Khi buồng trứng không còn sản xuất đủ lượng estrogen và progesterone cần thiết cho cơ thể, nó có thể gây ra một loạt các triệu chứng khác nhau, và một trong số đó là gây mất ngủ. Việc mất ngủ về lâu dài có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe thể chất cũng như tâm lý. Vậy nên làm gì nếu bạn gặp trường hợp này?
Mục lục
Tại sao thiếu hụt estrogen gây mất ngủ?
Estrogen là hormone sinh dục chính ở phụ nữ, đây là hormone có vai trò quan trọng nhất trong việc điều chỉnh chức năng sinh sản và chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng của phụ nữ.
Estrogen được ví như dòng “nhựa sống” thiết yếu trong cơ thể giúp duy trì sức khỏe và tuổi xuân của phụ nữ. Estrogen không chỉ tạo nên làn da mịn màng, vóc dáng thon gọn và giọng nói dịu dàng, mà còn bảo vệ tế bào thần kinh, phục hồi các synap, tăng cường lưu thông máu lên não, và duy trì giấc ngủ ngon lành cho phái đẹp.
Sự thiếu hụt estrogen khiến nhiều phụ nữ gặp khó khăn trong giấc ngủ, từ việc khó ngủ, ngủ không sâu giấc, đến tình trạng mất ngủ kéo dài. Ảnh hưởng của estrogen đối với cấu trúc giấc ngủ ở phụ nữ rất phức tạp, bởi hormone này có nhiều tác dụng khác nhau, có thể ảnh hưởng trực tiếp lẫn gián tiếp đến cấu trúc giấc ngủ. Dưới đây là những nguyên nhân gây mất ngủ do suy giảm estrogen:
- Estrogen tác động đến quá trình hoạt động của một số chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh giấc ngủ, như: norepinephrine, serotonin và acetylcholine;
- Estrogen đã được chứng minh là góp phần tạo ra giấc ngủ chất lượng, bằng cách làm giảm độ trễ của giấc ngủ (mất ít thời gian để đi vào giấc ngủ), số lần thức giấc sau khi ngủ và tăng tổng thời gian ngủ ở phái nữ;
- Estrogen có tác dụng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Vào ban đêm, hormone này giữ cho thân nhiệt ở mức thấp hơn ban ngày, giúp cho bạn có một giấc ngủ ngon. (Thân nhiệt của chúng ta tuân theo chu kỳ 24 giờ liên quan đến nhịp điệu ngủ – thức. Nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm khi giờ đi ngủ đến gần, mở đường cho một giấc ngủ ngon và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Thông thường khi ngủ, nhiệt độ cơ thể thường thấp hơn 1 đến 2 độ so với ban ngày);
- Estrogen cũng ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của phái nữ, bằng cách ảnh hưởng đến hoạt động của norepinephrine và phản ứng hấp thu serotonin trong não. Khi nồng độ estrogen đủ, nó có khả năng chống lại trầm cảm, muộn phiền, giúp phụ nữ ngủ ngon, ít suy nghĩ, mất tập trung trước khi ngủ.
Chính vì thế, khi bạn bị suy giảm và thiếu hụt estrogen, giấc ngủ sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Trong đó, giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh là giai đoạn dễ bị mất ngủ nhất do sự suy giảm estrogen.
Mất ngủ triền miên không chỉ làm cuộc sống của nhiều phụ nữ bị đảo lộn, mà còn gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng khác như lo lắng, buồn phiền, mất tập trung, lão hóa nhanh chóng, và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì, huyết áp cao, và tiểu đường. Tất cả những yếu tố này ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của phái đẹp.
Không chỉ dừng lại ở đó, sự suy giảm nội tiết tố còn kéo theo nhiều hệ lụy về nhan sắc và tâm sinh lý, như dễ cáu gắt, đổ mồ hôi ban đêm, chóng mặt, đau đầu, da dẻ thâm sạm, và giảm ham muốn trong chuyện yêu đương.
Chính vì vậy, đừng bỏ lỡ phần tiếp theo đây, chúng ta sẽ đi tìm hiểu các biện pháp hạn chế tình trạng mất ngủ do thiếu hụt estrogen.
Nên làm gì để hạn chế mất ngủ do thiếu estrogen?
Đối xử với giấc ngủ như một “thượng khách” là điều cần thiết vì giấc ngủ không chỉ giúp phục hồi năng lượng sau một ngày dài mệt mỏi, mà còn thanh lọc chất độc và bảo vệ sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh.
Chăm sóc giấc ngủ tốt chính là chăm sóc bản thân một cách toàn diện. Để có được giấc ngủ chất lượng, chị em nên xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và duy trì việc tập thể dục thường xuyên cùng một số thói quen dưới đây:
Ăn uống lành mạnh
Ăn uống lành mạnh và đủ chất cho phép cơ thể hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, giúp cho não có môi trường tốt để sản sinh ra các chất dẫn truyền thần kinh giúp duy trì giấc ngủ ngon. Các chất dinh dưỡng chúng ta nhận được từ thực phẩm cũng đóng vai trò là nền tảng cho các khoáng chất và protein cần thiết khác, giúp tạo ra các axit amin liên quan đến giấc ngủ.
Các chuyên gia cho rằng, để có giấc ngủ ngon nhất vào ban đêm, hãy cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng với trái cây tươi, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein ít chất béo, giàu vitamin B như: cá, thịt gia cầm, thịt, trứng và sữa. Bởi vitamin B có thể giúp điều chỉnh melatonin, một loại hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu phytoestrogen (estrogen thảo mộc), các phytoestrogen này khi vào cơ thể có thể hoạt động như một loại estrogen yếu. Một số thực phẩm gợi ý là: đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành, lựu, bưởi, tỏi, các loại hạt,…
☛ Xem thêm: 19 thực phẩm giàu estrogen dễ tìm
Các thực phẩm chị em nên tránh là thực phẩm có tính cay nóng hoặc tính axit. Nên tránh các bữa ăn lớn trước khi ngủ.
Ngoài ra, việc ăn uống điều độ cũng giúp bạn duy trì một cân nặng khỏe mạnh. Việc giảm lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là xung quanh vùng bụng, giúp bạn ít phải đối mặt với các vấn đề về giấc ngủ hơn.
Hạn chế sử dụng caffeine
Caffeine là một chất được tìm thấy trong cà phê, trà và sô-cô-la và nhiều sản phẩm đồ ăn, đồ uống khác. Đây là một chất kích thích có khả năng giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn vào công việc.
Tuy nhiên, nếu bạn đang phải vật lộn với chứng mất ngủ hoặc bị bốc hỏa đổ mồ hôi về đêm khiến bản thân liên tục thức giấc thì bạn nên tránh hoàn toàn việc sử dụng caffeine.
Nếu không thể ngưng sử dụng hoàn toàn, bạn nên tiêu thụ chúng và buổi sáng sớm và không dùng vào sau 14 giờ. Caffeine có thể mất tới 8 tiếng để được tiêu thụ và đào thải hoàn toàn ra khỏi cơ thể.
Tập thể dục
Theo một nghiên cứu từ Đại học Northwestern, tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và năng lượng của một người. Nghiên cứu bao gồm 23 người ít vận động; hầu hết là phụ nữ từ 55 tuổi trở lên bị mất ngủ. Một nửa nhóm bắt đầu tập thể dục nhịp điệu vừa phải 4 lần/tuần. Vào cuối nghiên cứu, những người tập thể dục đã báo cáo những cải thiện đáng kể về giấc ngủ.
Vì thế, bạn cũng nên lựa chọn cho mình một bộ môn yêu thích và luyện tập đều đặn mỗi tuần. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, không được tập thể dục 2-3 giờ trước khi đi ngủ, vì nó có thể làm tăng thân nhiệt và tâm trạng của bạn, khiến bạn khó ngủ hơn.
Giữ mát cho cơ thể
Để làm dịu các biểu hiện của bốc hoả tiền mãn kinh, mãn kinh thì bạn nên mặc quần áo ngủ bằng cotton thoáng khí, chọn ga trải giường thấm hút mồ hôi tốt, không làm bằng các chất liệu tổng hợp. Duy trì nhiệt độ phòng ở mức ổn định và phù hợp. Dọn bớt các đồ đạc không cần thiết để phòng không bị bí bách, ngột ngạt.
Nếu bạn bị thức giấc giữa đêm, thay vì lo lắng nằm yên trên giường xem đồng hồ và tìm cách ngủ lại. Bạn có thể đứng dậy làm vài điều thư giãn khoảng 20 phút, sau đó quay lại giường, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ và dễ ngủ trở lại hơn. Lo lắng về việc không ngủ được có thể khiến bạn càng trở nên mất ngủ hơn.
Thực hành thư giãn
Nếu lo lắng về việc khó ngủ, mất ngủ, bạn cũng có thể thử một vài phương pháp thư giãn, như thiền, yoga hoặc hít thở sâu để giảm căng thẳng. Hãy cố gắng biến chúng thành thói quen của bạn và thực hiện mỗi ngày giống như đánh răng.
Ngoài ra, âm thanh nhẹ nhàng hoặc âm thanh đọc sách cũng có thể ru bạn vào giấc ngủ. Bạn có thể lựa chọn cho mình phương pháp phù hợp với bản thân.
Duy trì lịch ngủ cố định
Vào cuối tuần, bạn thường có xu hướng thức khuya hơn các ngày trong tuần và mang tâm lý nghỉ ngơi, chiều chuộng bản thân. Nhưng nếu bạn bị mất ngủ, đừng nên làm vậy, việc tuân thủ một lịch đi ngủ cố định sẽ có lợi hơn với bạn. Tức là, bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, điều này giúp đồng hồ sinh học của cơ thể ghi nhớ và trở thành thói quen.
Nếu bạn là người thích ngủ trưa, chỉ nên ngủ 20-30 phút mỗi trưa và cần thức trước 3 giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.
Ngoài ra, hãy cố gắng ra ngoài phơi nắng khoảng 30 phút mỗi ngày, việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Lưu ý, bạn nên chọn thời điểm sáng sớm hoặc chiều tối, lúc mặt trời ít gay gắt.
Bổ sung nội tiết tố nữ giúp cải thiện mất ngủ với Sâm nhung tố nữ Tuệ Linh
TPBVSK Sâm nhung tố nữ Tuệ Linh là sản phẩm duy nhất được chuyển giao công nghệ ĐỘC QUYỀN quy trình chiết xuất của Viện hóa học – Viện Hàn lâm Khoa học & Công nghệ Việt Nam nhằm tối ưu hàm lượng Deoxymiroestrol trong sâm tố nữ với mức cao nhất, tinh túy nhất; từ đó giúp cải thiện và cân bằng nội tiết tố nữ estrogen trong cơ thể, mang đến một giải pháp vô cùng hoàn hảo cho giấc ngủ, sức khỏe, nhan sắc và sinh lý nữ.
Với thành phần gồm 5 nguyên liệu có lợi cho sức khỏe và sinh lý nữ, Sâm nhung tố nữ Tuệ Linh có các tác dụng:
Thành phần sâm tố nữ trong Sâm nhung tố nữ Tuệ Linh có chứa 17 hoạt chất tác dụng tương tự Estrogen nội sinh; hoạt chất Miroestrol và Deoxymiroestrol trong Sâm tố nữ có hoạt lực mạnh gấp 10.000 lần phytoestrogen trong mầm Đậu nành, nhờ đó bổ sung và cân bằng nội tiết tố nữ, làm tăng ham muốn, tăng tiết dịch giúp hỗ trợ cải thiện các triệu chứng như: khô hạn, bốc hỏa, lão hóa da, khó ngủ, mất ngủ… ở phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh.
Hồng sâm trong Sâm nhung tố nữ Tuệ Linh có tác dụng bổ nguyên ích khí, bổ huyết, điều hòa kinh nguyệt; hỗ trợ tăng cường estrogen trong cơ thể thông qua việc cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ nuôi dưỡng buồng trứng khỏe mạnh.
Ngoài ra, các thành phần khác như: nhung hươu, nữ nang, thiên môn đông trong sâm nhung tố nữ cũng hỗ trợ bồi bổ khí huyết, điều hòa hệ thần kinh, làm tăng quá trình tái tạo mô mới và tăng sinh tế bào hỗ trợ giúp chị em cải thiện giấc ngủ ngon hơn, làn da mịn màng, căng khỏe đẹp hơn.
Để tìm mua Sâm Nhung Tố Nữ Tuệ Linh chính hãng hoặc giải đáp những thắc mắc liên quan, chị em hãy liên hệ đến số Hotline: 1800.1190 (miễn phí cước gọi) để được hỗ trợ tốt nhất nhé!
