Mất ngủ thường xuyên có thể là dấu hiệu thiếu hụt estrogen, đặc biệt ở phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh. Tình trạng này không chỉ làm giấc ngủ kém chất lượng mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Vậy đâu là giải pháp cải thiện?
Mục lục
Tại sao thiếu hụt estrogen gây mất ngủ?
Estrogen là hormone quan trọng giúp phụ nữ duy trì sức khỏe và sự trẻ trung. Khi hormone này suy giảm, đặc biệt trong giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh, giấc ngủ thường bị rối loạn nghiêm trọng.
Nguyên nhân là do estrogen ảnh hưởng đến nhiều cơ chế của cơ thể:
- Ảnh hưởng đến điều hòa thân nhiệt: Estrogen giúp cơ thể kiểm soát nhiệt độ. Khi estrogen giảm, hệ thống điều hòa nhiệt hoạt động kém hiệu quả, dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, khiến bạn dễ tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại.
- Rối loạn nồng độ serotonin: Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc tạo cảm giác thư giãn và kích thích sản sinh melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Sự suy giảm estrogen làm giảm nồng độ serotonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu.
- Thay đổi tâm trạng và cảm xúc: Thiếu hụt estrogen có thể làm gia tăng cảm giác lo âu, căng thẳng và thậm chí là trầm cảm nhẹ, tất cả đều làm ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ.
- Tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ: Suy giảm estrogen có thể khiến cơ thể dễ bị rối loạn giấc ngủ như: Ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, thức giấc nhiều lần trong đêm
- Suy giảm chức năng tuần hoàn máu: Estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ lưu thông máu. Khi thiếu hụt, quá trình vận chuyển oxy lên não kém hiệu quả, dễ gây đau đầu, chóng mặt và khó đi vào giấc ngủ.
Chính vì thế, khi bạn bị suy giảm và thiếu hụt estrogen, giấc ngủ sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Trong đó, giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh là giai đoạn dễ bị mất ngủ nhất do sự suy giảm estrogen.
Tóm lại, thiếu hụt estrogen khiến giấc ngủ bị xáo trộn cả về chất lượng lẫn thời gian. Nhận biết sớm và có giải pháp cải thiện là điều cần thiết giúp phụ nữ nâng cao giấc ngủ cũng như sức khỏe toàn diện.
Thiếu hụt estrogen gây mất ngủ làm gì để cải thiện?
Giấc ngủ ngon là nền tảng cho sức khỏe và sự cân bằng nội tiết tố. Để cải thiện tình trạng mất ngủ do thiếu hụt estrogen, chị em có thể bắt đầu từ chế độ ăn và lối sống khoa học:
Ăn uống lành mạnh
Một chế độ ăn cân bằng, đủ chất giúp não bộ sản sinh chất dẫn truyền thần kinh cần thiết cho giấc ngủ ngon. Các dưỡng chất từ thực phẩm cũng là nền tảng tạo ra axit amin và protein hỗ trợ quá trình này.
Các chuyên gia khuyên rằng để ngủ sâu hơn vào ban đêm, bạn nên bổ sung rau củ, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, protein ít béo (cá, thịt gia cầm, trứng, sữa…) vì chúng giàu vitamin nhóm B, có tác dụng điều chỉnh melatonin – hormone kiểm soát chu kỳ giấc ngủ.
Bên cạnh đó, hãy thêm vào thực đơn các thực phẩm giàu phytoestrogen (estrogen thảo mộc) như đậu nành, lựu, bưởi, tỏi, các loại hạt… để hỗ trợ cân bằng nội tiết tố và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
☛ Xem thêm: 19 thực phẩm giàu estrogen dễ tìm
Hạn chế sử dụng caffeine
Caffeine có trong cà phê, trà, sô-cô-la và nhiều loại đồ uống, giúp bạn tỉnh táo và tập trung. Tuy nhiên, nếu thường xuyên mất ngủ, bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi đêm, bạn nên tránh dùng caffeine vì chúng dễ làm tình trạng mất ngủ nặng hơn.
Nếu khó bỏ hẳn, hãy chỉ dùng vào buổi sáng sớm và tránh sau 14h, bởi caffeine cần tới 6–8 giờ mới được đào thải khỏi cơ thể.
Tập thể dục
Một nghiên cứu của Đại học Northwestern (Mỹ) cho thấy, tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện đáng kể giấc ngủ, tâm trạng và năng lượng. Nghiên cứu được thực hiện trên 23 người ít vận động (đa số là phụ nữ trên 55 tuổi bị mất ngủ). Kết quả, nhóm tập thể dục nhịp điệu 4 lần/tuần báo cáo rằng họ ngủ ngon hơn rõ rệt.
Vì vậy, hãy chọn cho mình một bộ môn yêu thích và duy trì tập luyện đều đặn mỗi tuần. Lưu ý, không nên tập trong vòng 2–3 giờ trước khi đi ngủ, vì có thể khiến bạn khó ngủ hơn do cơ thể còn quá hưng phấn.
Giữ mát cho cơ thể
Để giảm cảm giác bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, bạn nên:
- Mặc đồ ngủ bằng cotton thoáng khí, dùng ga trải giường thấm hút mồ hôi, tránh chất liệu tổng hợp.
- Duy trì nhiệt độ phòng mát mẻ, ổn định, loại bỏ đồ đạc không cần thiết để không gian thoáng đãng.
Nếu bị thức giấc giữa đêm, đừng nằm trằn trọc lo lắng, hãy đứng dậy, thư giãn khoảng 20 phút, sau đó quay lại giường. Cách này giúp bạn dễ buồn ngủ và ngủ lại nhanh hơn.
Tìm hiểu thêm: Biểu hiện của bốc hoả tiền mãn kinh
Dành thời gian thư giãn
Khi căng thẳng hay mất ngủ, hãy thử thiền, yoga hoặc hít thở sâu để giúp cơ thể thả lỏng và dễ ngủ hơn. Hãy biến chúng thành thói quen hàng ngày, giống như việc đánh răng.
Ngoài ra, bạn cũng có thể nghe âm nhạc nhẹ nhàng, âm thanh tự nhiên hoặc audiobook để tạo cảm giác thư thái và dễ chìm vào giấc ngủ.
Duy trì lịch ngủ cố định
Để cải thiện mất ngủ, hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Việc này giúp cơ thể thiết lập đồng hồ sinh học ổn định, tạo thói quen ngủ tốt hơn.
Nếu có thói quen ngủ trưa, chỉ nên ngủ 20 – 30 phút trước 15 giờ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Ngoài ra, hãy tắm nắng 20 – 30 phút mỗi ngày (sáng sớm hoặc chiều muộn) để cơ thể tổng hợp vitamin D và điều hòa nhịp sinh học, giúp ngủ ngon hơn.
Lưu ý khi cải thiện giấc ngủ do thiếu hụt estrogen
Để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc cải thiện giấc ngủ khi bị thiếu hụt estrogen, bạn cần lưu ý những điều sau:
1. Kiên trì áp dụng các phương pháp cải thiện
Việc cân bằng estrogen đòi hỏi thời gian. Các biện pháp như ăn uống, tập luyện hoặc bổ sung thực phẩm chức năng cần duy trì đều đặn trong nhiều tuần đến vài tháng mới cho kết quả rõ rệt.
2. Tránh tự ý sử dụng thuốc nội tiết mà không có chỉ định từ bác sĩ
Liệu pháp hormone thay thế (HRT) có thể hiệu quả nhưng tiềm ẩn rủi ro (ung thư vú, bệnh tim mạch, rối loạn đông máu). Vì vậy, chỉ nên dùng khi có chỉ định và theo dõi chặt chẽ từ bác sĩ chuyên khoa.
3. Kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt và thăm khám định kỳ để đạt hiệu quả tốt nhất
- Dinh dưỡng hợp lý: Tăng cường thực phẩm giàu estrogen tự nhiên như đậu nành, hạt lanh, rau xanh đậm… giúp cơ thể bổ sung nội tiết tố an toàn.
- Thói quen sinh hoạt lành mạnh: Ngủ đủ giấc, tập thể dục nhẹ nhàng và hạn chế căng thẳng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Thăm khám định kỳ: Việc kiểm tra sức khỏe thường xuyên giúp bạn theo dõi nồng độ estrogen và nhận được tư vấn kịp thời nếu có dấu hiệu bất thường.
Khi kết hợp đúng cách các phương pháp trên, bạn sẽ cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Bổ sung nội tiết tố nữ giúp cải thiện mất ngủ với Sâm nhung tố nữ Tuệ Linh
TPBVSK Sâm nhung tố nữ Tuệ Linh là sản phẩm duy nhất được chuyển giao công nghệ độc quyền từ Viện Hóa học – Viện Hàn lâm Khoa học & Công nghệ Việt Nam, giúp tối ưu hàm lượng Deoxymiroestrol – hoạt chất quý giá trong sâm tố nữ. Nhờ đó, sản phẩm hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ một cách tự nhiên, mang lại giấc ngủ sâu, sức khỏe dẻo dai và nhan sắc rạng ngời cho phụ nữ.
Với sự kết hợp tinh túy của 5 dược liệu quý, Sâm nhung tố nữ Tuệ Linh chính là giải pháp toàn diện hỗ trợ phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh lấy lại giấc ngủ, sức khỏe và vẻ đẹp tự tin.
- Sâm tố nữ chứa 17 hoạt chất tương tự estrogen, trong đó Miroestrol và Deoxymiroestrol có hoạt lực mạnh gấp 10.000 lần phytoestrogen từ mầm đậu nành → Giúp bổ sung, cân bằng estrogen, cải thiện các triệu chứng: khô hạn, bốc hỏa, lão hóa da, mất ngủ.
- Hồng sâm: Bổ khí huyết, điều hòa kinh nguyệt, hỗ trợ nuôi dưỡng buồng trứng khỏe mạnh.
- Nhung hươu, nữ nang, thiên môn đông: Tăng cường khí huyết, điều hòa hệ thần kinh, tái tạo tế bào → Giúp ngủ ngon, da sáng mịn, căng khỏe.
Để tìm mua Sâm Nhung Tố Nữ Tuệ Linh chính hãng hoặc giải đáp những thắc mắc liên quan, chị em hãy liên hệ đến số Hotline: 1800.1190 (miễn phí cước gọi) để được hỗ trợ tốt nhất nhé!
