất giàu DIM⁽¹⁾ – một hoạt chất trong các loại rau họ cải giúp tác động kích thích cơ thể sản sinh estrogen nội sinh từ bên trong.

Note⁽¹⁾ : DIM (Diindolylmethane) một hoạt chất giúp tăng cường quá trình trao đổi chất một cách tự nhiên, đặc biệt có khả năng hỗ trợ tái cân bằng quá trình sản xuất estrogen tự nhiên ở phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh. Ngoài ra, sự bổ sung DIM thường xuyên còn có tác dụng giảm cân, loại bỏ mỡ thừa, hỗ trợ điều trị và phòng ngừa xuất hiện khối u ở phụ nữ.

Bổ sung bông cải xanh vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp chỉ giúp cải thiện tình trạng thiếu hụt estrogen mà còn giúp tăng hàm lượng vitamin C, A, K cho cơ thể, nâng cao sức khỏe tim mạch. Hoạt chất sulforaphane và folate trong súp lơ cũng được biết tới với công dụng hỗ trợ phòng ngừa ung thư.

Rau bắp cải và cải xoăn

Ngoài bông cải xanh, rau bắp cải và cải xoăn cũng là 2 loại rau họ cải rất giàu hoạt chất DIM có lợi cho quá trình tái cân bằng nội tiết tố nữ từ bên trong.

Ngoài ra, trong 100g rau cải xoăn còn được tìm thấy khoảng 133.8 mcg estrogen thực vật ; 100g bắp cải tìm thấy khoảng 101.3 mcg phytoestrogen. Đây là lượng estrogen thực vật dồi dào giúp hỗ trợ làm giảm thiếu hụt estrogen ở phụ nữ khi được sử dụng thường xuyên.

Bí đao

Bí đao là loại thân thảo, mọc leo có nhiều lông dài. Theo y học cổ truyền, bí đao có vị ngọt nhạt, tính mát, giúp thanh nhiệt, mát ruột, lợi tiểu, giải độc. Bí đao cũng là một nguồn thực phẩm cung cấp estrogen dồi dào, có khả năng cải thiện tình trạng bốc hỏa đổ mồ hôi của phụ nữ thời kỳ mãn kinh.

Ngoài ra, trong bí đao có thành thành phần: nước, chất xơ, protid, glucid, các khoáng chất như canxi, photpho, sắt, các loại vitamin A, B1, B2, B3, B9, C, E…có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh gan, đẩy lùi bệnh tiểu đường, hỗ trợ giảm cân và phòng chống béo phì, cải thiện làn da trắng sáng, giữ độ ẩm cho da, se khít lỗ chân lông, giữ dáng.

Dùng bí đao có hiệu quả:

Có thể chế biến bí đao bằng nhiều cách để mang lại hiệu quả như: Canh bí xanh nấu gừng, bí xanh nấu tôm nõm, làm mứt, trà bí đao, nước ép bí đao,… nên ăn bí xanh vào buổi tối 3-4 bữa/ tuần.

Khoai tây

Khoai tây được sử dụng như một liệu pháp hormone thay thế, cung cấp nguồn Phytoestrogen (Estrogen thực vật) cho cơ thể người phụ nữ. Một điểm đặc biệt chính là khi cơ thể người phụ nữ thiếu Estrogen thì lượng Phytoestrogen này có tác dụng xúc tác quá trình sản sinh nội tiết tố.

Trong khoai tây có chứa nhiều cacbonhydrat có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, phòng bệnh tiếu đường. Khoai tây giúp cơ thể đánh lùi cảm giác đói và đồng thời giảm cholesterol giúp cơ thể khoẻ mạnh và tránh xa các nguy cơ tăng cân.

Khoai tây có khả năng điều trị bong gân, các vết bầm, vết loét, vết bỏng, đẩy lùi nguy cơ ung thư tử cung, ung thư tiền liệt. Vitamin B6 có trong khoai tây giúp xoa dịu căng thẳng. Khoai tây kích thích cơ thể sản xuất các hormone có ích, tạo giấc ngủ ngon và sâu hơn. Các khoáng chất kali, mangan, axit amin giúp cải thiện chức năng não, giảm đau, cải thiện độ sáng của da.

Cà rốt

Cà rốt cũng như các loại quả đỏ khác chứa rất nhiều Vitamin A cũng như Beta-carotene giúp chuyển hóa thành vitamin A. Đây là loại vitamin chống oxy hóa cực mạnh trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh Estrogen ở phụ nữ, đồng thời giúp làm giảm các triệu chứng tiêu cực trong thời kỳ mãn kinh của phụ nữ.

Đặc biệt nó có khả năng làm giảm sự tăng trưởng của các tế bào thụ thể estrogen ở khối u vú, gồm cả u lành và u ác tính. Vì vậy mà các loại thực phẩm giàu vitamin A như khoai lang, dưa, bí ngô hoặc xoài cũng được khuyến cáo sử dụng trong bữa ăn hàng ngày để thúc đẩy quá trình sản sinh nội tiết tố cho chị em phụ nữ.

Khoai lang

Khoai lang là một nguồn bổ sung estrogen tự nhiên phong phú. Bên cạnh đó khoai lang còn rất giàu axit amin tryptophan- một loại amino axit quan trọng mà cơ thể không tự sản sinh ra được có khả năng hạn chế các rối loạn tâm thần của hội chứng tiền kinh nguyệt, giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Cách dùng khoai lang hiệu quả:

• Để có tác dụng bổ dưỡng, nên ăn khoai vỏ đỏ ruột vàng. Để giải cảm và chữa táo bón, phải dùng khoai vỏ trắng ruột trắng.
• Vỏ khoai chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Do đó khi chế biến không cần gọt vỏ nếu không cần thiết.
  Nên kết hợp với thực phẩm có đạm động vật hoặc thực vật sẽ phát huy tác dụng tối đa.
  Trong phần thịt củ có chất đường, nếu ăn nhiều, nhất là khi đói sẽ gây tăng tiết dịch vị làm nóng ruột, ợ chua, sinh hơi gây chướng bụng.
• Khi chế biến, khoai phải được nấu, luộc, nướng thật chín hoặc cho thêm ít rượu vào nấu để phá hủy chất men. Nếu bị đầy bụng, có thể uống nước gừng để chữa.

Tỏi

Nghiên cứu khoa học chỉ ra trong 100g tỏi chứa 603,3 mcg phytoestrogen. Ngoài ra, tỏi còn có khả năng tăng cường hệ miễn dịch, trị nám, tàn nhang trên da. Bổ sung tỏi ăn hàng ngày sẽ tạo điều kiện cho các hoạt chất kích thích cơ thể tăng sinh nội tiết tố nữ estrogen hiệu quả, từ đó giúp tăng cường sinh lý và duy trì vẻ đẹp thanh xuân cho chị em.

Lời khuyên từ các nhà dinh dưỡng là nên sử dụng một tép tỏi (một nhánh tỏi) mỗi ngày. Không nên lạm dụng dùng quá nhiều tỏi để tránh bị nóng trong và phản tác dụng.

Các thực phẩm giàu estrogen tự nhiên khác

Ngoài những loại rau củ quả trên, chị em có thể bổ sung estrogen từ các loại rau củ khác như:

Bí đỏ

Ngoài việc cung cấp lượng estrogen giúp điều hoà nội tiết tố cho cơ thể phụ nữ, bí đỏ còn chứa nhiều carotenoid. Một carotenoid khá quen thuộc là beta-carotene giúp giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư vú.

Củ dền

Đây là loại thực phẩm giàu phytoestrogen, giúp cân bằng nội tiết tố nữ. Không những vậy, củ dền còn cung cấp chất sắt giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu, rất cần thiết cho cơ thể phụ nữ, đặc biệt vào những ngày hành kinh.

Cà tím

Có chứa lượng estrogen dồi dào, cà tím có khả năng cân điều hoà tiết tố nữ. Bên cạnh đó, cà tím có khả năng phòng chống các bệnh tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, trị nám da, chữa mất ngủ hiệu quả.

Ớt chuông

Bổ sung estrogen từ ớt chuông là việc khá đơn giản đối với chị em khi thực phẩm này luôn thường trực trong tủ lạnh. Ớt chuông chứa một chất chống oxy hóa trong chế độ ăn là lycopene rất hữu dụng để phòng ngừa ung thư.

Hạt họ đậu

Các loại hạt họ đậu có chứa rất nhiều isoflavone (một loại phytoestrogen hữu ích) giúp cải thiện nội tiết tố nữ, bổ sung lượng estrogen dồi dào cho cơ thể. Đậu còn giúp cho chị em có một làn da trắng sáng mịn màng, cải thiện kích thước vòng một. Với những trường hợp thiếu hụt estrogen, cần bổ sung các loại thực phẩm họ đậu đều đặn.

Đặc biệt, đậu nành từ lâu đã được coi là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, với khả năng làm giảm các cơn bốc hỏa, tránh bệnh loãng xương và chống lại các bệnh ung thư nội tiết tố như ung thư vú.

Để có thể bổ sung được isoflavone từ các loại hạt họ đậu, bạn nên bổ sung đa dạng các món ăn một cách hợp lý. Ăn quá mức các loại đậu có thể gây rối loạn tiêu hóa và một số tác dụng phụ không mong muốn khác.

Sâm tố nữ

Sâm tố nữ chứa ít nhất 17 hoạt chất có tác dụng tương tự estrogen, trong đó hoạt chất Deoxymiroestrol có tác dụng mạnh nhất trong tất cả các estrogen từ thực vật, cao hơn gấp 1.000 – 10.000 lần so với 2 hoạt chất chính trong mầm đậu nành. Sâm tố nữ là một cây thuốc rất quý cho chị em trong việc bổ sung estrogen thực vật, giúp cải thiện nhanh các triệu chứng tiền mãn kinh, nâng cao sức khỏe, sắc đẹp và sinh lý nữ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt nội tiết tố estrogen; progestrogen… trong cơ thể là nguyên nhân chính khiến sắc đẹp, sức khỏe của chị em phụ nữ bị “tàn phai”.

Bởi vậy, để cải thiện các tình trạng thiếu hụt nội tiết tố nữ các chị em có thể bổ sung các thực phẩm giàu estrogen thực vật kết hợp tham khảo dùng thêm thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cường nội tiết tố nữ Sâm Nhung Tố Nữ Tuệ Linh.

Với sự kết hợp với các thảo dược khác như: nhung hươu, nữ lang, hồng sâm, thiên môn đông,… có tính an toàn cao. Sản phẩm đem lại tác dụng:

• Bổ sung estrogen, giảm thâm nám, da khô, giúp da mịn màng, khỏe đẹp và ngăn ngừa lão hóa da.
• Cải thiện giấc ngủ, săn chắc cơ thể, trẻ hóa vóc dáng.
• Tăng cường sinh lý nữ, điều hòa kinh nguyệt, bồi bổ khí huyết.
• Hỗ trợ làm giảm các triệu chứng ở phụ nữ đang trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh như: bốc hỏa, mất ngủ, mệt mỏi,…

☛ Tìm mua Sâm Nhung Tố Nữ Tuệ Linh tại nhà thuốc gần bạn nhất TẠI ĐÂY

Lưu ý khi dùng thực phẩm bổ sung estrogen

Dưới đây là một số lưu ý khi bạn sử dụng thực phẩm để bổ sung nội tiết tố nữ:

• Bạn nên bổ sung thực phẩm từ nguồn thực vật chứ không phải thực phẩm chứa phytoestrogen tổng hợp hoặc các hợp chất tổng hợp.
• Bổ sung thực phẩm giàu estrogen thực vật với mức độ vừa phải bởi nếu sử dụng quá nhiều sẽ có nguy cơ mức ư xơ cổ tử cung.
• Cần phải đến bệnh viện thăm khám để được bác sĩ tư vấn cách bổ sung estrogen từ thực phẩm.

Trên đây là một số loại thực phẩm giàu estrogen có thể giúp cân bằng hàm lượng hormone trong cơ thể của phụ nữ, đặc biệt là trong giai đoạn mãn kinh. Nếu bạn nhận thấy cơ thể xuất hiện những dấu hiệu của sự thiếu hụt estrogen hay các triệu chứng suy giảm hormone, hãy bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nhé!