Chế độ ăn uống hằng ngày có ảnh hưởng không nhỏ đến sự cân bằng nội tiết tố, giúp cơ thể tự nhiên sản sinh estrogen và progesterone – hai hormone quan trọng giữ gìn sức khỏe và sắc xuân cho phụ nữ. Vậy những thực phẩm nào giúp bổ sung chúng hiệu quả? Hãy cùng khám phá trong bài viết dưới đây!
Mục lục
Lợi ích của việc cân bằng hormone qua chế độ ăn uống
Việc duy trì hormone cân bằng nhờ chế độ ăn hợp lý không chỉ tốt cho sức khỏe nội tiết mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và tinh thần:
- Cải thiện tâm trạng và giảm stress: Estrogen và progesterone cân bằng giúp điều chỉnh tâm trạng, giảm lo âu và căng thẳng, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và lạc quan hơn.
- Hỗ trợ chu kỳ kinh nguyệt đều đặn và giảm triệu chứng PMS: Khi hormone ổn định, chu kỳ kinh nguyệt diễn ra đều đặn và các triệu chứng tiền kinh nguyệt như đau bụng, mệt mỏi được giảm bớt.
- Giảm nguy cơ loãng xương và duy trì sức khỏe xương khớp: Estrogen giúp bảo vệ mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và thoái hóa khớp, nhất là ở phụ nữ tiền mãn kinh.
- Cải thiện sức khỏe da và tóc: Hormone cân bằng giúp da duy trì độ ẩm, đàn hồi, hạn chế lão hóa và giúp tóc chắc khỏe, giảm nguy cơ rụng tóc.
Top 10+ thực phẩm giàu estrogen và progesterone
Estrogen và progesterone là hormone nội tiết tố mà cơ thể con người sản xuất và có thể được dung nạp thông qua thực phẩm. Dưới đây là top 10+ thực phẩm giàu estrogen và progesterone, giúp chị em bổ sung hormone nội tiết tố một cách tự nhiên.
Quả lựu
Lựu chứa phytoestrogen – hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự estrogen, giúp cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ sức khỏe sinh sản. Thành phần ellagitannins trong lựu được chuyển hóa thành urolithins, có tác dụng duy trì sức khỏe xương và giảm triệu chứng mãn kinh.
Bên cạnh đó, lựu giàu vitamin C, polyphenol và flavonoid, giúp chống oxy hóa, bảo vệ tế bào và tăng hiệu quả hoạt động hormone. Vitamin K và axit folic trong lựu còn góp phần tăng cường sức khỏe xương và hỗ trợ sản xuất progesterone, cần thiết cho chu kỳ kinh nguyệt và thai kỳ.
Lưu ý: Nếu bạn bị viêm dạ dày, gặp các vấn đề về răng miệng như sâu răng và đái tháo đường thì không nên ăn lựu.
Quả táo
Táo chứa phytoestrogen có cấu trúc tương tự estrogen, giúp điều hòa và cân bằng nội tiết tố. Ngoài ra, táo còn giàu flavonoid – chất chống oxy hóa và chống viêm, hỗ trợ hoạt động của estrogen và progesterone.
Bên cạnh đó, vitamin C trong táo giúp bảo vệ tế bào, tăng cường hệ nội tiết và hỗ trợ tổng hợp hormone. Vitamin B6 góp phần điều hòa hormone, còn chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa và loại bỏ hormone dư thừa khỏi cơ thể.
Nhờ vậy, táo không chỉ hỗ trợ bổ sung nội tiết tố mà còn tốt cho tim mạch, tiêu hóa và miễn dịch.
Dâu tây, mâm xôi
Cả dâu tây và mâm xôi đều chứa lượng phytoestrogen tự nhiên giúp cân bằng nội tiết tố nữ, hỗ trợ sức khỏe và sắc đẹp. Cụ thể, 100g mâm xôi cung cấp khoảng 47,6 mcg estrogen, trong khi 100g dâu tây chứa khoảng 52,6 mcg phytoestrogen.
Hai loại quả này còn giàu chất chống oxy hóa và vitamin C, giúp làm đẹp da, tăng cường miễn dịch và giảm các dấu hiệu lão hóa. Bạn có thể ăn trực tiếp, làm sinh tố hoặc trộn salad để hấp thu tối đa dưỡng chất.
Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn phytoestrogen dồi dào nhờ chứa lignans – hợp chất có cấu trúc tương tự estrogen, giúp cân bằng hormone, đặc biệt hữu ích cho phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.
Ngoài ra, hạt lanh còn giàu omega-3 (ALA) có tác dụng chống viêm, vitamin B6 hỗ trợ điều hòa progesterone, và chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, thải độc và duy trì cân bằng nội tiết. Các chất chống oxy hóa trong hạt lanh còn giúp bảo vệ tế bào, làm chậm lão hóa và tăng cường sức khỏe toàn thân.
Nhờ vậy, hạt lanh mang lại nhiều lợi ích như làm đẹp da, tóc chắc khỏe, giảm cholesterol, hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa kinh nguyệt và phòng ngừa loãng xương.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười cùng các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng… đều chứa phytoestrogen giúp cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ điều hòa hormone nữ. Ngoài ra, hạt dẻ cười còn giàu vitamin B6, vitamin E và polyphenol, giúp tăng cường sản xuất progesterone, bảo vệ tế bào và duy trì hoạt động ổn định của hệ nội tiết.
Lưu ý: Hạt dẻ cười chứa nhiều calo và chất béo, nên chỉ nên ăn với lượng vừa phải để đạt hiệu quả tốt cho sức khỏe.
Đậu nành
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, đậu nành là loại thực phẩm chứa hàm lượng estrogen thực vật cao nhất. Trong đậu nành có chứa hoạt chất isoflavone có tác dụng loại bỏ estrogen bị dư thừa, không gây tồn đọng làm mất cân bằng nội tiết tố trong cơ thể.
Cụ thể, trong 100g đậu nành chứa 103.920 mcg isoflavone. Đậu nành nảy mầm hay còn gọi là mầm đậu nành là lúc hàm lượng hoạt chất isoflavone dồi dào nhất. Đây cũng chính là lý do các chế phẩm từ đậu nành được nhiều chị em ưa chuộng sử dụng hàng ngày để giúp tăng cường estrogen cho cơ thể.
Chị em có thể bổ sung estrogen tự nhiên qua sữa đậu nành, mầm đậu nành, hoặc các chế phẩm từ đậu nành để duy trì sức khỏe và sắc xuân.
Đậu đen
Đậu đen chứa một lượng lớn chất kẽm có vai trò quan trọng trong việc sản sinh progesterone. Trong đậu đen chứa luteinising có tác dụng kích thích quá trình rụng trứng, cùng với đó là lượng progesterone dồi dào tạo điều kiện thuận lợi cho việc thụ thai.
Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều DIM – hoạt chất hỗ trợ tăng sản sinh estrogen nội sinh, giúp cân bằng nội tiết tố, đặc biệt hiệu quả với phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Ngoài ra, DIM còn giúp giảm mỡ thừa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và phòng ngừa khối u.
Không chỉ vậy, bông cải xanh còn giàu vitamin C, A, K, sulforaphane và folate, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, chống oxy hóa và ngăn ngừa ung thư.
Củ dền
Củ dền và củ cải đường đều chứa hàm lượng estrogen cao cùng khoáng chất boron, giúp kích thích cơ thể tổng hợp estrogen nội sinh. Nhờ đó, việc bổ sung hai loại củ này trong chế độ ăn hằng ngày giúp cân bằng nội tiết tố, tăng cường sức khỏe sinh sản và có thể hỗ trợ cải thiện vòng 1.
Cá hồi
Lượng vitamin D dồi dào có trong cá hồi giúp kích thích quá trình sản sinh estrogen trong cơ thể. Với hàm lượng lớn amino acid, Omega – 3 có khả năng tạo thành protein giúp ổn định hàm lượng hormone trong máu và cân bằng nội tiết tố nữ.
Các chuyên gia cũng đã chứng minh, cá hồi có khả năng chống khuẩn, kháng viêm, ngăn ngừa lão hoá da và phòng ngừa ung thư vú. Do đó, chị em muốn tăng nội tiết tố nữ estrogen và progesterone tự nhiên thì cá hồi là sự lựa chọn hoàn hảo.
Hàu, trai, hến
Hàu, trai, hến là nhóm thực phẩm rất giàu vitamin và khoáng chất như B2, B12. Theo nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ cho thấy, khi phụ nữ bổ sung đầy đạn các vitamin nhóm B sẽ giúp hỗ trợ kích thích buồng trứng sản sinh estrogen nội sinh.
Vì thế, bên cạnh các loại thịt chứa protein thì chị em nên bổ sung thêm hàu, trai, hến và các loại hải sản vào thực đơn hàng ngày để tăng cường sức khoẻ và hỗ trợ cải thiện tình trạng sụt giảm protein.
☛ Tham khảo thêm: Cần làm gì để bổ sung estrogen và progesterone hiệu quả?
Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu estrogen và progesterone
Bổ sung hormone qua thực phẩm tự nhiên rất tốt cho sức khỏe, nhưng cần áp dụng đúng cách để tránh phản tác dụng. Dưới đây là những lưu ý quan trọng:
- Đa dạng món ăn, khẩu phần ăn trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, không sử dụng một món trong suốt thời gian dài.
- Lựa chọn thực phẩm tươi sống, có nguồn gốc rõ ràng.
- Tuân thủ tốt nguyên tắc ăn chín, uống sôi.
- Hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng nếu chị em không biết áp dụng chế độ dinh dưỡng để cân bằng nội tiết tố nữ phù hợp.
- Chị em nên hạn chế căng thẳng, stress, ngủ đủ giấc và không thức khuya.
- Tập thể dục thể thao để cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó hỗ trợ cơ thể sản sinh nội tiết tố tốt hơn.
- Không lạm dụng rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích tránh trình hợp suy giảm nội tiết tố trong cơ thể.
- Không lạm dụng thực phẩm giàu phytoestrogen: Phytoestrogen là hợp chất giống estrogen tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm như đậu nành, hạt lanh, và các loại đậu khác. Dù có lợi, nhưng nếu dùng quá nhiều có thể gây mất cân bằng hormone – hãy ăn đa dạng và vừa phải để đạt hiệu quả tốt nhất.
Trong bài viết trên, chúng tôi đã gửi đến chị em thông tin về “estrogen và progesterone có ở thực phẩm nào”. Tuy nhiên, nếu có dấu hiệu mất cân bằng nội tiết tố bạn nên đến bệnh viện để kiểm tra và có biện pháp điều trị kịp thời. Kể cả việc bổ sung hormone nội tiết tố bằng các thực phẩm tự nhiên cũng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để tránh những ảnh hưởng về sức khỏe không mong muốn.
