Khô hạn là một trong những triệu chứng khó chịu thường gặp ở phụ nữ mãn kinh do suy giảm nội tiết tố estrogen. Bên cạnh việc chăm sóc sức khỏe và lối sống khoa học, chế độ ăn uống đúng cách cũng có thể giúp cải thiện tình trạng này. Vậy phụ nữ mãn kinh nên ăn gì để giảm khô hạn?
Mục lục
Vai trò của dinh dưỡng với phụ nữ bị khô hạn
Dinh dưỡng giữ vai trò quan trọng trong việc cải thiện khô hạn ở phụ nữ mãn kinh. Nguyên nhân chính của tình trạng này là suy giảm hormone estrogen, khiến “cô bé” mất độ ẩm, giảm tiết dịch nhờn và ảnh hưởng đến sức khỏe sinh lý.
Một chế độ ăn uống khoa học, giàu dưỡng chất không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn:
- Tăng tiết dịch âm đạo, cải thiện khô hạn nhờ các vitamin A, C, E – vừa dưỡng ẩm vừa chống oxy hóa, ngăn gốc tự do gây hại.
- Cân bằng hệ vi sinh âm đạo nhờ thực phẩm chứa lợi khuẩn, giảm nguy cơ viêm nhiễm.
- Giảm triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, khô hạn, sạm da, thay đổi tâm trạng.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chế độ ăn uống ảnh hưởng lớn đến thời kỳ mãn kinh, có thể làm chậm thời gian mãn kinh và cải thiện các triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, khô hạn cô bé, da xuất hiện có vết sạm nám, tâm trạng thay đổi thất thường,…
Theo phân tích:
- Ăn nhiều cá giàu omega-3 có thể làm chậm quá trình mãn kinh đến 3 năm.
- Ăn nhiều đậu và các loại hạt giúp bổ sung phytoestrogen, cải thiện nội tiết tố.
- Ngược lại, dùng nhiều tinh bột tinh chế như mì trắng, gạo trắng có thể khiến mãn kinh đến sớm hơn khoảng 1,5 năm.
Vì vậy, để hạn chế khô hạn và các triệu chứng khó chịu tuổi mãn kinh, chị em cần xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cân bằng và lành mạnh mỗi ngày.
Chị em bị khô hạn mãn kinh nên ăn thực phẩm gì?
Không phải chị em nào cũng biết khô hạn mãn kinh ăn gì để làm giảm các triệu chứng khô hạn “vùng tam giác”, bổ sung nội tiết tố, tăng tiết dịch,… Sau đây là một số thực phẩm để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng trên như:
Thực phẩm giàu Phytoestrogen
Phytoestrogen hay còn có tên gọi khác là Estrogen thực vật là các nhóm hoạt chất có cấu trúc tương tự nội tiết tố estrogen. Khi bổ sung vào cơ thể sẽ giúp cải thiện được các triệu chứng mãn kinh như bốc hoả, đổ mồ hôi, cải thiện ham muốn tình dục, giảm khô hạn,…
Chị em có thể bổ sung các thực phẩm giàu Phytoestrogen như:
- Các loại hạt: Hạt lanh, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, quả óc chó,…
- Rau củ quả: Táo, cà rốt, nam việt quất, dâu tây, nho, khoai mỡ, mầm cỏ linh lăng, đậu xanh, giá đỗ,…
- Các sản phẩm từ đậu nành: Đậu nành, đậu hũ, mầm đậu nành, miso,…
- Các loại thảo mộc: Cỏ ba lá đỏ, rễ cây cam thảo, sâm tố nữ, tinh dầu hoa anh thảo, hoa bia,…
- Ngũ cốc hạt: Yến mạch, mầm lúa mì, lúa mạch,…
☛ Tham khảo thêm: Phytoestrogen có trong thực phẩm nào?
Thực phẩm giàu vitamin A
Các thực phẩm giàu vitamin A có khả năng ngăn ngừa và cải thiện các triệu chứng khô hạn âm đạo bằng cách duy trì sức khỏe và độ đàn hồi của các mô âm đạo.
Vitamin A cũng cực kỳ cần thiết cho sức khoẻ của mắt, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản.
Các thực phẩm giàu vitamin A chống khô hạn mãn kinh ở phụ nữ có thể kể đến như: gan động vật, cá chép, trứng, sữa, cà chua, bí đỏ, khoai lang, cải bắp, rau diếp, cải ngọt, trái cây sấy khô,…
Thực phẩm chứa vitamin D
Trong một bản đánh giá dựa trên các nghiên cứu về tác dụng của vitamin D dạng uống và thuốc đặt đều có khả năng làm giảm khô hạn âm đạo, cải thiện sức khỏe âm đạo và tránh viêm âm đạo trong thời kỳ mãn kinh hiệu quả. Ngoài ra, nghiên cứu ở 200 phụ nữ trung niên cho thấy sự liên quan của hàm lượng vitamin D trong máu với việc cải thiện độ nhầy âm đạo.
Phụ nữ khô hạn mãn kinh cũng cần bổ sung vitamin D từ các thực phẩm như: cá mòi, cá trích, cá hồi, nấm, trứng, sữa và chế phẳm từ sữa, đậu nành,…
Thực phẩm chứa Omega-3
Omega-3 là axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng với tim mạch, phổi, miễn dịch và hệ nội tiết, đặc biệt trong việc sản xuất hormone.
Nghiên cứu cho thấy, bổ sung 30mg omega-3 kết hợp vitamin D trong 8 tuần có thể cải thiện nồng độ estradiol, từ đó giảm khô hạn và các triệu chứng mãn kinh.
Một thử nghiệm lâm sàng trên 120 phụ nữ sử dụng 500mg E-EPA, 3 lần/ngày trong 8 tuần cho kết quả: giảm hơn 50% cơn bốc hỏa, hiệu quả cao gấp 3 lần nhóm dùng giả dược.
Ngoài ra, omega-3 cũng đem lại một số lợi ích như:
- Bảo vệ tim mạch, xương khớp.
- Giảm lo âu, trầm cảm, cải thiện tâm trạng.
- Hỗ trợ sức khỏe và sắc đẹp trong giai đoạn mãn kinh.
Nguồn thực phẩm giàu omega-3 có thể kể đến bao gồm: Cá hồi, cá trích, cá cơm, hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu…
Thực phẩm chứa Probiotics
Probiotics đã được nghiên cứu và chứng minh là nhóm lợi khuẩn có tác dụng chống lại các tác nhân gây hại (hại khuẩn). Chúng có thể tồn tại ở nhiều dạng môi trường khác nhau như trong hệ đường ruột hoặc âm đạo.
Ở phụ nữ mãn kinh, tình trạng khô hạn thường liên quan đến viêm nhiễm và mất cân bằng pH. Bổ sung probiotics sẽ giúp:
- Cân bằng hệ vi sinh âm đạo.
- Ngăn hại khuẩn tấn công.
- Tăng độ ẩm, cải thiện khô hạn.
Nguồn thực phẩm giàu probiotics: sữa chua, sữa chua uống, kim chi, dưa muối, súp miso, bánh mì lên men tự nhiên…
Các loại hạt ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất, tốt cho tim mạch, tiêu hóa và cân bằng nội tiết.
Nghiên cứu cho thấy:
- Ăn 28g ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giảm 22% nguy cơ tim mạch và tiểu đường.
- Phụ nữ sau mãn kinh ăn nhiều chất xơ nguyên hạt có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 17% so với nhóm ăn ít.
Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, quinoa, lúa mạch đen, yến mạch… giúp cải thiện tình trạng khô hạn mãn kinh, tăng tiết dịch tự nhiên và giữ vùng kín khỏe mạnh.
Bổ sung rau xanh và hoa quả
Rau xanh và hoa quả nhiều màu sắc giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện da, tim mạch, tiêu hóa, đồng thời giảm bốc hỏa, đổ mồ hôi ở phụ nữ mãn kinh.
Chất xơ còn hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, tăng tiết dịch âm đạo, kéo dài tuổi xuân và giảm khô hạn. Ngoài ra, chúng còn giúp ngăn ngừa ung thư vú.
Một số thực phẩm tiêu biểu:
- Bông cải xanh: Giảm nguy cơ ung thư vú do dư thừa estrogen.
- Quả mọng sẫm màu (như dâu tây): Hỗ trợ giảm huyết áp.
- Quả bơ: Kích thích sản sinh estrogen, cải thiện sức khỏe sinh lý.
☛ Đọc thêm: Nhóm thực phẩm chống khô hạn phụ nữ cần bổ sung
Lưu ý trong chế độ ăn cải thiện khô hạn
Khi bổ sung các chất dinh dưỡng vào chế độ ăn hàng ngày thì chị em cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Uống đủ nước: Nên bổ sung 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày để giữ ẩm cho “cô bé”, tránh tình trạng khô hạn.
- Hạn chế rượu, bia, caffeine, thuốc lá: Những chất này làm tăng cơn bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
- Tránh đồ ăn cay nóng, nhiều muối, đường, tinh bột: Dùng quá nhiều khiến đường huyết tăng, dễ béo bụng, loãng xương và làm nặng thêm triệu chứng mãn kinh.
- Chọn thực phẩm tươi sạch: Ưu tiên thực phẩm rõ nguồn gốc, an toàn để bảo vệ sức khỏe.
- Duy trì lối sống lành mạnh: Tập luyện đều đặn, ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng. Những thói quen này giúp cân bằng nội tiết tố, cải thiện tình trạng khô hạn hiệu quả.
Cải thiện khô hạn mãn kinh với Sâm Nhung Tố Nữ Tuệ Linh
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh, nhiều chị em lựa chọn kết hợp thêm Sâm Nhung Tố Nữ Tuệ Linh để chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp từ bên trong.
Sâm Nhung Tố Nữ Tuệ Linh với sự kết hợp từ Sâm tố nữ, Hồng sâm, Nhung hươu, Nữ lang, Thiên môn đông mang đến giải pháp an toàn, hiệu quả:
- Hỗ trợ tăng cường nội tiết tố nữ, cải thiện khô hạn, bốc hỏa, mất ngủ.
- Làm đẹp da, giảm nhăn, giữ làn da mịn màng, hồng hào.
- Bồi bổ sức khỏe, nâng cao sinh lý nữ và tinh thần thoải mái.
Xem chi tiết sản phẩm TẠI ĐÂY
Lời kết
Hy vọng qua bài viết trên của chúng tôi sẽ mang đến cho chị em những thông tin hữu ích về “khô hạn mãn kinh nên ăn gì?”. Tuy nhiên, ngoài việc tăng cường bổ sung những thực phẩm trên thì chị em cũng nên tham khảo ý kiếm bác sĩ về các phương pháp giảm khô hạn khác nếu tình trạng không được cải thiện.
