Chị em tuổi mãn kinh bị khô hạn đang thắc mắc không biết nên ăn gì để cải thiện sức khỏe của “cô bé”. Đây là vấn đề được nhiều chị em khá quan tâm và chú trọng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Hãy để Estrogen.vn gợi ý cho chị em một số thực phẩm nên bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày nhé!
Mục lục
Tác dụng của dinh dưỡng với phụ nữ bị khô hạn
Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với phụ nữ mãn kinh bị khô hạn. Giai đoạn mãn kinh là do sự giảm sút hormone estrogen, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có tình trạng khô hạn. Phụ nữ mãn kinh khô hạn cần phải bổ sung thực phẩm giàu dưỡng chất để tăng tiết dịch cho “cô bé”. Các loại thực phẩm không những cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể mà còn cải thiện tình trạng khô hạn, tăng chất nhờn, hỗ trợ tăng cường sinh lý.
Những thực phẩm chứa nhiều vitamin như vitamin A, vitamin C, vitamin E giúp tạo độ ẩm, tăng tiết dịch cho vùng kín, ngăn chặn các gốc tự do gây hại cho âm đạo, chống oxy hóa. Ngoài ra, thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn còn làm cân bằng môi trường trong âm đạo, từ đó giúp cải thiện tình trạng “cô bé” bị khô hạn.
Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng cũng có khả năng làm giảm các triệu chứng khó chịu trong thời kỳ mãn kinh do suy giảm nội tiết tố estrogen. Nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn uống ảnh hưởng lớn đến thời kỳ mãn kinh, có thể làm chậm thời gian mãn kinh và cải thiện các triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, khô hạn cô bé, da xuất hiện có vết sạm nám, tâm trạng thay đổi thất thường,…
Theo phân tích dữ liệu cho thấy, việc sử dụng nhiều thực phẩm dưỡng chất có thể làm chậm quá trình mãn kinh như các loại chất béo giàu omega-3, các loại đậu tươi,… Trên thực tế, phụ nữ ăn nhiều cá có tác dụng làm chậm thời gian mãn kinh lên đến 3 năm. Trái lại, với những người thường xuyên ăn mì ống trắng tinh chế và gạo có thể làm quá trình mãn kinh đến sớm hơn khoảng 1 năm rưỡi.
Chính vì thế, để cải thiện tình trạng khô hạn tuổi mãn kinh thì chị em nên chú trọng vào chế độ dinh dưỡng đầy đủ dưỡng chất.
Chị em bị khô hạn mãn kinh nên ăn thực phẩm gì?
Không phải chị em nào cũng biết khô hạn mãn kinh ăn gì để làm giảm các triệu chứng khô hạn “vùng tam giác”, bổ sung nội tiết tố, tăng tiết dịch,… Sau đây là một số thực phẩm để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng trên như:
Thực phẩm giàu Phytoestrogen
Phytoestrogen hay còn có tên gọi khác là Estrogen thảo dược là các nhóm hoạt chất có cấu trúc tương tự nội tiết tố estrogen. Khi bổ sung vào cơ thể sẽ giúp cải thiện được các triệu chứng mãn kinh như bốc hoả, đổ mồ hôi, cải thiện ham muốn tình dục, giảm khô hạn,…
Chị em có thể bổ sung các thực phẩm giàu Phytoestrogen như:
- Các loại hạt: Hạt lanh, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, quả óc chó,…
- Rau củ quả: Táo, cà rốt, nam việt quất, dâu tây, nho, khoai mỡ, mầm cỏ linh lăng, đậu xanh, giá đỗ,…
- Các sản phẩm từ đậu nành: Đậu nành, đậu hũ, mầm đậu nành, miso,…
- Các loại thảo mộc: Cỏ ba lá đỏ, rễ cây cam thảo, sâm tố nữ, tinh dầu hoa anh thảo, hoa bia,…
- Ngũ cốc hạt: Yến mạch, mầm lúa mì, lúa mạch,…
☛ Tham khảo thêm: Phytoestrogen có trong thực phẩm nào?
Thực phẩm giàu vitamin A
Các thực phẩm giàu vitamin A có khả năng ngăn ngừa và cải thiện các triệu chứng khô hạn âm đạo bằng cách duy trì sức khỏe và độ đàn hồi của các mô âm đạo. Vitamin A cũng cực kỳ cần thiết cho sức khoẻ của mắt, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản. Các thực phẩm giàu vitamin A chống khô hạn mãn kinh ở phụ nữ có thể kể đến như: gan động vật, cá chép, trứng, sữa, cà chua, bí đỏ, khoai lang, cải bắp, rau diếp, cải ngọt, trái cây sấy khô,…
Thực phẩm chứa vitamin D
Trong một bản đánh giá dựa trên các nghiên cứu về tác dụng của vitamin D dạng uống và thuốc đặt đều có khả năng làm giảm khô hạn âm đạo, cải thiện sức khỏe âm đạo và tránh viêm âm đạo trong thời kỳ mãn kinh hiệu quả. Ngoài ra, nghiên cứu ở 200 phụ nữ trung niên cho thấy sự liên quan của hàm lượng vitamin D trong máu với việc cải thiện độ nhầy âm đạo.
Phụ nữ khô hạn mãn kinh cũng cần bổ sung vitamin D từ các thực phẩm như: cá mòi, cá trích, cá hồi, nấm, trứng, sữa và chế phẳm từ sữa, đậu nành,…
Thực phẩm chứa Omega-3
Đây là một loại axit béo thiết yếu quan trọng cho cả tim, phổi, hệ miễn dịch, hệ thống nội tiết bao gồm cả việc sản xuất hormone. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống 30mg axit béo omega-3 kết hợp cùng vitamin D trong 8 tuần có thể cải thiện nồng độ Estradiol. Từ đó, giúp khắc phục tình trạng suy giảm mãn kinh và khô hạn âm đạo.
Các loại cá béo là nguồn thực phẩm rất giàu omega-3, có tác dụng rất tốt cho phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh. Bên cạnh đó, omega-3 đã được chứng minh có tác dụng tốt trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tiến hành thử nghiệm lâm sàng trên 120 phụ nữ sử dụng 500mg E-EPA với liều dùng 3 lần 1 ngày và một nhóm dùng giả dược trong thời gian 8 tuần. Kết quả cho thấy, dùng E-EPA có hiệu quả hơn giả dược, giúp người bệnh giảm hơn 50% các cơn bốc hoả, cao gấp 3 lần so với nhóm người dùng giả dược.
Bên cạnh đó, omega-3 còn giúp làm giảm trầm cảm, lo âu, cải thiện sức khỏe, sắc đẹp và xương khớp ở những người mãn kinh.
Chị em có thể bổ sung omega-3 qua các thực phẩm như cá hồi, cá trích, cá cơm, hạt chia, hạt lanh, hạt cây gai dầu,…
Thực phẩm chứa Probiotics
Probiotics đã được nghiên cứu và chứng minh là nhóm lợi khuẩn có tác dụng chống lại các tác nhân gây hại (hại khuẩn). Chúng có thể tồn tại ở nhiều dạng môi trường khác nhau như trong hệ đường ruột hoặc âm đạo.
Khi chị em bị khô hạn âm đạo do viêm nhiễm khiến mất cân bằng môi trường âm đạo. Điều này đồng nghĩa với việc các hại khuẩn nhiều hơn lợi khuẩn và bạn cần bổ sung probiotics để cân bằng độ pH. Từ đó có thể chống lại sự tấn công của vi khuẩn có hại và làm tăng độ ẩm cần thiết cho âm đạo.
Các loại thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn được kể đến như: sữa chua, sữa chua uống, một số loại thực phẩm lên men như dưa chuột muối, kim chi, súp miso, bánh mỳ làm từ bột lên men,…
Các loại hạt ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin B, riboflavin, niacin và axit pantothenic. Nếu ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ung thư.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, mỗi ngày nếu ăn khoảng 28g ngũ cốc sẽ giúp làm giảm 22% nguy cơ mắc các bệnh về tim và tiểu đường so với những người chủ yếu ăn tinh bột.
Với 11.000 phụ nữ sau mãn kinh ăn 4,7g chất xơ nguyên hạt trên 2000 calo mỗi người có khả năng làm giảm nguy cơ tử vong sớm lên đến 17% so với chỉ ăn 1.3g chất xơ nguyên hạt trên 2000 calo.
Do đó, chị em phụ nữ nên sử dụng thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần ăn của mình, chẳng hạn gạo lứt, bánh mì nguyên cám, hạt quinoa, lúa mạch đen, lúa mạch,… để cải thiện tình trạng khô hạn mãn kinh, tăng tiết dịch cho vùng cô bé trơn mượt hơn.
Bổ sung rau xanh và hoa quả
Rau xanh và hoa quả có nhiều màu sắc luôn là lựa chọn hàng đầu cho sức khỏe. Bởi chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá, giúp chị em cải thiện làn da, tim mạch, hệ tiêu hoá và còn có thể làm giảm các cơn bốc hoả, đổ mồ hôi.
Đặc biệt, chất xơ trong rau xanh hay hoa quả còn giúp tăng cường nội tiết tố, kéo dài tuổi xuân, giúp cô bé trơn mượt hơn, nâng cao chất lượng cuộc sống và đẩy lùi hiện tượng khô hạn.
Ngoài ra, các chất này cũng làm giảm nguy cơ ung thư vú ở chị em phụ nữ mãn kinh. Tiêu biểu:
- Bông cải xanh làm hạn chế nguy cơ mắc ung thư vú do Estrogen tăng cao dẫn đến thừa và mất cân bằng nội tiết tố.
- Quả mọng sẫm màu như dâu tây có tác dụng làm giảm huyết áp ở phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh.
- Bơ giúp kích thích quá trình sản sinh hormone nữ, đặc biệt là estrogen.
☛ Đọc thêm: Nhóm thực phẩm chống khô hạn phụ nữ cần bổ sung
Lưu ý khi ăn trong thời kỳ mãn kinh khô hạn
Khi bổ sung các chất dinh dưỡng vào chế độ ăn hàng ngày thì chị em cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:
Uống đủ nước
Cơ thể chúng ta chứa đến 70% là nước. Vì thế, bạn nên bổ sung từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày để “cô bé” luôn được cung cấp đủ độ ẩm, tránh khô hạn vùng kín. Nếu cơ thể thiếu nước sẽ khiến dịch màng nhầy âm đạo không được cung cấp nước đầy đủ, dẫn đến thiếu độ ẩm và không tạo được dịch nhờn âm đạo.
☛ Xem thêm: Khô hạn mãn kinh uống gì để cải thiện?
Hạn chế rượu, bia, caffein, thuốc lá
Nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tiêu thụ rượu và caffeine có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa trong mãn kinh. Bên cạnh đó, nếu sử dụng caffeine vào buổi tối có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, ngủ không ngon giấc, trằn trọc.
Hạn chế đồ ăn cay nóng, đồ ăn nhiều muối, đường và tinh bột
Theo hướng dẫn của Hoa Kỳ, chị em chỉ nên duy trì tiêu thụ lượng đường ở mức dưới 10% calo mỗi ngày. Nếu chế độ ăn của bạn là 200 calo thì lượng đường chỉ nên ít hơn 200 calo hoặc 50g mỗi ngày. Bởi phụ nữ khi bước sang giai đoạn mãn kinh thì chức năng chuyển hoá đường, mỡ trong cơ thể bị suy giảm. Do đó, nếu dung nạp quá nhiều lượng đường, tinh bột sẽ làm tăng lượng đường trong máu.
Bên cạnh đó, phụ nữ mãn kinh nên hạn chế sử dụng đồ ăn cay nóng để tránh làm tăng tình trạng bốc hoả.
Ngoài ra, việc sử dụng nhiều muối ở giai đoạn này cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp và làm giảm mật độ xương. Sự suy giảm hormone sinh dục là nguyên nhân dẫn đến suy giảm xử lý natri ở thận và điều hoà huyết áp. Do đó, chị em chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối trong một ngày.
Lựa chọn thực phẩm tươi sạch
Chị em nên lựa chọn các thực phẩm tươi sạch, mua ở của hàng uy tín, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm cũng như an toàn cho sức khỏe của bản thân.
Lối sống lành mạnh
Tập luyện thể dục thường xuyên, đều đặn là các cải thiện khô hạn mãn kinh rất hiệu quả. Nó giúp tăng tuần hoàn lưu thông máu đến các cơ quan trên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là “vùng kín”.
Bên cạnh đó, tâm lý vốn là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng khô hạn mãn kinh ở người phụ nữ. Vì thế, luôn giữ tinh thần thoải mái, vui vẻ, tránh stress căng thẳng sẽ giúp chị em giải tỏa được tâm lý. Một số hoạt động mang đến hiệu quả tốt cho sức khỏe tinh thần như đọc sách, thiền, yoga, nghe nhạc thư giãn,…
Đồng thời, chị em nên ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày và kiểm soát duy trì cân nặng ổn định ở mức chỉ số BMI trong giới hạn bình thường sẽ giúp bạn điều hoà nội tiết tố trong cơ thể, từ đó cải thiện khô hạn mãn kinh hiệu quả.
Lời kết
Hy vọng qua bài viết trên của chúng tôi sẽ mang đến cho chị em những thông tin hữu ích về “khô hạn mãn kinh nên ăn gì?”. Tuy nhiên, ngoài những thực phẩm trên thì chị em cũng nên tham khảo ý kiếm bác sĩ về các phương pháp giảm khô hạn khác nếu tình trạng không được cải thiện.
