Các bài tập cân bằng nội tiết tố nữ được rất nhiều chị em quan tâm và tìm kiếm. Bởi những bài tập này có tác dụng nâng cao sức khoẻ, gìn giữ nét đẹp thanh xuân và vóc dáng thon gọn. Estrogen.vn sẽ giới thiệu đến chị em một số bài tập giúp cân bằng nội tiết tố hiệu quả nhé!
Mục lục
Lợi ích của các bài tập cân bằng nội tiết tố
Các bài tập cân bằng nội tiết tố không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn hỗ trợ tinh thần ổn định:
- Hạ cortisol, xoa dịu căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giảm lo âu.
- Kích hoạt các tuyến nội tiết như tuyến giáp, tuyến yên, tuyến thượng thận, từ đó giữ hormone ổn định, tăng sức đề kháng và hỗ trợ tiêu hóa.
- Tăng cường lưu thông máu, nâng cao năng lượng, độ dẻo dai và sức bền của cơ bắp.
- Cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ giảm cân và giúp điều hòa hormone sinh sản tự nhiên.
Duy trì luyện tập mỗi ngày sẽ giúp chị em vừa khỏe từ bên trong, vừa giữ được nét tươi trẻ và tràn đầy sức sống.
Bài tập cân bằng nội tiết tố tại nhà
Cân bằng nội tiết tố nữ không chỉ nhờ dinh dưỡng mà còn cần kết hợp vận động phù hợp. Các bài tập dưới đây vừa giúp giữ gìn vóc dáng, vừa kích thích cơ thể tăng sản sinh estrogen tự nhiên, đồng thời giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Bài tập Yoga – Điều hòa hormone, thư giãn tinh thần
Yoga là một trong những phương pháp tập luyện tốt nhất giúp cân bằng nội tiết tố nữ nhờ khả năng kích thích tuyến yên, tuyến giáp và buồng trứng. Một số tư thế yoga đặc biệt hữu ích gồm:
1. Ngồi thiền
Ngồi thiền là một trong những bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc cân bằng nội tiết tố nữ. Bài tập này giúp:
- Giảm hormone cortisol – tác nhân gây căng thẳng và rối loạn nội tiết.
- Cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ cơ thể tự điều hòa estrogen.
- Làm dịu tâm trí, giảm lo âu và nâng cao sự tập trung.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, đặt chân này lên đùi chân kia.
- Đặt hai tay lên đùi, để hai ngón cái chạm nhẹ vào nhau.
- Giữ lưng thẳng, nhắm mắt, hít thở chậm – sâu – đều.
- Thả lỏng toàn bộ cơ thể và duy trì trong vài phút.
Thời điểm phù hợp:
- Tập đầu buổi sáng để khởi động năng lượng mới.
- Hoặc tập cuối buổi tối để thư giãn, giải phóng căng thẳng và hỗ trợ điều hòa nội tiết tố tốt hơn.
2. Tư thế con cá
Tư thế con cá được xem là bài tập giúp tăng cường sức khỏe toàn diện. Động tác này giúp:
- Giãn mềm vùng cổ, lưng, cột sống và giảm mỡ bụng.
- Kích thích tuyến giáp, hỗ trợ cơ thể sản sinh các hormone điều hòa năng lượng.
- Tăng lưu thông máu và giúp cơ thể thư giãn sâu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, hai tay đặt dọc theo thân.
- Úp lòng bàn tay xuống sàn, hít vào và nhẹ nhàng đưa tay xuống dưới mông.
- Khuỵu khuỷu tay, dùng khuỷu tay làm điểm tựa rồi nâng ngực lên.
- Thở ra, ngửa đầu ra sau cho đến khi đỉnh đầu chạm sàn, trọng lượng dồn vào khuỷu tay.
- Để thoát thế: nâng đầu lên trước, sau đó hạ ngực xuống và thư giãn.
Tư thế con cá rất phù hợp để tập cuối buổi hoặc kết hợp trong chuỗi bài tập cân bằng nội tiết tố hằng ngày.
3. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang có tác dụng làm tăng độ dẻo dai của cơ thể, cải thiện tình trạng thèm ăn, tăng cân không kiểm soát,… do rối loạn nội tiết tố gây ra. Thực hiện tư thế này như sau:
- Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, kéo dài cơ thể.
- Dùng hai tay chống xuống sàn rồi nâng cơ thể lên từ từ. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý phải giữ phần thân dưới cố định, sau đó kéo căng vùng bụng và thắt lưng.
- Giữ yên động tác này từ 15 – 30 giây mỗi lần tập để thấy được hiệu quả rõ nhất.
4. Tư thế cây cầu
Tư thế này là một trong những bài tập cân bằng nội tiết tố nữ hiệu quả và đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện nay tại nhà. Chị em thực hiện tư thế này qua 2 bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa và đặt hai lòng bàn tay úp xuống. Hai chân thu lại sao cho bàn chân tiếp xúc với mặt thảm.
- Bước 2: Hóp bụng, thực hiện dồn lục từ hai bàn tay và cơ bụng, cơ hông để nhấc người lên vị trí cao nhất để tạo thành một đường thẳng từ gáy đến đầu gối. Duy trì giữ cân bằng tư thế trong vòng 30 giây và thực hiện lại động tác này.
5. Tư thế con lạc đà
Cách thực hiện bài tập yoga con lạc đà như sau:
- Quỳ trên thảm tập, mở rộng đầu gối sang hai bên cách nhau bằng nắm tay, lòng bàn chân hướng lên trên trần nhà.
- Thực hiện hít vào thở ra vài lần thật chậm, từ từ ngả người ra sau, ngực hướng lên trần nhà và đẩy xương chậu về phía trước.
- Hai tay nắm vào cổ chân, hướng khuỷu tay về phía trước nhưng không ép hai vai vào nhau.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
☛ Tham khảo thêm tại: 5 bài tập yoga giúp điều trị rối loạn nội tiết tố ngay tại nhà
Bài tập thể dục nhẹ nhàng
Các bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp tăng lưu thông máu, cải thiện trao đổi chất và hỗ trợ cơ thể cân bằng nội tiết tố. Khi vận động đúng cách, cơ thể sẽ điều chỉnh tốt hơn mức insulin và cortisol, từ đó giảm căng thẳng và ổn định các hormone như estrogen và progesterone.
Tập luyện đều đặn còn giúp:
- Cải thiện giấc ngủ
- Tăng khả năng miễn dịch
- Hỗ trợ đào thải glucose dư thừa
- Giúp hormone được phân bố hài hòa khắp cơ thể.
Lưu ý: Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ phù hợp thể trạng như đi bộ, bơi lội, đạp xe, sau đó mới tăng dần cường độ để tránh phản tác dụng.
Bài tập Aerobic (thể dục nhịp điệu)
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, aerobic có tác dụng làm giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn tinh thần và làm giảm các triệu chứng gây bệnh trầm cảm.
Các bài tập thể dục nhịp điệu giúp lưu thông mạch máu trong cơ thể, kích thích hormone nội tiết tố phân bố đến các mô và cơ quan nhanh chóng. Đồng thời làm tăng khả năng mẫn cảm và dẫn truyền cảm giác.
Bài tập hít thở sâu – Giảm cortisol, cân bằng nội tiết
Hít thở sâu là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giảm căng thẳng, điều hòa hệ thần kinh và ổn định nội tiết tố nữ. Khi thở đúng cách, cơ thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, từ đó hạ cortisol – yếu tố dễ gây rối loạn hormone.
Đồng thời, việc hít thở sâu còn tăng tuần hoàn máu và hỗ trợ hoạt động của tuyến yên và buồng trứng – những cơ quan sản xuất estrogen và progesterone.
1. Bài tập thở 4-7-8 – Giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ
Bài tập thở 4-7-8 là một kỹ thuật giúp thư giãn nhanh chóng, giảm căng thẳng và giúp ngủ ngon hơn. Phương pháp này dựa trên nguyên tắc điều chỉnh nhịp thở để làm dịu hệ thần kinh và ổn định hormone.
Lợi ích:
- Giảm căng thẳng, lo âu và hạ mức cortisol.
- Cải thiện giấc ngủ, giúp cơ thể phục hồi tốt.
- Tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ hoạt động các cơ quan nội tiết.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm thoải mái, giữ lưng thẳng.
- Hít vào bằng mũi 4 giây.
- Giữ hơi 7 giây (thả lỏng, không gồng cơ).
- Thở ra bằng miệng 8 giây, thật chậm và nhẹ.
- Lặp lại 5 – 7 lần, đặc biệt trước khi ngủ.
🚨 Lưu ý:
- Mới tập có thể hơi chóng mặt do tăng oxy – đây là phản ứng bình thường, sẽ hết khi luyện quen.
- Không nín thở quá sức, thực hiện trong mức độ thoải mái.
2. Bài tập thở bụng (Thở cơ hoành) – Điều hòa hormone, giảm căng thẳng
Thở bụng giúp mở rộng phổi tối đa, tăng oxy trong máu và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Khi thực hiện đúng, bài tập này giúp giảm cortisol, ổn định đường huyết và hỗ trợ hoạt động của tuyến giáp và tuyến yên.
Lợi ích:
- Giúp cân bằng hormone estrogen và progesterone.
- Giảm lo âu, căng thẳng, tăng khả năng tập trung.
- Cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ thải độc và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm thoải mái, đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực.
- Hít sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phình lên (ngực giữ nguyên).
- Giữ hơi 5 giây.
- Thở ra từ từ bằng miệng, để bụng xẹp xuống.
- Thực hiện khoảng 10 phút mỗi ngày hoặc khi cảm thấy căng thẳng.
🚨 Lưu ý:
- Giữ nhịp thở chậm và đều để tránh chóng mặt.
- Có thể kết hợp cùng thiền hoặc yoga để tăng hiệu quả thư giãn.
Lưu ý khi thực hiện bài tập cân bằng nội tiết tố
Để tập luyện an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất, chị em cần chú ý một số điểm sau:
- Khởi động 5-10 phút trước khi tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
- Tập luyện 45-60 phút mỗi ngày và duy trì đều đặn để đạt hiệu quả ổn định.
- Mặc trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi và dùng giày phù hợp.
- Lắng nghe cơ thể, không gắng sức với các động tác quá khó.
- Chọn không gian tập thoáng, yên tĩnh; vệ sinh thảm tập thường xuyên để tránh trơn trượt.
- Không ăn trong vòng 2 giờ trước khi tập để hạn chế trào ngược dạ dày.
- Bổ sung đủ nước trước – trong – sau buổi tập và duy trì chế độ ăn giàu vitamin, khoáng chất.
Lời kết
Hy vọng qua bài viết trên, chị em đã biết thêm được nhiều bài tập cân bằng nội tiết tố nữ. Hãy luyện tập kiên trì, chăm chỉ kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học để đạt được hiệu quả vượt cả mong đợi nhé. Chúc chị em thành công!
"Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Vui lòng liên hệ Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế để được tư vấn cụ thể."
