Mất ngủ kéo dài có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bị thiếu hụt estrogen, đặc biệt ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh hoặc sau mãn kinh. Sự suy giảm hormone này không chỉ khiến giấc ngủ chập chờn mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Vậy làm thế nào để cải thiện tình trạng này? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây!
Mục lục
Tại sao thiếu hụt estrogen gây mất ngủ?
Estrogen là hormone sinh dục chính ở phụ nữ, được ví như dòng “nhựa sống” thiết yếu trong cơ thể giúp duy trì sức khỏe và tuổi xuân.
Sự thiếu hụt estrogen khiến nhiều phụ nữ gặp khó khăn trong giấc ngủ, từ việc khó ngủ, ngủ không sâu giấc, đến tình trạng mất ngủ kéo dài. Ảnh hưởng của estrogen đối với cấu trúc giấc ngủ ở phụ nữ rất phức tạp, bởi hormone này có nhiều tác dụng khác nhau, có thể ảnh hưởng trực tiếp lẫn gián tiếp đến cấu trúc giấc ngủ. Dưới đây là những nguyên nhân gây mất ngủ do suy giảm estrogen:
- Ảnh hưởng đến điều hòa thân nhiệt: Estrogen giúp cơ thể kiểm soát nhiệt độ. Khi estrogen giảm, hệ thống điều hòa nhiệt hoạt động kém hiệu quả, dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, khiến bạn dễ tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại.
- Rối loạn nồng độ serotonin: Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc tạo cảm giác thư giãn và kích thích sản sinh melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Sự suy giảm estrogen làm giảm nồng độ serotonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu.
- Thay đổi tâm trạng và cảm xúc: Thiếu hụt estrogen có thể làm gia tăng cảm giác lo âu, căng thẳng và thậm chí là trầm cảm nhẹ, tất cả đều làm ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ.
- Tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ: Suy giảm estrogen có thể khiến cơ thể dễ bị rối loạn giấc ngủ như: Ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, thức giấc nhiều lần trong đêm
- Suy giảm chức năng tuần hoàn máu: Estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ lưu thông máu. Khi thiếu hụt, quá trình vận chuyển oxy lên não kém hiệu quả, dễ gây đau đầu, chóng mặt và khó đi vào giấc ngủ.
Chính vì thế, khi bạn bị suy giảm và thiếu hụt estrogen, giấc ngủ sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Trong đó, giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh là giai đoạn dễ bị mất ngủ nhất do sự suy giảm estrogen.
Tóm lại, thiếu hụt estrogen ảnh hưởng trực tiếp đến nhiều cơ chế quan trọng của cơ thể, làm giấc ngủ bị xáo trộn. Việc nhận biết sớm các dấu hiệu và tìm giải pháp cải thiện kịp thời là chìa khóa để nâng cao chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể.
Chính vì vậy, đừng bỏ lỡ phần tiếp theo đây, chúng ta sẽ đi tìm hiểu các biện pháp hạn chế tình trạng mất ngủ do thiếu hụt estrogen.
Thiếu hụt estrogen gây mất ngủ làm gì để cải thiện?
Chăm sóc giấc ngủ tốt chính là chăm sóc bản thân một cách toàn diện. Để có được giấc ngủ chất lượng, chị em nên xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và duy trì việc tập thể dục thường xuyên cùng một số thói quen dưới đây:
Ăn uống lành mạnh
Ăn uống lành mạnh và đủ chất cho phép cơ thể hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, giúp cho não có môi trường tốt để sản sinh ra các chất dẫn truyền thần kinh giúp duy trì giấc ngủ ngon. Các chất dinh dưỡng chúng ta nhận được từ thực phẩm cũng đóng vai trò là nền tảng cho các khoáng chất và protein cần thiết khác, giúp tạo ra các axit amin liên quan đến giấc ngủ.
Các chuyên gia cho rằng, để có giấc ngủ ngon nhất vào ban đêm, hãy cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng với trái cây tươi, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein ít chất béo, giàu vitamin B như: cá, thịt gia cầm, thịt, trứng và sữa. Bởi vitamin B có thể giúp điều chỉnh melatonin, một loại hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu phytoestrogen (estrogen thảo mộc), các phytoestrogen này khi vào cơ thể có thể hoạt động như một loại estrogen yếu. Một số thực phẩm gợi ý là: đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành, lựu, bưởi, tỏi, các loại hạt,…
☛ Xem thêm: 19 thực phẩm giàu estrogen dễ tìm
Hạn chế sử dụng caffeine
Caffeine là một chất được tìm thấy trong cà phê, trà và sô-cô-la và nhiều sản phẩm đồ ăn, đồ uống khác. Đây là một chất kích thích có khả năng giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn vào công việc.
Tuy nhiên, nếu bạn đang phải vật lộn với chứng mất ngủ hoặc bị bốc hỏa đổ mồ hôi về đêm khiến bản thân liên tục thức giấc thì bạn nên tránh hoàn toàn việc sử dụng caffeine.
Nếu không thể ngưng sử dụng hoàn toàn, bạn nên tiêu thụ chúng và buổi sáng sớm và không dùng vào sau 14 giờ. Caffeine có thể mất tới 8 tiếng để được tiêu thụ và đào thải hoàn toàn ra khỏi cơ thể.
Tập thể dục
Theo một nghiên cứu từ Đại học Northwestern, tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và năng lượng của một người. Nghiên cứu bao gồm 23 người ít vận động; hầu hết là phụ nữ từ 55 tuổi trở lên bị mất ngủ. Một nửa nhóm bắt đầu tập thể dục nhịp điệu vừa phải 4 lần/tuần. Vào cuối nghiên cứu, những người tập thể dục đã báo cáo những cải thiện đáng kể về giấc ngủ.
Vì thế, bạn cũng nên lựa chọn cho mình một bộ môn yêu thích và luyện tập đều đặn mỗi tuần. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, không được tập thể dục 2-3 giờ trước khi đi ngủ, vì nó có thể làm tăng thân nhiệt và tâm trạng của bạn, khiến bạn khó ngủ hơn.
Giữ mát cho cơ thể
Để làm dịu các biểu hiện của bốc hoả tiền mãn kinh, mãn kinh thì bạn nên mặc quần áo ngủ bằng cotton thoáng khí, chọn ga trải giường thấm hút mồ hôi tốt, không làm bằng các chất liệu tổng hợp. Duy trì nhiệt độ phòng ở mức ổn định và phù hợp. Dọn bớt các đồ đạc không cần thiết để phòng không bị bí bách, ngột ngạt.
Nếu bạn bị thức giấc giữa đêm, thay vì lo lắng nằm yên trên giường xem đồng hồ và tìm cách ngủ lại. Bạn có thể đứng dậy làm vài điều thư giãn khoảng 20 phút, sau đó quay lại giường, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ và dễ ngủ trở lại hơn. Lo lắng về việc không ngủ được có thể khiến bạn càng trở nên mất ngủ hơn.
Thực hành thư giãn
Nếu lo lắng về việc khó ngủ, mất ngủ, bạn cũng có thể thử một vài phương pháp thư giãn, như thiền, yoga hoặc hít thở sâu để giảm căng thẳng. Hãy cố gắng biến chúng thành thói quen của bạn và thực hiện mỗi ngày giống như đánh răng.
Ngoài ra, âm thanh nhẹ nhàng hoặc âm thanh đọc sách cũng có thể ru bạn vào giấc ngủ. Bạn có thể lựa chọn cho mình phương pháp phù hợp với bản thân.
Duy trì lịch ngủ cố định
Vào cuối tuần, bạn thường có xu hướng thức khuya hơn các ngày trong tuần và mang tâm lý nghỉ ngơi, chiều chuộng bản thân. Nhưng nếu bạn bị mất ngủ, đừng nên làm vậy, việc tuân thủ một lịch đi ngủ cố định sẽ có lợi hơn với bạn. Tức là, bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, điều này giúp đồng hồ sinh học của cơ thể ghi nhớ và trở thành thói quen.
Nếu bạn là người thích ngủ trưa, chỉ nên ngủ 20-30 phút mỗi trưa và cần thức trước 3 giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.
Ngoài ra, hãy cố gắng ra ngoài phơi nắng khoảng 30 phút mỗi ngày, việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Lưu ý, bạn nên chọn thời điểm sáng sớm hoặc chiều tối, lúc mặt trời ít gay gắt.
Lưu ý khi cải thiện giấc ngủ do thiếu hụt estrogen
Để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc cải thiện giấc ngủ khi bị thiếu hụt estrogen, bạn cần lưu ý những điều sau:
1. Kiên trì áp dụng các phương pháp cải thiện
Việc cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là estrogen, đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn. Các phương pháp như thay đổi chế độ ăn uống, tập luyện hoặc bổ sung thực phẩm chức năng cần được duy trì đều đặn trong nhiều tuần hoặc thậm chí vài tháng để thấy hiệu quả rõ rệt. Việc nóng vội hoặc bỏ cuộc giữa chừng có thể khiến tình trạng mất ngủ kéo dài hơn.
2. Tránh tự ý sử dụng thuốc nội tiết mà không có chỉ định từ bác sĩ
Liệu pháp hormone thay thế (HRT) là phương pháp hiệu quả giúp cân bằng nội tiết tố trong cơ thể. Tuy nhiên, việc sử dụng các loại thuốc nội tiết mà không có sự tư vấn từ bác sĩ có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ như tăng nguy cơ ung thư vú, bệnh tim mạch hoặc rối loạn đông máu. Vì vậy, nếu có ý định sử dụng thuốc nội tiết, bạn nên thăm khám và tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ chuyên khoa.
3. Kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt và thăm khám định kỳ để đạt hiệu quả tốt nhất
- Dinh dưỡng hợp lý: Tăng cường thực phẩm giàu estrogen tự nhiên như đậu nành, hạt lanh, rau xanh đậm… giúp cơ thể bổ sung nội tiết tố an toàn.
- Thói quen sinh hoạt lành mạnh: Ngủ đủ giấc, tập thể dục nhẹ nhàng và hạn chế căng thẳng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Thăm khám định kỳ: Việc kiểm tra sức khỏe thường xuyên giúp bạn theo dõi nồng độ estrogen và nhận được tư vấn kịp thời nếu có dấu hiệu bất thường.
Khi kết hợp đúng cách các phương pháp trên, bạn sẽ cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Bổ sung nội tiết tố nữ giúp cải thiện mất ngủ với Sâm nhung tố nữ Tuệ Linh
TPBVSK Sâm nhung tố nữ Tuệ Linh là sản phẩm duy nhất được chuyển giao công nghệ ĐỘC QUYỀN quy trình chiết xuất của Viện hóa học – Viện Hàn lâm Khoa học & Công nghệ Việt Nam nhằm tối ưu hàm lượng Deoxymiroestrol trong sâm tố nữ với mức cao nhất, tinh túy nhất; từ đó giúp cải thiện và cân bằng nội tiết tố nữ estrogen trong cơ thể, mang đến một giải pháp vô cùng hoàn hảo cho giấc ngủ, sức khỏe, nhan sắc và sinh lý nữ.
Với thành phần gồm 5 nguyên liệu có lợi cho sức khỏe và sinh lý nữ, Sâm nhung tố nữ Tuệ Linh có các tác dụng:
Thành phần sâm tố nữ trong Sâm nhung tố nữ Tuệ Linh có chứa 17 hoạt chất tác dụng tương tự Estrogen nội sinh; hoạt chất Miroestrol và Deoxymiroestrol trong Sâm tố nữ có hoạt lực mạnh gấp 10.000 lần phytoestrogen trong mầm Đậu nành, nhờ đó bổ sung và cân bằng nội tiết tố nữ, làm tăng ham muốn, tăng tiết dịch giúp hỗ trợ cải thiện các triệu chứng như: khô hạn, bốc hỏa, lão hóa da, khó ngủ, mất ngủ… ở phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh.
Hồng sâm trong Sâm nhung tố nữ Tuệ Linh có tác dụng bổ nguyên ích khí, bổ huyết, điều hòa kinh nguyệt; hỗ trợ tăng cường estrogen trong cơ thể thông qua việc cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ nuôi dưỡng buồng trứng khỏe mạnh.
Ngoài ra, các thành phần khác như: nhung hươu, nữ nang, thiên môn đông trong sâm nhung tố nữ cũng hỗ trợ bồi bổ khí huyết, điều hòa hệ thần kinh, làm tăng quá trình tái tạo mô mới và tăng sinh tế bào hỗ trợ giúp chị em cải thiện giấc ngủ ngon hơn, làn da mịn màng, căng khỏe đẹp hơn.
Để tìm mua Sâm Nhung Tố Nữ Tuệ Linh chính hãng hoặc giải đáp những thắc mắc liên quan, chị em hãy liên hệ đến số Hotline: 1800.1190 (miễn phí cước gọi) để được hỗ trợ tốt nhất nhé!
