Chế độ dinh dưỡng hàng ngày có ảnh hưởng không nhỏ đến quá trình cân bằng nội tiết tố trong cơ thể, giúp kích thích quá trình sản sinh estrogen, progesterone. Từ đó giúp tăng cường sức khỏe và sắc xuân cho chị em phụ nữ. Vậy estrogen và progesterone có ở thực phẩm nào? Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những nguồn thực phẩm giúp bổ sung hai hormone quan trọng này một cách tự nhiên và an toàn.
Mục lục
☛ Đọc trước: Phân biệt sự khác nhau giữa estrogen và progesterone
Lợi ích của việc cân bằng hormone qua chế độ ăn uống
Việc duy trì hormone cân bằng nhờ chế độ ăn uống hợp lý không chỉ giúp ổn định sức khỏe nội tiết mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và tinh thần:
- Cải thiện tâm trạng và giảm stress: Estrogen và progesterone cân bằng giúp điều chỉnh tâm trạng, giảm lo âu và căng thẳng, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và lạc quan hơn.
- Hỗ trợ chu kỳ kinh nguyệt đều đặn và giảm triệu chứng PMS: Khi hormone ổn định, chu kỳ kinh nguyệt diễn ra đều đặn và các triệu chứng tiền kinh nguyệt như đau bụng, mệt mỏi được giảm bớt.
- Giảm nguy cơ loãng xương và duy trì sức khỏe xương khớp: Estrogen giúp bảo vệ mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và thoái hóa khớp, nhất là ở phụ nữ tiền mãn kinh.
- Cải thiện sức khỏe da và tóc: Hormone cân bằng giúp da duy trì độ ẩm, đàn hồi, hạn chế lão hóa và giúp tóc chắc khỏe, giảm nguy cơ rụng tóc.
Top 10+ thực phẩm giàu estrogen và progesterone
Estrogen và progesterone là hormone nội tiết tố mà cơ thể con người sản xuất và có thể được dung nạp thông qua thực phẩm. Dưới đây là top 10+ thực phẩm giàu estrogen và progesterone, giúp chị em bổ sung hormone nội tiết tố một cách tự nhiên.
Quả lựu
Trong quả lựu có chứa phytoestrogen, một nhóm các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự estrogen. Các phytoestrogens này có khả năng gắn kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể, giúp cân bằng hormone và hỗ trợ sức khỏe sinh sản. Bên cạnh đó, lựu còn chứa ellagitannins, một loại polyphenol có khả năng chuyển hóa thành urolithins trong ruột, hoạt động giống như estrogen và giúp duy trì sức khỏe xương cũng như giảm các triệu chứng mãn kinh.
Ngoài ra, lựu rất giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và polyphenols, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ chức năng hormone. Các flavonoids trong lựu cũng tăng cường hiệu quả của phytoestrogens và hỗ trợ hệ nội tiết. Thêm vào đó, quả lựu cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết như vitamin K và axit folic, hỗ trợ chuyển hóa xương và chức năng tế bào. Những thành phần này không chỉ giúp bổ sung estrogen mà còn hỗ trợ sản xuất progesterone, một hormone quan trọng đối với chu kỳ kinh nguyệt và duy trì thai kỳ.
Để tận dụng dưỡng chất trong lựu một cách hiệu quả nhất, bạn nên ép lấy nước lựu để uống. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp cùng một số loại hoa quả khác như xoài, quýt,… để nước thơm ngon hơn.
Lưu ý: Nếu bạn bị viêm dạ dày, gặp các vấn đề về răng miệng như sâu răng và đái tháo đường thì không nên ăn lựu.
Quả táo
Hoạt chất phytoestrogens trong táo có cấu trúc và chức năng tương tự như estrogen – có thể gắn kết với các thụ thể estrogen, giúp cân bằng và điều chỉnh hormone. Không chỉ vậy, táo là loại quả giàu flavonoids, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, hỗ trợ chức năng hormone và ảnh hưởng đến quá trình sản xuất cũng như hoạt động của estrogen và progesterone.
Vitamin C trong táo là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ hệ thống nội tiết, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp collagen và hormone steroid. Táo cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin B6, cần thiết cho quá trình tổng hợp và điều hòa hormone, bao gồm cả estrogen và progesterone, giúp duy trì sự cân bằng hormone. Chất xơ trong táo cải thiện sức khỏe đường ruột và hỗ trợ thải độc hormone dư thừa ra khỏi cơ thể.
Nhờ vào những thành phần này, táo không chỉ giúp bổ sung estrogen và progesterone mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như cải thiện tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch, và bảo vệ tim mạch.
Để phát huy các chất dinh dưỡng có trong táo, tốt nhất bạn nên rửa sạch và ăn cả vỏ, đặc biệt nếu mua táo ở các sạp hoa quả ngoài chợ bạn nên rửa thật kỹ trước khi ăn. Đồng thời, không nên ăn quá nhiều táo, bởi nó sẽ khiến lượng calo trong cơ thể bị sụt giảm dẫn đến mệt mỏi, thậm chí kiệt sức.
Dâu tây, mâm xôi
Người ta đã ước lượng được trong 100g quả mâm xôi có thể bổ sung khoảng 47.6 mcg estrogen cho cơ thể.
Ngoài ra, dâu tây cũng được xem là một thực phẩm rất tốt cho sức khoẻ và chứa nhiều estrogen tự nhiên cho chị em phụ nữ. Trong 100g dâu tây chứa khoảng 52.6 mcg phytoestrogen.
Hạt lanh
Hạt lanh chứa một lượng lớn lignans, một nhóm các phytoestrogens có cấu trúc tương tự estrogen. Lignans có khả năng gắn kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể, giúp cân bằng và điều chỉnh mức hormone, đặc biệt rất tốt cho phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Bên cạnh đó, hạt lanh cũng giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm và hỗ trợ sức khỏe tổng thể, bao gồm cả hệ thống nội tiết.
Ngoài phytoestrogens, hạt lanh cung cấp nhiều chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và hỗ trợ quá trình thải độc, từ đó giúp duy trì cân bằng hormone. Hạt lanh cũng chứa vitamin B6, một vitamin quan trọng trong việc tổng hợp và điều hòa progesterone, hỗ trợ sự ổn định của chu kỳ kinh nguyệt và chức năng sinh sản. Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong hạt lanh, bao gồm các polyphenols, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ chức năng của các hormone.
Hạt lanh được nhiều chị em biết đến với các công dụng như làm đẹp da, chống lão hoá, giúp tóc chắc khỏe nhờ chất béo ALA, có tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol, cải thiện đường tiêu hoá, phòng chống các nguyên nhân gây bệnh ung thư, điều hoà kinh nguyệt, giảm nguy cơ bị loãng xương,…
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười và các loại hạt khác như hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng,… đều là nguồn cung cấp estrogen và progesterone cho cơ thể. Loại hạt này có chứa phytoestrogens giúp điều hòa hormone, hỗ trợ cân bằng nội tiết tố một cách hiệu quả. Ngoài ra, hạt dẻ cười còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như: vitamin B6, vitamin E và polyphenols có công dụng điều hòa và sản xuất progesterone, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ hệ thống nội tiết hoạt động tốt hơn.
Tuy nhiên, nguồn thực phẩm này chứa khá nhiều calo và chất béo, vì thế bạn chỉ nên sử dụng khẩu phần được khuyến nghị.
Đậu nành
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, đậu nành là loại thực phẩm chứa hàm lượng estrogen thực vật cao nhất. Trong đậu nành có chứa hoạt chất isoflavone có tác dụng loại bỏ estrogen bị dư thừa, không gây tồn đọng làm mất cân bằng nội tiết tố trong cơ thể.
Cụ thể, trong 100g đậu nành chứa 103.920 mcg isoflavone. Đậu nành nảy mầm hay còn gọi là mầm đậu nành là lúc hàm lượng hoạt chất isoflavone dồi dào nhất. Đây cũng chính là lý do các chế phẩm từ đậu nành được nhiều chị em ưa chuộng sử dụng hàng ngày để giúp tăng cường estrogen cho cơ thể.
Đậu đen
Đậu đen chứa một lượng lớn chất kẽm có vai trò quan trọng trong việc sản sinh progesterone. Trong đậu đen chứa luteinising có tác dụng kích thích quá trình rụng trứng, cùng với đó là lượng progesterone dồi dào tạo điều kiện thuận lợi cho việc thụ thai.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là thực phẩm rất giàu DIM – một hoạt chất giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và có khả năng kích thích cơ thể sản sinh estrogen nội sinh từ bên trong, hỗ trợ tái cân bằng quá trình sản xuất estrogen ở phụ nữ mãn kinh, tiền mãn kinh. Bên cạnh đó, bổ sung DIM còn có tác dụng giảm cân, loại bỏ mỡ thừa, hỗ trợ điều trị và phòng ngừa các khối u ở phụ nữ.
Bổ sung bông cải xanh vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp cải thiện tình trạng thiếu hụt estrogen mà còn làm tăng hàm lượng vitamin C, A, K và nâng cao sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, trong bông cải xanh chứa hoạt chất sulforaphane và folate có tác dụng phòng ngừa ung thư hiệu quả.
Củ dền
Trong củ dền và củ cải đường có hàm lượng estrogen cao. Đồng thời, hai nguồn thực phẩm này chứa boron – một khoáng chất tự nhiên có tác dụng tổng hợp estrogen trong cơ thể. Vì thế, việc bổ sung củ dền hoặc củ cải đường vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp cơ thể bổ sung hàm lượng estrogen tự nhiên cho cơ thể và làm tăng kích thước vòng 1.
Cá hồi
Lượng vitamin D dồi dào có trong cá hồi giúp kích thích quá trình sản sinh estrogen trong cơ thể. Với hàm lượng lớn amino acid, Omega – 3 có khả năng tạo thành protein giúp ổn định hàm lượng hormone trong máu và cân bằng nội tiết tố nữ.
Các chuyên gia cũng đã chứng minh, cá hồi có khả năng chống khuẩn, kháng viêm, ngăn ngừa lão hoá da và phòng ngừa ung thư vú. Do đó, chị em muốn tăng nội tiết tố nữ estrogen và progesterone tự nhiên thì cá hồi là sự lựa chọn hoàn hảo.
Hàu, trai, hến
Hàu, trai, hến là nhóm thực phẩm rất giàu vitamin và khoáng chất như B2, B12. Theo nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ cho thấy, khi phụ nữ bổ sung đầy đạn các vitamin nhóm B sẽ giúp hỗ trợ kích thích buồng trứng sản sinh estrogen nội sinh.
Vì thế, bên cạnh các loại thịt chứa protein thì chị em nên bổ sung thêm hàu, trai, hến và các loại hải sản vào thực đơn hàng ngày để tăng cường sức khoẻ và hỗ trợ cải thiện tình trạng sụt giảm protein.
☛ Tham khảo thêm: Cần làm gì để bổ sung estrogen và progesterone hiệu quả?
Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu estrogen và progesterone
Dù việc bổ sung estrogen và progesterone thông qua thực phẩm tự nhiên có nhiều lợi ích, nhưng cần áp dụng đúng cách để tránh gây ra tác dụng ngược và đạt được hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bổ sung hormone qua chế độ ăn uống:
- Đa dạng món ăn, khẩu phần ăn trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, không sử dụng một món trong suốt thời gian dài.
- Lựa chọn thực phẩm tươi sống, có nguồn gốc rõ ràng.
- Tuân thủ tốt nguyên tắc ăn chín, uống sôi.
- Hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng nếu chị em không biết áp dụng chế độ dinh dưỡng để cân bằng nội tiết tố nữ phù hợp.
- Chị em nên hạn chế căng thẳng, stress, ngủ đủ giấc và không thức khuya.
- Tập thể dục thể thao để cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó hỗ trợ cơ thể sản sinh nội tiết tố tốt hơn.
- Không lạm dụng rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích tránh trình hợp suy giảm nội tiết tố trong cơ thể.
- Không lạm dụng thực phẩm giàu phytoestrogen: Phytoestrogen là hợp chất giống estrogen tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm như đậu nành, hạt lanh, và các loại đậu khác. Dù có lợi cho sức khỏe nội tiết, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều phytoestrogen có thể gây mất cân bằng nội tiết tố, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về hormone. Vì vậy, hãy bổ sung đa dạng các loại thực phẩm mà không phụ thuộc quá mức vào một loại.
Trong bài viết trên, chúng tôi đã gửi đến chị em thông tin về “estrogen và progesterone có ở thực phẩm nào”. Tuy nhiên, nếu có dấu hiệu mất cân bằng nội tiết tố bạn nên đến bệnh viện để kiểm tra và có biện pháp điều trị kịp thời. Kể cả việc bổ sung hormone nội tiết tố bằng các thực phẩm tự nhiên cũng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để tránh những ảnh hưởng về sức khỏe không mong muốn.
