Các bài tập cân bằng nội tiết tố nữ được rất nhiều chị em quan tâm và tìm kiếm. Bởi những bài tập này có tác dụng nâng cao sức khoẻ, gìn giữ nét đẹp thanh xuân và vóc dáng thon gọn. Estrogen.vn sẽ giới thiệu đến chị em một số bài tập giúp cân bằng nội tiết tố hiệu quả nhé!
Mục lục
Lợi ích của các bài tập cân bằng nội tiết tố
Các bài tập cân bằng nội tiết tố mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trước hết, chúng giúp giảm mức độ cortisol, cải thiện tâm trạng và giảm lo âu, trầm cảm. Việc kích thích các tuyến nội tiết như tuyến giáp, tuyến yên và tuyến thượng thận giúp duy trì sự cân bằng hormone, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Ngoài ra, các bài tập còn tăng cường sự dẻo dai, sức bền cơ bắp, cải thiện lưu thông máu và năng lượng tổng thể, giúp bạn cảm thấy tràn đầy sức sống. Không chỉ vậy, duy trì tập các bài tập cân bằng nội tiết tố nữ thường xuyên cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ giảm cân và cân bằng hormone sinh sản.
Nếu chị em muốn có một cơ thể khỏe mạnh và duy trì nét đẹp thanh xuân, hãy thực hiện các bài tập cân bằng nội tiết tố thường xuyên nhé .
Bài tập cân bằng nội tiết tố tại nhà
Cân bằng nội tiết tố nữ không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn uống mà còn cần kết hợp với vận động thể chất hợp lý. Những bài tập dưới đây không chỉ giúp duy trì vóc dáng mà còn kích thích cơ thể sản sinh estrogen tự nhiên, giảm căng thẳng, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Bài tập Yoga – Điều hòa hormone, thư giãn tinh thần
Yoga là một trong những phương pháp tập luyện tốt nhất giúp cân bằng nội tiết tố nữ nhờ khả năng kích thích tuyến yên, tuyến giáp và buồng trứng. Một số tư thế yoga đặc biệt hữu ích gồm:
+) Ngồi thiền
Có thể nói đây là bài tập cơ bản nhất trong yoga cũng như bài tập cân bằng nội tiết tố nữ mang lại một số tác dụng như:
- Giảm hormone cortisol (gây căng thẳng) – nguyên nhân rối loạn nội tiết.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể tự sản sinh estrogen.
- Giúp tâm trí thư giãn, giảm lo âu.
Với tư thế đơn giản và tập luyện ở cường độ thấp, chị em sẽ rất dễ để thực hiện mỗi ngày:
- Ngồi thẳng lưng, đưa chân này lên đùi chân kia.
- Đặt hai tay lên đùi, hai ngón cái chạm nhau và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Luôn giữ người ở tư thế lưng thẳng, nhắm mắt, hít thật chậm, thở thật chậm và thư giãn.
Chị em nên thực hiện ngồi thiền vào đầu buổi tập nếu tập vào buổi sáng hoặc kết thúc bài tập nếu tập vào buổi tối. Điều này giúp điều hoà cơ thể, giải phóng các luồng năng lượng tiêu cực và hỗ trợ điều hoà nội tiết tố nữ hiệu quả.
+) Tư thế con cá
Tư thế con cá hay Fish Pose là bài tập được mệnh danh là “kẻ huỷ diệt bệnh tật”. Bởi bài tập này có thể giúp tăng cường sức khỏe, loại bỏ sự căng cứng ở vùng cổ, cột sống, lưng và giảm tích tụ mỡ bụng. Ngoài ra, tư thế này còn giúp kích thích chức năng tuyến giáp và thúc đẩy quá trình sản sinh các loại hormone kiểm soát việc sử dụng năng lượng của cơ thể.
Bạn thực hiện tư thế con cá như sau:
- Nằm ngửa lên sàn, hai chân đặt xuống sàn và hai tay đặt thoải mái theo chân thân người.
- Úp lòng bàn tay xuống sàn, hít vào và nhấc từng bên cơ thể để đặt tay xuống mông. Sau đó, đưa khuỷu tay hướng về phía eo.
- Hai khuỷu tay sẽ làm điểm trụ để nâng ngực lên, thở ra và nâng nhẹ đầu.
- Ngả đầu về sau cho đến khi đỉnh đầu chạm sàn và dồn trọng lượng vào hai khuỷu tay.
- Để thoát thế, bạn nâng đầu lên trước rồi hạ ngực xuống sàn. Thả lỏng và thư giãn.
+) Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang có tác dụng làm tăng độ dẻo dai của cơ thể, cải thiện tình trạng thèm ăn, tăng cân không kiểm soát,… do rối loạn nội tiết tố gây ra. Thực hiện tư thế này như sau:
- Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, kéo dài cơ thể.
- Dùng hai tay chống xuống sàn rồi nâng cơ thể lên từ từ. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý phải giữ phần thân dưới cố định, sau đó kéo căng vùng bụng và thắt lưng.
- Giữ yên động tác này từ 15 – 30 giây mỗi lần tập để thấy được hiệu quả rõ nhất.
+) Tư thế cây cầu
Tư thế này là một trong những bài tập cân bằng nội tiết tố nữ hiệu quả và đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện nay tại nhà. Chị em thực hiện tư thế này qua 2 bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa và đặt hai lòng bàn tay úp xuống. Hai chân thu lại sao cho bàn chân tiếp xúc với mặt thảm.
- Bước 2: Hóp bụng, thực hiện dồn lục từ hai bàn tay và cơ bụng, cơ hông để nhấc người lên vị trí cao nhất để tạo thành một đường thẳng từ gáy đến đầu gối. Duy trì giữ cân bằng tư thế trong vòng 30 giây và thực hiện lại động tác này.
+) Tư thế con lạc đà
Cách thực hiện bài tập yoga con lạc đà như sau:
- Quỳ trên thảm tập, mở rộng đầu gối sang hai bên cách nhau bằng nắm tay, lòng bàn chân hướng lên trên trần nhà.
- Thực hiện hít vào thở ra vài lần thật chậm, từ từ ngả người ra sau, ngực hướng lên trần nhà và đẩy xương chậu về phía trước.
- Hai tay nắm vào cổ chân, hướng khuỷu tay về phía trước nhưng không ép hai vai vào nhau.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
☛ Tham khảo thêm tại: 5 bài tập yoga giúp điều trị rối loạn nội tiết tố ngay tại nhà
Bài tập thể dục nhẹ nhàng
Các bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp kích thích lưu thông máu, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ. Khi cơ thể vận động hợp lý, mức insulin và cortisol sẽ được điều chỉnh, từ đó giúp giảm căng thẳng, ổn định estrogen và progesterone.
Rèn luyện thể chất hàng ngày giúp chị em duy trì một sức khoẻ ổn định, cân bằng, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ và tăng cường sản sinh hormone nội tiết trong cơ thể.
Tập thể dục còn có tác dụng giúp cơ thể điều tiết sản sinh và phân bố hormone đi khắp cơ thể. Bên cạnh đó, còn giúp cơ thể tăng cường khả năng miễn dịch và đào thải glucose dư thừa để bảo vệ cơ thể khỏi trầm cảm.
Tuy nhiên, ban đầu chị em không nên tập các bài tập có cường độ cao, mà nên bắt đầu từ các bài tập nhẹ nhàng và phù hợp với thể trạng cơ thể như đi bộ, bơi lội, đạp xe,… Sau đó mới tăng cường độ tập luyện để tránh bị phản tác dụng.
Bài tập Aerobic (thể dục nhịp điệu)
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, aerobic có tác dụng làm giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn tinh thần và làm giảm các triệu chứng gây bệnh trầm cảm.
Các bài tập thể dục nhịp điệu giúp lưu thông mạch máu trong cơ thể, kích thích hormone nội tiết tố phân bố đến các mô và cơ quan nhanh chóng. Đồng thời làm tăng khả năng mẫn cảm và dẫn truyền cảm giác.
Bài tập hít thở sâu – Giảm cortisol, cân bằng nội tiết
Hít thở sâu không chỉ giúp cải thiện lượng oxy cung cấp cho cơ thể mà còn là một phương pháp hiệu quả để điều hòa hệ thần kinh, giảm căng thẳng và hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ. Khi bạn hít thở đúng cách, cơ thể sẽ kích thích hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động, từ đó làm giảm mức cortisol (hormone gây căng thẳng) – một trong những nguyên nhân chính gây rối loạn nội tiết tố.
Bên cạnh đó, bài tập hít thở sâu còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ chức năng tuyến yên và buồng trứng – hai cơ quan đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất estrogen và progesterone.
Dưới đây là hai bài tập thở đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc cân bằng nội tiết và cải thiện sức khỏe tổng thể:
1. Bài tập thở 4-7-8 – Giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ
Bài tập thở 4-7-8 là một kỹ thuật giúp thư giãn nhanh chóng, giảm căng thẳng và giúp ngủ ngon hơn. Phương pháp này dựa trên nguyên tắc điều chỉnh nhịp thở để làm dịu hệ thần kinh và ổn định hormone.
✔️ Lợi ích:
- Giảm căng thẳng, lo âu và hạ thấp mức cortisol.
- Cải thiện giấc ngủ, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.
- Hỗ trợ tuần hoàn máu, giúp cung cấp oxy đến các cơ quan nội tiết.
✔️ Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm thoải mái, giữ lưng thẳng.
- Hít vào bằng mũi trong 4 giây, cảm nhận luồng không khí tràn vào phổi.
- Giữ hơi thở trong 7 giây, không siết chặt cơ thể mà chỉ giữ hơi tự nhiên.
- Thở ra chậm rãi bằng miệng trong 8 giây, cố gắng thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Lặp lại chu trình này 5-7 lần mỗi ngày, đặc biệt trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
🚨 Lưu ý:
- Khi mới tập, có thể cảm thấy hơi chóng mặt do tăng lượng oxy vào máu, nhưng hiện tượng này sẽ giảm dần khi cơ thể thích nghi.
- Không nên ép bản thân nín thở quá lâu, hãy thực hiện ở mức độ thoải mái.
2. Bài tập thở bụng (Thở cơ hoành) – Điều hòa hormone, giảm căng thẳng
Thở bụng (hay còn gọi là thở cơ hoành) là phương pháp giúp mở rộng phổi tối đa, tăng cường lượng oxy trong máu và kích thích hệ thần kinh phó giao cảm. Khi thực hiện đúng cách, bài tập này có thể giúp giảm cortisol, ổn định đường huyết và cải thiện chức năng tuyến giáp, tuyến yên.
✔️ Lợi ích:
- Giúp ổn định hormone estrogen, progesterone, hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ.
- Giảm cảm giác lo âu, căng thẳng, tăng cường khả năng tập trung.
- Cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ thải độc tố, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
✔️ Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm thả lỏng, đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực.
- Hít vào sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phình lên, trong khi ngực vẫn giữ nguyên.
- Giữ hơi trong 5 giây, sau đó từ từ thở ra bằng miệng sao cho bụng hóp lại.
- Thực hiện 10 phút/ngày hoặc bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng.
🚨 Lưu ý:
- Không nên thở quá nhanh, cần duy trì nhịp thở đều đặn để tránh chóng mặt.
- Có thể kết hợp bài tập thở bụng với thiền hoặc yoga để tăng hiệu quả thư giãn.
Lưu ý khi thực hiện bài tập cân bằng nội tiết tố
Sau khi đã nắm được các bài tập cân bằng nội tiết tố thì chị em cũng cần lưu ý một số vấn đề trước khi bắt đầu vào bài tập. Việc tập sai cách sẽ gây tổn thương tới cơ thể và mang lại những hiệu quả không mong muốn. Vì thế bạn nên:
- Khởi động trước khi tập: Khởi đồng kỹ càng trước khi tập ít nhất 5-10 phút để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
- Luyện tập trong thời gian khoảng 45 – 60 phút mỗi ngày: Đây được coi là khung thời gian luyện tập lý tưởng và luyện tập đều đặn mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất.
- Trang phục thoải mái: Mặc quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt và đi giày thể thao phù hợp.
- Lắng nghe cơ thể: Không nên ép bản thân phải thực hiện các động tác quá khó.
- Lựa chọn không gian tập lý tưởng: Một không gian thoáng đãng, yên tĩnh sẽ giúp bạn có buổi tập hiệu quả. Đồng thời, chị em nên vệ sinh thảm tập định kỳ để tránh mồ hôi, chất bẩn bám dính khiến mặt thảm trơn trượt.
- Không ăn trước lúc tập: Trước lúc tập 2 tiếng, bạn không nên ăn để tránh tình trạng trào ngược dạ dày.
- Có chế độ ăn uống khoa học: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh mất nước. Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ các vitamin, khoáng chất cần thiết.
Lời kết
Hy vọng qua bài viết trên, chị em đã biết thêm được nhiều bài tập cân bằng nội tiết tố nữ. Hãy luyện tập kiên trì, chăm chỉ kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học để đạt được hiệu quả vượt cả mong đợi nhé. Chúc chị em thành công!
