Ăn uống gì để tăng estrogen tự nhiên hiệu quả?

Estrogen không chỉ giữ vai trò quan trọng với sức khỏe sinh sản mà còn quyết định vẻ đẹp, làn da và vóc dáng của phụ nữ. Tuy nhiên, lượng hormone này dễ suy giảm theo tuổi tác hay lối sống thiếu khoa học. Vậy làm sao để bổ sung estrogen một cách tự nhiên? Hãy cùng khám phá ngay 18+ thực phẩm tăng cường estrogen hiệu quả trong bài viết dưới đây!

1. Nguyên tắc ăn uống để tăng cường estrogen

Để tăng cường estrogen trong cơ thể mà không gây mất cân bằng nội tiết tố, bạn cần tuân theo những nguyên tắc sau:

• Ăn đa dạng thực phẩm giàu phytoestrogen (hợp chất có tác dụng giống estrogen).
• Đảm bảo đủ chất đạm (giúp sản sinh hormone) và chất béo lành mạnh (tốt cho tế bào).
• Bổ sung thực phẩm giàu vitamin & khoáng chất như vitamin C, E, B6, B12, folate, magie, kẽm để hỗ trợ tổng hợp estrogen.
• Chăm sóc hệ tiêu hóa khỏe mạnh vì vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình hấp thu và chuyển hóa estrogen.

2. Ăn gì để tăng cường estrogen?

Estrogen được tìm thấy trong hơn 300 loại thực phẩm với 3 dạng hợp chất phytoestrogen là:

• Isoflavonoid.
• Lignan.
• Coumestan.

2.1. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành là thực phẩm giàu phytoestrogen, đặc biệt là isoflavone – hoạt chất có cấu trúc gần giống estrogen. Trung bình 100g đậu nành chứa khoảng 103,9 mg phytoestrogen, chủ yếu gồm: Genistein (50%), Daidzein (40%), Glycitein (10%).

Cách bổ sung đậu nành để tăng estrogen:

• Đậu nành non hấp (edamame): hàm lượng isoflavone cao hơn ~20% so với đậu nành chín.
• Sữa đậu nành: giàu isoflavone, trong 100g chứa khoảng 2,96 mg phytoestrogen. Nên chọn loại không biến đổi gen, không chất bảo quản.
• Đậu phụ, tàu hũ và các sản phẩm từ đậu nành: vừa bổ sung isoflavone, vừa giàu protein, tốt cho tim mạch, xương khớp và giảm nguy cơ ung thư vú.
• Mầm đậu nành: chứa nhiều isoflavone và vitamin C, hỗ trợ tăng nội tiết tố và có thể giúp cải thiện vòng 1.

Nhìn chung, mầm đậu nành là loại giàu phytoestrogen nhất, tiếp đến là đậu nành non, rồi đến các sản phẩm chế biến từ đậu nành.

2.2. Đỗ đen

Estrogen trong đỗ đen là isoflavone có tác dụng cân bằng nội tiết tố nữ, chống oxy hóa, giảm triệu chứng thời kỳ mãn kinh…

Mỗi 100g đỗ đen chứa 9,7 mcg phytoestrogen, trong đó có 6,3 mcg lignan. Bạn có thể bổ sung đỗ đen qua chè đỗ đen, nước đỗ đen rang…

2.3. Hạt lanh

Hạt lanh là một trong những thực phẩm giàu phytoestrogen nhất, thậm chí cao gấp 3 lần đậu nành. Trung bình 100g hạt lanh chứa khoảng 379,4 mg phytoestrogen, chủ yếu là lignans và một phần nhỏ isoflavone.

Ngoài tác dụng bổ sung estrogen, hạt lanh còn cung cấp nhiều chất xơ và omega-3 – giúp giảm cholesterol, hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, giảm bốc hỏa và tốt cho tim mạch.

Cách dùng: Bạn có thể xay hạt lanh và trộn vào sữa chua, yến mạch hoặc ngũ cốc ăn sáng để dễ hấp thu và tăng giá trị dinh dưỡng.

2.4. Hạt vừng

Hạt vừng không chỉ giúp món ăn thơm ngon hơn mà còn là nguồn bổ sung phytoestrogen tự nhiên, chủ yếu ở dạng lignans.

Trong 100g hạt vừng có khoảng 8,0 mg phytoestrogen, gồm 7,99 mg lignans và 10,5 mg isoflavone. Nhờ đó, hạt vừng có thể hỗ trợ cân bằng nội tiết tố và cải thiện sức khỏe cho phụ nữ.

Cách dùng: Rang hạt vừng rắc lên salad, trộn vào món ăn hoặc làm mứt vừng đều rất ngon và bổ dưỡng.

3.5. Hạt dẻ cười

Trong tất cả các loại hạt, hạt dẻ cười là nguồn thực phẩm chứa lượng phytoestrogen cao nhất.

Mỗi 100g hạt dẻ cười có khoảng 382,5 mcg phytoestrogen, trong đó chứa 176,9 mcg isoflavone.

Chính vì vậy chị em nào lo lắng tình trạng bị thiết hụt nội tiết tố thì hãy ăn nhiều hạt dẻ cười giúp bổ sung estrogen.

3.6. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là loại hạt quen thuộc với người Việt, giàu chất béo tốt, protein, vitamin và khoáng chất (E, B1, B3, folate, canxi, kẽm…). Đây là thực phẩm vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, hạt hướng dương cũng chứa phytoestrogen – trong 100g hạt có khoảng 216 mcg, chủ yếu là lignan (210,3 mcg), giúp hỗ trợ cân bằng nội tiết tố.

Cách dùng: Có thể ăn trực tiếp hạt rang hoặc dùng dầu hạt hướng dương để chế biến món ăn.

3.7. Quả óc chó

Quả óc chó là loại hạt giàu dinh dưỡng, chứa nhiều phytoestrogen, protein, omega-3 cùng các khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Trong 100g óc chó có khoảng 139,5 mcg phytoestrogen, gồm 53,3 mcg isoflavone và 85,7 mcg lignans.

Cách dùng: Chị em có thể ăn trực tiếp, rang giòn, thêm vào salad, sữa chua hoặc xay làm bơ óc chó để vừa ngon miệng vừa hỗ trợ tăng cường estrogen.

3.8. Quả mơ khô

Quả mơ khô là lựa chọn hàng đầu nếu bạn muốn dùng trái cây khô để bổ sung phytoestrogen cho cơ thể.

Mỗi 100g mơ khô có đến 445,5 mcg phytoestrogen. Bạn có thể ăn trực tiếp loại quả này để bổ sung estrogen cho cơ thể.

3.9. Quả mận, chà là khô

Đây là những món ăn nhẹ lành mạnh giàu phytoestrogen cũng như chất xơ. Quá trình sấy khô những loại trái cây này làm tăng lượng phytoestrogen, vitamin và khoáng chất.

Mỗi 100g chà là khô có khoảng 329,5 mcg phytoestrogen và mận khô là 17,75 mcg phytoestrogen.

3.10. Quả dâu tây

Nói đến loại trái giàu estrogen thì phải kể đến dâu tây. Loại quả này có nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm tăng cường sức khoẻ làn da, mái tóc… tăng mức năng lượng và giảm nguy cơ béo phì.

Mỗi 100g quả dâu tây có khoảng 51,6 mcg phytoestrogen.

3.11. Quả việt quất, mâm xôi

Quả mọng như quả việt quất, quả mâm xôi chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi như phytoestrogen. Chúng giúp bổ sung estrogen cho cơ thể và hỗ trợ sức khỏe sinh sản.

Mỗi 100g việt quất có khoảng 10 mcg phytoestrogen.

3.12. Quả đào

Quả đào là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng tốt nhất và chứa nhiều phytoestrogen. Loại quả này đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

Mỗi 100g quả đào có khoảng 64,5 mcg phytoestrogen, trong đó có 2,6 mcg isoflavone và 61,8 mcg hợp chất lignans.

3.13. Rau cải rổ

Rau cải rổ là một trong những loại rau xanh chứa lignan dồi dào nhất.

Mỗi 100g rau cải có khoảng 101,3 mcg phytoestrogen. Bạn có thể chế biến đơn giản như luộc, xào tỏi…

3.14. Bông cải xanh

Bông cải xanh có hàm lượng secoisolariciresinol cao – một loại lignan giúp cân bằng nội tiết tố trong cơ thể.

Mỗi 100g bông cải xanh chứa khoảng 94,1 mcg phytoestrogen, trong đó có 93,9mcg hợp chất lignan.

3.15. Bắp cải

Bắp cải là loại rau xanh rất phổ biến với người dân. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và cả estrogen.

Mỗi 100g bắp cải có chứa khoảng 80 mcg phytoestrogen, trong đó 79,1 mcg lignan.

3.16. Tỏi

Tỏi rất giàu isoflavone giúp mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó làm giảm cholesterol trong cơ thể và ngăn ngừa bệnh tim, ung thư…

Mỗi 100g củ tỏi chứa khoảng 606 mcg phytoestrogen, trong đó có 20,3mcg isoflavone và 583,2 mcg lignans.

Bổ sung ăn tỏi vào thực đơn bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn tăng cường estrogen và sức khỏe rất tốt.

3.17. Đậu xanh

Đậu xanh là nguồn estrogen thực vật dồi dào, tốt cho sức khỏe và nội tiết tố nữ. Trong 100g đậu xanh có khoảng 105,8 mcg phytoestrogen, giúp hỗ trợ cân bằng hormone tự nhiên.

Cách dùng: Có thể bổ sung đậu xanh qua nhiều món ăn quen thuộc như giá đỗ, xôi đỗ, chè đỗ xanh hoặc chế biến đơn giản bằng cách xào, luộc, hấp.

3.18. Sữa chua đậu nành

Ngoài việc tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa, sữa chua đậu nành còn cung cấp estrogen dồi dào cho cơ thể.

Mỗi 100g sữa chua có chứa khoảng 10,275 mg phytoestrogen.

3.19. Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất cho sức khoẻ. Trong cá hồi có chứa hàm lượng vitamin D dồi dào – chất tự nhiên hỗ trợ kích thích buồng trứng sản sinh estrogen nội sinh. Ngoài ra, nó còn bổ sung chất béo tốt, giúp tăng cường hệ miễn dịch và giúp xương chắc khỏe hơn.

3. Uống gì để bổ sung estrogen?

Bên cạnh các thực phẩm được bổ sung vào bữa ăn, trong ngày bạn có thể uống thêm các loại sữa, nước ép… để tăng cường estrogen cho cơ thể.

3.1. Uống các loại sữa hạt

Như ở trên, các loại hạt chứa hàm lượng estrogen rất cao, do đó một trong những cách để sử dụng các sản phẩm này vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng là nấu thành sữa hạt.

Chỉ cần cho vào máy làm sữa hạt là bạn có thể thưởng thức được các loại sữa hạt vừng, sữa đậu nành… thơm ngon.

☛ Tham khảo thêm: Uống sữa đậu nành có tăng nội tiết tố estrogen không?

3.2. Uống nước ép quả chín mọng

Nếu như bạn không muốn ăn các loại hoa quả để bổ sung estrogen, bạn có thể chuyển cách chế biến thành các loại nước ép như bưởi, cà chua, cam, đào…

3.3. Uống nước trà xanh

Đồ uống không cồn có chứa nhiều phytoestrogen nhất là trà xanh. Tuy rằng, hàm lượng estrogen của nó không bằng với các loại khác nhưng đây cũng là một nguồn bạn có thể cân nhắc sử dụng.

3.4. Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ có chứa resveratrol – một loại phytoestrogen giúp làm tăng nồng độ estrogen trong cơ thể. Đồng thời, nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch khi sử dụng với lượng vừa phải.

Mỗi 100g rượu vang đỏ có khoảng 53,9 mcg phytoestrogen.

3.5. Trà bồ công anh

Bồ công anh là một trong những thảo dược chứa hàm lượng isoflavone cao. Vì vậy, việc bổ sung loại trà này có thể làm tăng nồng độ estrogen trong cơ thể.

4. Hạn chế thực phẩm giảm estrogen trong cơ thể

Bên cạnh việc bổ sung các loại thảo dược tăng cường estrogen, bạn cũng nên hạn chế các loại làm giảm hormon này trong cơ thể:

4.1. Thực phẩm chứa nhiều đường

Đường có thể làm tăng nồng độ insulin trong máu, gây ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone và làm giảm khả năng sản sinh estrogen của buồng trứng.

Đồng thời, nó còn làm tăng nồng độ cortisol – một hormone gây căng thẳng, làm suy giảm hệ miễn dịch và giảm hoạt động của estrogen. Vì vậy, muốn tăng cường estrogen trong cơ thể nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường như bánh ngọt, soda, kẹo…

4.2. Bia, rượu

Bia, rượu uống với lượng vừa đủ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi sử dụng quá nhiều, cơ thể không thể đào thải các loại độc tố có thể gây mất cân bằng nội tiết tố.

4.3. Thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh chứa carbohydrate tinh chế và chất béo bão hòa, làm cơ thể mất cân bằng nội tiết, khiến làn da kém mịn màng.

6. Sâm nhung Tố nữ Tuệ Linh –  Giải pháp bổ sung estrogen hiệu quả

Một trong những phương pháp giúp bổ sung estrogen khác bạn có thể tham khảo là sử dụng Viên uống Sâm nhung Tố nữ Tuệ Linh.

Sâm nhung Tố nữ Tuệ Linh chứa Sâm tố nữ – “thảo dược vàng” với ít nhất 17 hoạt chất tương tự estrogen. Đặc biệt, Deoxymiroestrol & Miroestrol có hoạt lực mạnh gấp 10.000 lần mầm đậu nành, giúp cải thiện nhanh chóng các triệu chứng tiền mãn kinh, mang lại làn da căng mịn, vóc dáng tươi trẻ và cuộc sống hạnh phúc hơn.

Ngoài ra, sản phẩm còn kết hợp Nữ lang, Thiên môn đông cùng nhiều thảo dược quý, giúp:

• Bổ sung estrogen, làm đẹp da, trẻ hóa cơ thể
• Giảm bốc hỏa, mất ngủ, căng thẳng, lo âu
• Nâng cao sức khỏe, phòng ngừa loãng xương

☛ Tìm mua Sâm Nhung Tố Nữ Tuệ Linh tại nhà thuốc gần bạn nhất TẠI ĐÂY

Lời kết

Trên đây là những thực phẩm giàu estrogen nhất hiện nay. Bạn nên bổ sung những thực phẩm này luân phiên và kèm theo các loại khác để cân bằng các chất dinh dưỡng trong cơ thể, đặc biệt là các nội tiết tố. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp chế độ ăn uống với việc tập thể dục điều độ, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng để duy trì sự cân bằng estrogen trong cơ thể.