Bốc hỏa là triệu chứng phổ biến, đặc biệt ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, gây cảm giác nóng bừng, khó chịu. Để giảm nhanh tình trạng này, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Vậy bốc hỏa nên ăn gì, uống gì và cần kiêng gì để nhanh chóng lấy lại cảm giác dễ chịu? Hãy cùng khám phá ngay những thực phẩm và đồ uống giúp bạn cải thiện hiệu quả triệu chứng này.
Mục lục
Vai trò của chế độ ăn uống trong việc kiểm soát bốc hỏa
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh và kiểm soát các cơn bốc hỏa, đặc biệt là đối với phụ nữ đang trong giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh. Việc lựa chọn thực phẩm đúng cách không chỉ giúp giảm bốc hỏa mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng cuộc sống. Cụ thể như sau:
- Giúp cân bằng nội tiết tố: Nhóm thực phẩm chứa phytoestrogen – hợp chất thực vật có cấu trúc và chức năng tương tự estrogen – có thể giúp bù đắp sự thiếu nội tiết tố, từ đó giảm thiểu các triệu chứng bốc hỏa.
- Giảm viêm và điều hòa thân nhiệt: Một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 có khả năng chống viêm, giúp giảm cảm giác nóng rát và tăng thân nhiệt khi bị bốc hỏa.
- Thải độc và cải thiện tuần hoàn máu: Chế độ ăn uống giàu chất xơ và nước giúp cơ thể thải độc tốt hơn, từ đó cải thiện tuần hoàn máu và giảm thiểu các triệu chứng khó chịu do bốc hỏa, đồng thời giảm áp lực lên cơ thể khi phải điều hòa nhiệt độ.
- Hạn chế tình trạng bốc hỏa nghiêm trọng hơn: Các thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine, đường tinh luyện, hoặc chất béo không lành mạnh thường làm tăng nhiệt độ cơ thể, gây kích thích hệ thần kinh và làm trầm trọng thêm cơn bốc hỏa.
Tóm lại, chế độ ăn uống không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể mà còn có thể giúp kiểm soát hiệu quả cơn bốc hỏa. Việc bổ sung thực phẩm giàu dưỡng chất và tránh những tác nhân gây kích thích sẽ giúp phụ nữ trải qua giai đoạn này một cách dễ chịu và cân bằng hơn.
Người bị bốc hỏa nên ăn gì?
Có nhiều nghiên cứu được chứng hiện cho thấy rằng việc thay đổi những gì bạn ăn có thể giúp giảm triệu chứng bốc hỏa. Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh làm triệu chứng bốc hỏa xuất hiện nhiều với mức độ nặng hơn. Ngược lại, nếu biết bổ sung thực phẩm đúng, giảm các thực phẩm xấu có thể cải thiện các cơn bốc hỏa đáng kể.
1. Thực phẩm giàu phytoestrogen
Trong nghiên cứu “Hiệu quả của phytoestrogen đối với các triệu chứng mãn kinh: phân tích tổng hợp và tổng quan hệ thống” của MN Chen cho thấy những phụ nữ sử dụng thực phẩm bổ sung phytoestrogen ít bị bốc hỏa hơn nhiều so với những người không dùng.
Việc bốc hỏa có liên quan đến việc suy giảm hàm lượng estrogen. Vì vậy, việc bổ sung nhóm thực phẩm giàu phytoestrogen có chứa isofavone – một hợp chất giống như estrogen. Vì vậy, nó “bắt chước” estrogen, làm giảm cơn bốc hỏa và các triệu chứng khác trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh.
Phytoestrogen được tìm thấy trong các loại hạt, hoa quả và trái cây, đặc biệt là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành. Chế độ ăn giàu đậu nành có thể giảm tần suất cơn bốc hỏa cũng như mức độ của nó tới 40%.
2. Thực phẩm giàu omega-3
Có ba loại axit béo omega-3, bao gồm: axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alpha-linolenic (ALA).
Trong nghiên cứu “Axit béo không bão hòa đa (PUFA) có thể làm giảm bốc hỏa: một dấu hiệu từ hai thử nghiệm có kiểm soát trên riêng isoflavone đậu nành và với chất bổ sung PUFA” của Carlo Campagnoli cho thấy bổ sung EPA được cung cấp 3 lần mỗi ngày so với giả dược ở 91 phụ nữ mệt mỏi trong giai đoạn mãn kinh, tần suất và cường độ bốc hỏa được cải thiện đáng kể trong quá trình điều trị tích cực so với nhóm giả dược.
Ngoài ra, acid béo omega-3 còn có tác dụng giảm lo âu và các triệu chứng trầm cảm, cải thiện chất lượng giấc ngủ rất tốt cho những người bị bốc hỏa.
Thực phẩm giàu omega-3 như các loại cá béo (cá hồi, cá tuyết, cá thu, cá ngừ, cá trích và cá mòi…). Bạn nên ăn ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần do chúng chứa hàm lượng omega-3 cao. Ngoài ra, người bị bốc hoả có thể bổ sung chất này thông qua các loại hạt (hạt bí, hạt điều, hạt óc chó, hạt hướng dương…).
☛ Tham khảo đầy đủ tại: [Giải đáp] Omega 3 có bổ sung estrogen không?
3. Thực phẩm giàu vitamin E
Trong nghiên cứu “Curcumin và vitamin E cải thiện các cơn bốc hỏa, hồ sơ lipid và đường huyết lúc đói mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với chức năng gan và thận ở phụ nữ sau mãn kinh: Một thử nghiệm lâm sàng mù ba đối chứng giả dược” của Hamidreza Yousefi-Nodeh đã kết luận rằng vitamin E làm giảm tỷ lệ bốc hỏa gần một phần ba so với số lần cơ bản.
Các thực phẩm giàu vitamin E bao gồm bơ, xoài, cải bẹ xanh, cải bó xôi, đậu phộng, ớt chuông đỏ, hạt hướng dương…
4. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa tươi, phô mai… giàu canxi và vitamin D giúp hỗ trợ cải thiện các triệu chứng của giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh như loãng xương, bốc hỏa, mệt mỏi…
5. Trái cây và rau xanh
Trong nghiên cứu “Ảnh hưởng của can thiệp chế độ ăn uống và thay đổi cân nặng đối với các triệu chứng vận mạch trong Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ” của Candyce H. Kroenke cho thấy rằng việc chuyển sang chế độ ăn nhiều rau hơn giúp giảm cân cho phụ nữ mãn kinh và do đó làm giảm các triệu chứng bốc hỏa.
Ngoài ra, rau xanh và trái cây có bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin E và C có tác dụng giữ cân bằng hàm lượng hormon trong cơ thể. Còn vitamin A, B6, D còn giúp cải thiện tâm trạng, tính khí thất thường trong giai đoạn mãn kinh.
Hãy thêm nhiều rau xanh và trái cây vào chế độ ăn uống như rau chân vịt, bắp cải, bí, măng tây, bông cải xanh, cà rốt, chuối…
6. Thực phẩm có tính mát
Bốc hỏa là sự tăng nhiệt trong cơ thể, do đó việc bổ sung các thực phẩm có tính mát, giúp giải nhiệt có thể cải thiện tình trạng bốc hỏa hiệu quả.
Một số thực phẩm có tính mát như dưa chuột, cà rốt, chuối, dưa hấu, táo, lê…
Những người bị bốc hỏa nên kiêng gì?
Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm để cải thiện tình trạng bốc hỏa, phụ nữ cũng cần hạn chế một số thực phẩm sau:
1. Đồ ăn cay nóng
Theo Viện Lão khoa Quốc gia Hoa Kỳ, thức ăn cay có thể đổ mồ hôi, đỏ bừng và các triệu chứng bốc hỏa khác. Nguyên nhân là do các thực phẩm này làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích hoạt hệ thống thần kinh gây ra các cơn bốc hỏa.
Người bị bốc hoả nên trách các thực phẩm cay nóng chứa ớt, mù tạt, hạt tiêu, đinh hương, gừng, tỏi và hành tây…
2. Thực phẩm chứa caffein
Trong nghiên cứu “Caffeine và các triệu chứng mãn kinh” của Faubion và cộng sự cho thấy những phụ nữ báo cáo các triệu chứng mãn kinh tiêu thụ caffein có nguy cơ bị bốc hỏa cao hơn những phụ nữ không dùng. Giải thích điều này là do caffein tác động đến hệ thần kinh gây phấn kích tâm lý, điều này có thể dễ bị bốc hỏa hơn.
Ngoài ra, những đồ uống chứa caffein thường được phục vụ ở nhiệt độ nóng, khiến nhiệt độ cơ thể tăng làm nghiêm trọng hơn các cơn bốc hỏa.
Do đó, việc hạn chế những thực phẩm chứa caffein như cà phê, nước tăng lực… là điều nên làm để giảm bớt cơn bốc hỏa.
3. Thực phẩm nhiều đường
Theo nghiên cứu “Các triệu chứng vận mạch và kháng insulin trong nghiên cứu về sức khỏe phụ nữ trên toàn quốc” của Rebecca C. Thurston cho thấy phụ nữ có lượng đường trong máu cao thường xuyên bị bốc hỏa hơn.
Do đó, để giảm thiểu tần suất và mức độ của các cơn bốc hỏa, bạn nên hạn chế những thực phẩm chứa nhiều đường như kẹo ngọt, bánh quy, các loại chè…
4. Thực phẩm giàu chất béo
Chế độ ăn ít chất béo có thể làm giảm các triệu chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm ở phụ nữ mãn kinh.
Chất béo có khả năng cách nhiệt nên lượng mỡ trong cơ thể tăng lên sẽ làm trầm trọng thêm các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. Còn ở những người ít mỡ thì cơ thể càng dễ tản nhiệt nên các triệu chứng bốc hỏa cũng nhẹ hơn.
Vì vậy, những người bị bốc hỏa nên hạn chế sử dụng các sản phẩm chứa nhiều chất béo không tốt như thịt lợn mỡ, đồ ăn chiên rán, nội tạng động vật…
5. Thực phẩm nhiều muối
Việc ăn quá nhiều natri hàng ngày có thể làm mất nước, tăng huyết áp, dễ gây ra tình trạng lo lắng, khô da, nóng bừng, bốc hỏa.
Do đó, người bị bốc hoả nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm chứa nhiều muối như thực phẩm chế biến sẵn, dưa muối, thịt hun khói…
Phụ nữ bốc hỏa nên uống gì?
Khi nhận thấy cơ thể xuất hiện triệu chứng bốc hỏa, chị em nên uống gì để giảm bốc hỏa? Dưới đây là một số loại nước giúp làm dịu các cơn bốc hỏa, bạn có thể tham khảo để bổ sung hàng ngày như:
1. Nước lọc
Mỗi ngày chị em nên uống đủ 2 – 2,5 lít nước bởi khi cơ thể được cung cấp đủ lượng nước cần thiết sẽ giúp thúc đẩy quá trình thanh lọc và đào thải độc tố, giúp điều hòa thân nhiệt tốt hơn.
2. Nước mát
Theo Viện Lão khoa Quốc gia Hoa Kỳ, khuyên rằng những người bị bốc hỏa nên uống một lượng nhỏ nước lạnh trước khi đi ngủ để hạ nhiệt độ. Còn khi xuất hiện cơn bốc hỏa, bạn nên uống ngay một cốc nước mát sẽ giúp làm dịu cảm giác nóng bức nhanh chóng.
Nước lạnh khi tiếp xúc với vùng miệng và hầu họng sẽ ngay lập tức làm giảm nhiệt độ của khu vực này. Điều này kích hoạt hệ thần kinh trung ương, khiến cơ thể cảm thấy nhiệt độ đã giảm. Lúc này, tín hiệu sẽ được gửi để co mạch máu và thu hẹp các lỗ chân lông trên da. Nhờ đó, cơn bốc hỏa sẽ dịu đi và cảm giác khó chịu sẽ được giảm bớt.
Ngoài ra, nước đỗ đen và rau má là những loại nước mát có tác dụng thanh nhiệt và giải độc. Việc sử dụng chúng cũng có thể giúp giảm bớt cơn bốc hỏa một cách nhanh chóng đối với phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh.
3. Trà bồ công anh
Trà bồ công anh được sử dụng để giảm triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi. Trà này chứa phytoestrogen cùng các vitamin A, B, C, D, sắt… làm giảm tần suất và cường độ của các cơn bốc hỏa do sự suy giảm nồng độ estrogen.
Bạn có thể pha trà bồ công anh uống hàng ngày.
4. Trà xô thơm
Cây xô thơm là thảo dược được sử dụng từ lâu để chống lại các cơn bốc hỏa, căng thẳng thần kinh, đổ mồ hôi ban đêm.
Bạn có thể ngâm lá xanh trong nước nóng vài phút, để nguội rồi sau đó uống.
☛ Tham khảo thêm tại: 5 bài thuốc Đông y chữa bốc hỏa an toàn, hiệu quả nhất
Kết hợp thực phẩm và đồ uống như thế nào để tối ưu hóa hiệu quả
Việc kết hợp thực phẩm và đồ uống đúng cách không chỉ giúp phụ nữ giảm các triệu chứng bốc hỏa một cách hiệu quả mà còn tối ưu hóa dinh dưỡng, cải thiện sức khỏe tổng thể. Các cặp thực phẩm tương hỗ lẫn nhau có thể làm tăng cường tác dụng giảm bốc hỏa, trong khi việc lên thực đơn hàng ngày khoa học sẽ giúp duy trì cơ thể ở trạng thái cân bằng, ổn định thân nhiệt.
1. Các cặp thực phẩm giúp tăng hiệu quả giảm bốc hỏa
Một số cặp thực phẩm, khi kết hợp với nhau, sẽ tăng cường khả năng điều hòa nội tiết tố và kiểm soát cơn bốc hỏa. Dưới đây là một vài gợi ý về các cặp thực phẩm lý tưởng cho phụ nữ bị bốc hỏa:
- Đậu nành và rau xanh: Đậu nành chứa nhiều phytoestrogen, giúp cân bằng nội tiết tố, trong khi rau xanh giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm nhiệt độ cơ thể. Khi kết hợp, chúng sẽ mang lại hiệu quả tối ưu trong việc làm giảm triệu chứng bốc hỏa.
- Cá hồi và hạt lanh: Cả hai thực phẩm này đều giàu axit béo omega-3, giúp chống viêm và ổn định nhiệt độ cơ thể. Hạt lanh còn chứa phytoestrogen, làm tăng khả năng cân bằng nội tiết tố khi ăn cùng với cá hồi.
- Trà xanh và dưa leo: Trà xanh chứa chất chống oxy hóa mạnh, giúp làm mát cơ thể, trong khi dưa leo giàu nước, giúp bổ sung độ ẩm và làm dịu cơn bốc hỏa. Kết hợp chúng sẽ tăng cường khả năng giảm nhiệt độ tự nhiên của cơ thể.
- Chuối và sữa chua không đường: Chuối cung cấp kali và magie, giúp điều hòa chức năng cơ bắp và hệ thần kinh, giảm căng thẳng – một nguyên nhân góp phần gây bốc hỏa. Sữa chua không đường cung cấp lợi khuẩn, cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức khỏe chung, giúp cơ thể ổn định hơn.
2. Cách lên thực đơn hàng ngày cho phụ nữ bị bốc hỏa
Việc xây dựng một thực đơn hợp lý và khoa học giúp đảm bảo rằng cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết để đối phó với các triệu chứng bốc hỏa. Dưới đây là một gợi ý thực đơn hàng ngày cho phụ nữ bị bốc hỏa:
Bữa sáng:
- Cháo yến mạch với hạt lanh và một ít mật ong.
- Thêm một ly sinh tố rau xanh (cải bó xôi, dưa leo, và táo) để cung cấp chất xơ và vitamin giúp làm mát cơ thể.
Bữa phụ sáng:
- Một hũ sữa chua không đường kết hợp với vài lát chuối.
- Trà xanh hoặc trà bạc hà giúp làm dịu thần kinh và giảm nhiệt cơ thể.
Bữa trưa:
- Salad cá hồi nướng với rau xanh (rau xà lách, cải xoăn, hạt chia) và dầu oliu.
- Một ly nước dừa giúp bổ sung khoáng chất và làm mát cơ thể.
Bữa phụ chiều:
- Hạt hạnh nhân hoặc hạt điều giàu omega-3.
- Một ly trà thảo mộc (trà hoa cúc hoặc trà gừng) để giảm căng thẳng và cân bằng thân nhiệt.
Bữa tối:
- Đậu phụ xào rau củ (cải bó xôi, đậu Hà Lan) với gạo lứt.
- Nước ép lựu hoặc sinh tố bơ giúp bổ sung chất chống oxy hóa và cải thiện tuần hoàn máu.
Bữa tối nhẹ:
- Một quả táo hoặc vài lát lê để hỗ trợ tiêu hóa và làm mát cơ thể.
- Nước ấm hoặc trà bạc hà trước khi đi ngủ giúp thư giãn và ổn định nhiệt độ cơ thể.
Lưu ý khi lên thực đơn:
- Chia nhỏ bữa ăn: Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp cơ thể không phải chịu áp lực quá lớn trong quá trình tiêu hóa và điều hòa thân nhiệt, đồng thời giúp kiểm soát cảm giác nóng bừng một cách hiệu quả hơn.
- Hạn chế thực phẩm cay, nóng và nhiều đường: Những thực phẩm này có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, kích thích cơn bốc hỏa. Thay vào đó, hãy ưu tiên những món ăn giàu nước và chất xơ.
- Bổ sung đủ nước: Uống đủ nước mỗi ngày là yếu tố quan trọng để giảm bốc hỏa. Các loại nước mát như nước dừa, nước lọc, hoặc nước ép từ rau củ quả sẽ giúp cơ thể duy trì độ ẩm và làm dịu cơn bốc hỏa.
Kết hợp thực phẩm và đồ uống một cách khoa học không chỉ giúp giảm thiểu các triệu chứng bốc hỏa mà còn mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe. Việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng sẽ giúp phụ nữ trải qua giai đoạn bốc hỏa một cách nhẹ nhàng và thoải mái hơn.
Để nhanh chóng giảm các cơn bốc hỏa, việc điều chỉnh chế độ ăn uống là rất quan trọng. Bổ sung những thực phẩm và đồ uống phù hợp có thể giúp giảm thiểu tần suất và mức độ nghiêm trọng của bốc hỏa, trong khi tránh những thực phẩm không lành mạnh sẽ giúp kiểm soát tình trạng này hiệu quả hơn. Chế độ dinh dưỡng đúng đắn không chỉ hỗ trợ giảm bốc hỏa mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp bạn trải qua giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh một cách nhẹ nhàng hơn.
