Ăn gì và uống gì để tăng cường nội tiết tố estrogen?

Estrogen là một loại nội tiết tố quan trọng đối với sức khỏe và sắc đẹp của phụ nữ. Hormon này giúp phụ nữ duy trì các đặc tính sinh dục, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt… Tuy nhiên, estrogen có thể bị giảm do nhiều nguyên nhân như tuổi tác, căng thẳng, chế độ ăn uống không hợp lý… Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 18+ loại thực phẩm tăng cường estrogen cho cơ thể. Hãy cùng theo dõi nhé!

1. Nguyên tắc ăn uống để tăng cường estrogen

Để tăng cường estrogen trong cơ thể mà không gây mất cân bằng nội tiết tố, bạn cần tuân theo những nguyên tắc sau:

– Bổ sung đa dạng và cân bằng các thực phẩm chứa phytoestrogen – hợp chất có cấu trúc và hoạt động tương tự estrogen để tăng cường estrogen trong cơ thể.

– Ăn đầy đủ các nhóm chất để đảm bảo dinh dưỡng cho sự phát triển:

• Đặc biệt ăn đủ chất đạm mỗi ngày do protein cung cấp các acid amin cho các tuyến nội tiết sản sinh ra hormon.
• Sử dụng chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cho hoạt động tế bào.

– Kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất để hỗ trợ quá trình tổng hợp và sử dụng estrogen trong cơ thể. Một số vitamin và khoáng chất có lợi cho estrogen là: vitamin C, vitamin E, vitamin B6, vitamin B12, folate, magie, kẽm.

– Bổ sung thực phẩm chăm sóc sức khoẻ đường ruột: do tại đây chứa hàng tỷ vi khuẩn tạo ra nhiều chất chuyển hoá ảnh hưởng tới nội tiết tố. Do đó để hấp thu được estrogen tốt cần phải tăng cường sức khoẻ hệ tiêu hoá.

2. Ăn gì để tăng cường estrogen?

Estrogen được tìm thấy trong hơn 300 loại thực phẩm với 3 dạng hợp chất phytoestrogen là:

• Isoflavonoid.
• Lignan.
• Coumestan.

2.1. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành là một trong những loại thực phẩm cung cấp phytoestrogen tốt nhất hiện nay. Hàm lượng estrogen trong đậu nành nguyên chất phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như giống, điều kiện trồng trọt… Tuy nhiên, trung bình mỗi 100g hạt đậu nành có chứa 103,92 mg phytoestrogen, trong đó chứa 103,649 mg isoflavone và 0,2 mg lignans.

Estrogen trong đậu nành gồm chủ yếu là isoflavone, bao gồm genistein (50% tổng isoflavones), daidzein (40% isoflavones) và glycitein (10%).

Bạn có thể sử dụng đậu nành để tăng estrogen bằng nhiều cách dưới đây:

• Quả đậu nành (đỗ tương) non đem hấp.
• Sữa đậu nành: Đây là một nguồn isoflavone dồi dào, có thể giúp tăng nồng độ estrogen trong cơ thể. Bạn nên chọn sữa đậu nành không biến đổi gen và không có chất bảo quản. Trong 100g sữa đậu nành có 2,957mg phytoestrogen.
• Đậu phụ, tàu hũ và các sản phẩm từ đậu nành khác: Đây cũng là những thực phẩm giàu isoflavone và protein, có thể giúp bổ sung estrogen và hỗ trợ sức khỏe xương khớp, tim mạch và ngăn ngừa ung thư vú.
• Mầm đậu nành: Đây là một loại rau xanh giàu isoflavone và vitamin C có thể giúp tăng kích thước vòng 1 do kích thích sự phát triển của các mô nội tiết tố nữ.

Quả đỗ tương non hấp chứa isoflavone nhiều hơn khoảng 20% phytoestrogen so với đậu nành già đã nấu chín. Tuy nhiên, nó lại chứa ít phytoestrogen hơn đáng kể so với mầm đậu nành.

2.2. Đỗ đen

Estrogen trong đỗ đen là isoflavone có tác dụng cân bằng nội tiết tố nữ, chống oxy hóa, giảm triệu chứng thời kỳ mãn kinh…

Mỗi 100g đỗ đen chứa 9,7 mcg phytoestrogen, trong đó có 6,3 mcg lignan. Bạn có thể bổ sung đỗ đen qua chè đỗ đen, nước đỗ đen rang…

2.3. Hạt lanh

Hạt lanh là một trong những nguồn cung cấp estrogen dồi dào nhất gấp ba lần so với đậu nành. Loại hạt này chiếm vị trí đầu bảng trong danh sách thực phẩm chứa phytoestrogen loại ligans.

Mỗi 100g hạt lanh có chứa 379,380 mg phytoestrogen, trong đó có khoảng 321,4mg isoflavone còn lại là hợp chất lignans.

Ngoài việc chứa estrogen, hạt lanh còn là một nguồn giàu chất xơ và chất béo lành mạnh như axit béo omega-3 giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể, cân bằng nội tiết tố, giảm bốc hỏa…

Bạn có thể cho hạt lanh xay vào sữa chua, hoặc ăn cùng bột yến mạch và ngũ cốc ăn sáng.

2.4. Hạt vừng

Hạt vừng là loại thực phẩm nhỏ, được cho vào các món ăn để tăng cường hương vị và chất dinh dưỡng. Đồng thời, loại hạt này cũng chứa estrogen thực vật là lignans với hàm lượng tương đối cao.

Mỗi 100g hạt vừng chứa 8,008 mg phytoestrogen, trong đó có 7,997 mg hợp chất lignans và khoảng 10,5mg isoflavone.

Bạn có thể sử dụng hạt vừng để bổ sung estrogen bằng nhiều cách như rang hạt vừng cho vào món salad, nấu hạt vừng với đường để làm mứt…

3.5. Hạt dẻ cười

Trong tất cả các loại hạt, hạt dẻ cười là nguồn thực phẩm chứa lượng phytoestrogen cao nhất.

Mỗi 100g hạt dẻ cười có khoảng 382,5 mcg phytoestrogen, trong đó chứa 176,9 mcg isoflavone.

Chính vì vậy chị em nào lo lắng tình trạng bị thiết hụt nội tiết tố thì hãy ăn nhiều hạt dẻ cười giúp bổ sung estrogen.

3.6. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là loại hạt mà có lẽ bất cứ người dân Việt Nam nào cũng biết. Loại hạt này chứa lượng lớn chất béo tốt, chất đạm, vitamin và khoáng chất (vitamin E, B1, B3, folate, canxi, kẽm… mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngoài ra, hạt hướng dương còn là một nguồn estrogen khá dồi dào. Mỗi 100g hạt có khoảng 216 mcg phytoestrogen, trong đó chứa 210,3 mcg lignan.

Cách bổ sung estrogen từ hạt hướng dương rất đơn giản như ăn trực tiếp hoặc sử dụng dầu hạt này để làm nấu các món ăn khác.

3.7. Quả óc chó

Quả óc chó là một trong những loại hạt tốt cho sức khỏe. Chúng giàu phytoestrogen cũng như protein, axit béo omega-3 và nhiều loại chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Mỗi 100g quả óc chó có khoảng 139,5 mcg phytoestrogen, trong đó chứa 53,3 mcg isoflavone và 85.7 mcg lignans.

Bạn có thể ăn quả óc chó nguyên chất, rang giòn để tăng hương vị, hoặc thêm óc chó vào salad, sữa chua hay xay thành bơ để làm bơ đậu phộng… giúp tăng estrogen.

3.8. Quả mơ khô

Quả mơ khô là lựa chọn hàng đầu nếu bạn muốn dùng trái cây khô để bổ sung phytoestrogen cho cơ thể.

Mỗi 100g mơ khô có đến 445,5 mcg phytoestrogen. Bạn có thể ăn trực tiếp loại quả này để bổ sung estrogen cho cơ thể.

3.9. Quả mận, chà là khô

Đây là những món ăn nhẹ lành mạnh giàu phytoestrogen cũng như chất xơ. Quá trình sấy khô những loại trái cây này làm tăng lượng phytoestrogen, vitamin và khoáng chất.

Mỗi 100g chà là khô có khoảng 329,5 mcg phytoestrogen và mận khô là 17,75 mcg phytoestrogen.

3.10. Quả dâu tây

Nói đến loại trái giàu estrogen thì phải kể đến dâu tây. Loại quả này có nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm tăng cường sức khoẻ làn da, mái tóc… tăng mức năng lượng và giảm nguy cơ béo phì.

Mỗi 100g quả dâu tây có khoảng 51,6 mcg phytoestrogen.

3.11. Quả việt quất, mâm xôi

Quả mọng như quả việt quất, quả mâm xôi chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi như phytoestrogen. Chúng giúp bổ sung estrogen cho cơ thể và hỗ trợ sức khỏe sinh sản.

Mỗi 100g việt quất có khoảng 10 mcg phytoestrogen.

3.12. Quả đào

Quả đào là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng tốt nhất và chứa nhiều phytoestrogen. Loại quả này đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

Mỗi 100g quả đào có khoảng 64,5 mcg phytoestrogen, trong đó có 2,6 mcg isoflavone và 61,8 mcg hợp chất lignans.

3.13. Rau cải rổ

Rau cải rổ là một trong những loại rau xanh chứa lignan dồi dào nhất.

Mỗi 100g rau cải có khoảng 101,3 mcg phytoestrogen. Bạn có thể chế biến đơn giản như luộc, xào tỏi…

3.14. Bông cải xanh

Bông cải xanh có hàm lượng secoisolariciresinol cao – một loại lignan giúp cân bằng nội tiết tố trong cơ thể.

Mỗi 100g bông cải xanh chứa khoảng 94,1 mcg phytoestrogen, trong đó có 93,9mcg hợp chất lignan.

3.15. Bắp cải

Bắp cải là loại rau xanh rất phổ biến với người dân. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và cả estrogen.

Mỗi 100g bắp cải có chứa khoảng 80 mcg phytoestrogen, trong đó 79,1 mcg lignan.

3.16. Tỏi

Tỏi rất giàu isoflavone giúp mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó làm giảm cholesterol trong cơ thể và ngăn ngừa bệnh tim, ung thư…

Mỗi 100g củ tỏi chứa khoảng 606 mcg phytoestrogen, trong đó có 20,3mcg isoflavone và 583,2 mcg lignans.

Bổ sung ăn tỏi vào thực đơn bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn tăng cường estrogen và sức khỏe rất tốt.

3.17. Đậu xanh

Đây là một nguồn estrogen thực vật cao và có lợi cho sức khỏe của phụ nữ. Bạn có thể ăn đỗ xanh hoặc các chế phẩm từ đỗ xanh như giá đỗ, xôi đỗ… để bổ sung estrogen tự nhiên.

Mỗi 100g đỗ xanh có chứa khoảng 105,8 mcg phytoestrogen.

Cách chế biến các món ăn từ đỗ xanh để tăng nội tiết tố estrogen cũng rất đơn giản như: xào, luộc, hấp…

3.18. Sữa chua đậu nành

Ngoài việc tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa, sữa chua đậu nành còn cung cấp estrogen dồi dào cho cơ thể.

Mỗi 100g sữa chua có chứa khoảng 10,275 mg phytoestrogen.

3.19. Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất cho sức khoẻ. Trong cá hồi có chứa hàm lượng vitamin D dồi dào – chất tự nhiên hỗ trợ kích thích buồng trứng sản sinh estrogen nội sinh. Ngoài ra, nó còn bổ sung chất béo tốt, giúp tăng cường hệ miễn dịch và giúp xương chắc khỏe hơn.

3. Uống gì để bổ sung estrogen?

Bên cạnh các thực phẩm được bổ sung vào bữa ăn, trong ngày bạn có thể uống thêm các loại sữa, nước ép… để tăng cường estrogen cho cơ thể.

3.1. Uống các loại sữa hạt

Như ở trên, các loại hạt chứa hàm lượng estrogen rất cao, do đó một trong những cách để sử dụng các sản phẩm này vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng là nấu thành sữa hạt.

Chỉ cần cho vào máy làm sữa hạt là bạn có thể thưởng thức được các loại sữa hạt vừng, sữa đậu nành… thơm ngon.

☛ Tham khảo thêm tại: Uống sữa đậu nành có tăng nội tiết tố estrogen không?

3.2. Uống nước ép quả chín mọng

Nếu như bạn không muốn ăn các loại hoa quả để bổ sung estrogen, bạn có thể chuyển cách chế biến thành các loại nước ép như bưởi, cà chua, cam, đào…

3.3. Uống nước trà xanh

Đồ uống không cồn có chứa nhiều phytoestrogen nhất là trà xanh. Tuy rằng, hàm lượng estrogen của nó không bằng với các loại khác nhưng đây cũng là một nguồn bạn có thể cân nhắc sử dụng.

3.4. Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ có chứa resveratrol – một loại phytoestrogen giúp làm tăng nồng độ estrogen trong cơ thể. Đồng thời, nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch khi sử dụng với lượng vừa phải.

Mỗi 100g rượu vang đỏ có khoảng 53,9 mcg phytoestrogen.

3.5. Trà bồ công anh

Bồ công anh là một trong những thảo dược chứa hàm lượng isoflavone cao. Vì vậy, việc bổ sung loại trà này có thể làm tăng nồng độ estrogen trong cơ thể.

4. Hạn chế thực phẩm giảm estrogen trong cơ thể

Bên cạnh việc bổ sung các loại thảo dược tăng cường estrogen, bạn cũng nên hạn chế các loại làm giảm hormon này trong cơ thể:

4.1. Thực phẩm chứa nhiều đường

Đường có thể làm tăng nồng độ insulin trong máu, gây ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone và làm giảm khả năng sản sinh estrogen của buồng trứng.

Đồng thời, nó còn làm tăng nồng độ cortisol – một hormone gây căng thẳng, làm suy giảm hệ miễn dịch và giảm hoạt động của estrogen. Vì vậy, muốn tăng cường estrogen trong cơ thể nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường như bánh ngọt, soda, kẹo…

4.2. Bia, rượu

Bia, rượu uống với lượng vừa đủ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi sử dụng quá nhiều, cơ thể không thể đào thải các loại độc tố có thể gây mất cân bằng nội tiết tố.

4.3. Thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh chứa carbohydrate tinh chế và chất béo bão hòa, làm cơ thể mất cân bằng nội tiết, khiến làn da kém mịn màng.

>>> Các bạn có thể tham khảo: Bài tập yoga tăng cường nội tiết tố

6. Sâm nhung Tố nữ Tuệ Linh –  Giải pháp bổ sung estrogen hiệu quả

Một trong những phương pháp giúp bổ sung estrogen khác bạn có thể tham khảo là sử dụng Viên uống Sâm nhung Tố nữ Tuệ Linh.

Sản phẩm có Sâm tố nữ chứa ít nhất 17 hoạt chất có tác dụng tương tự estrogen, trong đó hoạt chất Deoxymiroestrol & Miroestrol có hoạt lực mạnh gấp 10.000 lần so với mầm đậu nành. Đây cũng là estrogen thực vật mạnh nhất hiện nay, giúp cải thiện nhanh các triệu chứng tiền mãn kinh, giúp chị em phụ nữ trẻ hơn, đẹp hơn, hạnh phúc hơn!

Ngoài ra, sản phẩm còn kết hợp với các thảo dược khác như Nữ lang, Thiên môn đông… giúp cung cấp đầy đủ các dưỡng chất khác cho phụ nữ Việt, giúp đem đến tác dụng:

• Bổ sung nội tiết nữ, đặc biệt là estrogen, làm đẹp da, trẻ hóa cơ thể.
• Giảm căng thẳng, bồn chồn, giúp tinh thần phấn chấn.
• Giúp ngủ ngon và sâu giấc, hết bốc hỏa.
• Tăng cường sức khỏe, chống loãng xương.

☛ Tìm mua Sâm Nhung Tố Nữ Tuệ Linh tại nhà thuốc gần bạn nhất TẠI ĐÂY

Lời kết

Trên đây là những thực phẩm giàu estrogen nhất hiện nay. Bạn nên bổ sung những thực phẩm này luân phiên và kèm theo các loại khác để cân bằng các chất dinh dưỡng trong cơ thể, đặc biệt là các nội tiết tố. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp chế độ ăn uống với việc tập thể dục điều độ, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng để duy trì sự cân bằng estrogen trong cơ thể.