Sự cân bằng hormone estrogen đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể của phụ nữ. Tuy nhiên, việc thừa estrogen có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như chu kỳ kinh nguyệt không đều, tăng cân, và các rối loạn khác. Thế nhưng chúng ta có thể cân bằng được hàm lượng estrogen thông qua chế độ dinh dưỡng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu top 9 thực phẩm giúp cân bằng estrogen, hỗ trợ bạn duy trì sức khỏe một cách tự nhiên và hiệu quả.
Mục lục
Nguyên tắc dinh dưỡng khi thừa estrogen
Khi đối mặt với tình trạng thừa estrogen, việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng. Dưới đây là một số nguyên tắc dinh dưỡng giúp cân bằng lại mức estrogen trong cơ thể:
- Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ: Chất xơ giúp làm giảm hấp thụ cholesterol, tiền thân của estrogen, từ đó làm giảm nồng độ estrogen trong máu. Ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và các loại đậu là những nguồn chất xơ tuyệt vời. Ăn nhiều chất xơ còn giúp tăng cường bài tiết estrogen qua phân, giảm hấp thu estrogen ở ruột kết.
- Ưu tiên thực phẩm chứa phytoestrogen: Phytoestrogen là hợp chất thực vật có hoạt động tương tự như estrogen nhưng yếu hơn, giúp cân bằng nồng độ estrogen trong cơ thể. Các thực phẩm giàu phytoestrogen bao gồm đậu nành, các loại đậu, hạt lanh và ngũ cốc nguyên hạt.
- Hạn chế thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn: Thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn có nhiều dầu mỡ, đường và chất bảo quản có thể làm tăng nồng độ estrogen. Nên giảm thiểu tiêu thụ các loại thịt này để giúp duy trì mức hormone ổn định.
- Giảm mỡ thừa và duy trì cân nặng hợp lý: Mô mỡ trong cơ thể cũng góp phần sản xuất estrogen. Việc giảm mỡ thừa thông qua chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát mức estrogen.
- Hạn chế đồ uống có cồn và chất kích thích: Đồ uống có cồn và các chất kích thích có thể làm rối loạn mức hormone trong cơ thể. Hạn chế tiêu thụ những loại thức uống này sẽ giúp duy trì sự cân bằng hormone.
- Chọn thực phẩm hữu cơ: Tránh tiêu thụ thực phẩm chứa hóa chất như thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ hoặc hormone tăng trưởng, vì chúng có thể làm tăng nồng độ estrogen trong cơ thể. Lựa chọn thực phẩm hữu cơ sẽ giúp hạn chế các tác động tiêu cực này.
Bằng cách áp dụng những nguyên tắc dinh dưỡng trên, bạn có thể giúp cơ thể cân bằng lại mức estrogen, giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan và duy trì trạng thái sức khỏe tốt.
Top 9 thực phẩm cho người thừa estrogen
Khi bị thừa estrogen, việc cân bằng lại hormone này thông qua chế độ ăn uống là rất quan trọng. Dưới đây là danh sách 9 thực phẩm hàng đầu giúp cân bằng estrogen trong cơ thể:
Trà xanh
Trà xanh với thành phần chính là các hợp chất polyphenol, đặc biệt là catechin, được biết đến với rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Những người thừa estrogen khi sử dụng trà xanh có thể đem lại hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng mất cân bằng nội tiết tố. Polyphenol trong trà xanh có khả năng điều hòa và giảm mức estrogen dư thừa trong cơ thể. Bằng cách này, nó không chỉ giúp cân bằng nội tiết tố mà còn giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan đến nồng độ estrogen cao như các bệnh về tuyến vú hoặc ung thư vú. (nguồn: Thư viện Y học Quốc gia Mỹ)
Ngoài ra, các hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong trà xanh còn giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe. Vì vậy, việc bổ sung trà xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày là một lựa chọn thông minh cho những ai cần điều chỉnh lượng estrogen trong cơ thể.
Nhỏ đỏ
Nho đỏ là thực phẩm chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe, trong đó đáng chú ý là Resveratrol và Proanthocyanidin. Đối với những người thừa estrogen, hai hợp chất này đóng vai trò quan trọng trong việc giảm sản xuất hormone này trong cơ thể.
Resveratrol là một polyphenol có trong vỏ nho đỏ, được biết đến với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng Resveratrol có thể tác động đến quá trình sinh tổng hợp estrogen bằng cách ức chế enzyme aromatase, enzyme chuyển đổi androgen thành estrogen. Việc ức chế hoạt động của enzyme này dẫn đến giảm sản xuất estrogen trong cơ thể, giúp cân bằng nội tiết tố và giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến estrogen cao.
Proanthocyanidin là một loại flavonoid mạnh mẽ có nhiều trong hạt nho đỏ, cũng góp phần quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ estrogen. Hợp chất này không chỉ có khả năng chống oxy hóa mà còn giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, đồng thời tác động đến các cơ chế sinh học khác nhau để giảm sản xuất estrogen. Proanthocyanidin giúp cải thiện sự cân bằng nội tiết tố, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch.
Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân chứa nhiều polyphenol, là nhóm các hợp chất tự nhiên có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ và đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có khả năng làm giảm nồng độ estrogen trong cơ thể.
Polyphenol trong hạt hạnh nhân, đặc biệt là flavonoid và tannin, có khả năng ức chế enzyme aromatase. Enzyme này đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển đổi androgen thành estrogen. Khi hoạt động của aromatase bị ức chế, quá trình sản xuất estrogen bị giảm, từ đó làm giảm nồng độ estrogen trong máu. Điều này đặc biệt có ý nghĩa đối với những người có nồng độ estrogen cao, giúp họ duy trì sự cân bằng nội tiết tố và giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến estrogen như ung thư vú, u xơ tử cung và các rối loạn tuyến vú.
Ngoài ra, polyphenol trong hạt hạnh nhân còn có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tổng thể. Chúng cũng có khả năng cải thiện chức năng gan, cơ quan chịu trách nhiệm chuyển hóa và loại bỏ estrogen dư thừa ra khỏi cơ thể. Việc này giúp cải thiện quá trình điều hòa hormone và duy trì nồng độ estrogen ổn định.
Hạt điều
Hạt điều chứa nhiều chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin, trong đó đáng chú ý là các polyphenol và flavonoid. Những hợp chất này có khả năng điều hòa hoạt động của các enzyme liên quan đến quá trình tổng hợp hormone. Đặc biệt, polyphenol trong hạt điều có khả năng ức chế enzyme aromatase, enzyme chịu trách nhiệm chuyển đổi androgen thành estrogen. Bằng cách giảm hoạt động của aromatase, hạt điều giúp hạn chế sự sản xuất estrogen trong cơ thể, từ đó làm giảm nồng độ hormone này.
Ngoài ra, hạt điều cũng giàu magie và vitamin B6, hai chất dinh dưỡng quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng gan. Gan đóng vai trò then chốt trong việc chuyển hóa và loại bỏ estrogen dư thừa ra khỏi cơ thể. Khi gan hoạt động hiệu quả, quá trình điều hòa nội tiết tố trở nên ổn định hơn, giúp duy trì mức độ estrogen ở mức cân bằng.
Không chỉ dừng lại ở việc giảm nồng độ estrogen, hạt điều còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể bằng cách cung cấp các axit béo không bão hòa, protein và chất xơ. Những chất này hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện hệ tiêu hóa, góp phần tạo ra một môi trường lành mạnh cho sự cân bằng nội tiết tố.
Nấm
Một số loại nấm như nấm mỡ trắng, nấm hương, nấm mỡ,… chứa các hợp chất sinh học có khả năng điều chỉnh mức độ estrogen, giúp cân bằng nội tiết tố hiệu quả. Chúng chứa các hợp chất có thể ngăn chặn aromatase, một loại enzyme chuyển đổi testosterone thành estrogen. Từ đó chúng có thể làm giảm nồng độ estrogen trong cơ thể.
Việc bổ sung các loại nấm này vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp kiểm soát nồng độ estrogen mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa.
Bông cải trắng
Một trong những hợp chất nổi bật nhất trong bông cải trắng là diindolylmethane (DIM), một chất chuyển hóa được tạo ra từ indole-3-carbinol (I3C) khi cơ thể tiêu hóa các loại rau họ cải.
Diindolylmethane (DIM) có khả năng điều hòa hormone rất hiệu quả, đặc biệt là trong việc giảm lượng estrogen dư thừa trong cơ thể. DIM hoạt động bằng cách cân bằng tỷ lệ giữa các dạng estrogen khác nhau, chuyển đổi estrogen mạnh như estradiol thành dạng ít hoạt động hơn như estrone. Điều này giúp giảm tổng lượng estrogen hoạt động trong cơ thể.
Hơn nữa, DIM còn có khả năng ức chế hoạt động của enzyme aromatase, enzyme chuyển đổi androgen thành estrogen. Bằng cách ức chế enzyme này, DIM giúp ngăn chặn quá trình sản xuất thêm estrogen, tạo ra một môi trường nội tiết tố cân bằng hơn.
Không chỉ vậy, bông cải trắng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, vitamin K, folate và chất xơ. Những dưỡng chất này không chỉ hỗ trợ sức khỏe toàn diện mà còn tăng cường hệ miễn dịch và giúp hệ tiêu hóa tốt hơn.
Bắp cải
Bắp cải cũng là rau thuộc họ cải với hàm lượng phytochemical cao. Phytochemical trong bắp cải như indole-3-carbinol (I3C) và sulforaphane, có khả năng điều chỉnh quá trình chuyển hóa estrogen trong cơ thể. Khi ăn bắp cải, I3C được chuyển hóa thành diindolylmethane (DIM) trong dạ dày.
DIM có khả năng điều hòa sự cân bằng giữa các dạng estrogen khác nhau. Từ đó giúp ngăn chặn quá trình sản xuất estrogen mới, duy trì mức estrogen cân bằng và ngăn ngừa tình trạng dư thừa hormone.
Bên cạnh khả năng điều hòa hormone, bắp cải còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, vitamin K, folate và chất xơ rất tốt cho sức khỏe con người.
Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên cám không chỉ nổi tiếng với hàm lượng chất xơ và dinh dưỡng cao mà còn chứa nhiều polyphenol. Hợp chất này chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do và có vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone.
Hoạt chất có khả năng ngăn chặn enzyme aromatase, enzyme có tác dụng biến đổi androgen thành estrogen, làm giảm quá trình sản xuất estrogen giúp hạ thấp mức hormone này trong cơ thể. Điều này đặc biệt có ích cho những người có dư thừa estrogen, giúp họ duy trì cân bằng nội tiết tố và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến dư thừa estrogen cao như ung thư vú và các rối loạn về tuyến vú.
Ngoài ra, yến mạch còn chứa chất xơ hòa tan beta-glucan, hỗ trợ gan trong việc loại bỏ hormone dư thừa và cải thiện chức năng tiêu hóa. Cùng với các vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin B, sắt, magie và kẽm, yến mạch không chỉ giúp điều chỉnh hormone mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể.
Lúa mì
Chất xơ hòa tan trong lúa mì cải thiện chức năng tiêu hóa và tăng cường bài tiết hormone dư thừa, bao gồm estrogen. Lúa mì còn chứa vitamin B6 và magie, hỗ trợ quá trình chuyển hóa và điều hòa hormone, giúp duy trì mức độ hormone ổn định.
Ngoài ra, phytochemical như lignan trong lúa mì có tác dụng ngăn chặn các thụ thể estrogen, giảm thiểu tác động của estrogen dư thừa. Việc bổ sung lúa mì vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ cải thiện sức khỏe tiêu hóa mà còn hỗ trợ điều hòa hormone và cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu như protein và các vitamin nhóm B cho cơ thể.
☛ Xem thêm: Các loại thực phẩm làm giảm estrogen phái đẹp cần lưu ý
Lời kết
Hy vọng qua bài viết trên đã giúp các bạn giải đáp được câu hỏi “Người bị thừa estrogen nên ăn gì?”. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, cân đối và duy trì lối sống lành mạnh giúp nội tiết của bạn ổn định và cân bằng nhanh chóng. Đừng ngần ngại tìm đến sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi bạn gặp phải các triệu chứng liên quan đến mất cân bằng hormone để được hướng dẫn và điều trị kịp thời. Ngoài ra, nếu có bất cứ thắc mắc gì cần được tư vấn, hãy gọi cho chúng tôi theo hotline 1800 1190 (miễn phí cước gọi) để được giải đáp chi tiết nhất.
